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Las ensaladas, además de que es una buena forma de comer verduras crudas, son el recurso para esos días en los que no quieres encender la vitro pero quieres comer bien. También son el plato estrella para los días de verano en los que no nos apetece comer unas lentejas guisadas. Ahora bien, si siempre acabas con la ensalada de lechuga y tomate, aquí tienes 5 ideas para preparar tus ensaladas completas para comer.

QUÉ LLEVA UNA ENSALADA COMPLETA

Primero quiero definir qué es realmente el término ensalada.

Una ensalada es un plato que se prepara mezclando varios ingredientes, crudos o cocinados, lleva principalmente verduras y se sirve frío acompañado de alguna salsa.

Así que habría miles de posibilidades de mezclar ingredientes para una ensalada. Una ensalada completa para comer es aquella que lleva todos o casi todos los grupos de alimentos. Puede llevar:

  • De hecho la fruta aporta a la ensalada un toque dulce muy interesante. Por supuesto, puedes utilizar cualquier fruta pero las que más le van son las fresas, el melón, la piña, la manzana y la granada. Prueba también a poner kiwi, gajos de naranja, guayaba o mango.
  • Verduras y hortalizas. El principal ingrediente, normalmente solemos añadir verduras crudas pero puedes también probar a añadir verduras cocinadas como el brócoli y las judías verdes.
  • Cereales o farináceos. Si se trata de una comida es bueno que añadas este grupo de alimentos. Puedes añadir desde el pan, en un aparte para acompañar o pasado por la sartén para hacer picatostes caseros, hasta las lentejas cocidas.
  • Alimentos grasos. Suelen formar parte de la salsa que se usa para aliñar, pero los frutos secos y el aguacate son alimentos grasos que puedes añadir a la ensalada.
  • Alimentos proteicos. Son los alimentos que aportan proteínas y son los que completarían el plato. Tienes muchas opciones, gambitas peladas, pollo troceado, fiambres, atún o bonito en conserva, y las opciones vegetarianas, tofu, queso fresco, huevo duro…

Como preparar ensaladas completas

5 ENSALADAS COMPLETAS

Ensalada con salmón y espinacas

Mezcla espinacas frescas crudas, con salmón ahumado cortado a trocitos o en tiras, piñones, tomates perla o cherry, manzana en trocitos y acompaña con pan integral.

Ensalada con tofu y calabacín

Mezcla hojas de escarola y lechuga morada con tofu, que previamente puedes marcar a la plancha y dejar enfriar, calabacín cortado en láminas pasadas también por la plancha y dejado enfriar, tomates cherry, cebolla tierna en juliana, aguacate y acompaña con pan integral y piña natural.

Ensalada de garbanzos con huevo

Mezcla pepino en rodajas, tomate natural a trozos, zanahoria rallada, huevo duro o pasado por agua, garbanzos cocidos o brevemente salteados (déjalos enfriar antes de añadirlos), mozzarella de búfala y semillas de sésamo. Acompaña con una tajada de melón de postre.

Ensalada de patata con aceitunas

Mezcla patata hervida cortada a cuadraditos pequeños, pepino en rodajas, aceitunas negra, rabanitos cortados en gajos, gambitas peladas pasadas por la plancha, canónigos y toma una naranja de postre.

CÓMO PREPARAR BOCADILLOS SANOS

Ensalada de lentejas con mango

Mezcla tomate cortado en cuadraditos, mango pelado cortado en trocitos un poco más grande, lentejas cocidas (las puedes comprar en bote), queso feta por encima, calabacín en trocitos con la piel (escalda antes si no te los quieres comer tan duros), y nueces troceadas.

PARA FINALIZAR

Ya puedes variar un poco tus ensaladas más habituales con estas 5 ideas para hacer ensaladas completas que sirvan para comer a medio día. Sin que te falte de nada.

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¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


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