fbpx

6 consejos dietéticos si practicas deporte de resistencia

¿Practicas deporte de resistencia? Atento a estos 6 consejos dietéticos.

INTRODUCCIÓN

Comer adecuadamente cuando practicamos deporte es algo esencial. Nunca te ejercitarás con todo tu potencial si no organizas tu alimentación acorde al deporte que practicas. Además, la dieta te ayuda a que el ejercicio físico que realices tenga mayor efectividad, ya sea porque te propones perder grasa o mantenerte en forma.

¿Qué es el deporte de resistencia? En este post hablamos deportes de larga duración, actividades que duran más de 30 minutos, y que fundamentalmente son ejercicios aeróbicos. Ejercicios que activan la vía de nuestro metabolismo que utiliza el oxígeno para obtener energía, de la glucosa y de las grasas.

La natación, el running, el triatlón y el ciclismo son deportes de resistencia.

consejos dietéticos si practicas deporte de resistencia

 

1# PREPÁRATE ADECUADAMENTE ANTES DE HACER DEPORTE

Hablando de una maratón, no es lo mismo que te encuentres en la etapa de entrenamiento, en plena etapa de competición o habiendo terminado la carrera. Lo mismo sucede si te vas a hacer bici a la montaña o si sales a correr a diario con el único objetivo de mantenerte en forma.

En este último caso quizás las exigencias de tu dieta no sean tan altas pero en general siempre podemos hablar de qué hacer antes de la actividad física, durante la misma y una vez hemos acabado hasta la siguiente sesión.

Los objetivos de tu dieta antes de hacer ejercicio o en los días de entrenamiento antes de la competición serán:

  • Disponer de suficiente cantidad de carbohidratos en tu cuerpo para poder trabajar al máximo rendimiento. En caso de que te plantees perder peso o practiques deporte recreativo será suficiente con mantener durante el día una alimentación saludable y adecuada. Si tienes por delante una competición en la que te exigen el máximo rendimiento, la pérdida de peso quedará en segundo lugar por detrás de maximizar los niveles de glucógeno.
  • Mantenerte hidratado.
  • Además, cuidar tu digestión, procurar escoger alimentos suaves, sin demasiada fibra o grasas que retrasen la digestión de los mismos y te produzca malestar.

Si entre tus hábitos dietéticos están saltarse comidas, no añadir carbohidratos en las comidas principales o no desayunar, probablemente no puedas realizar la actividad deportiva de resistencia con tu máxima potencia. Y a la larga es posible que tu metabolismo se resienta.

Sobre la cantidad de nutrientes a tomar hay varias estrategias, una de ellas la carga de hidratos de carbono para maximizar las reservas de glucógeno al máximo. Pero si tu caso no te exige demasiado, se suele aconsejar una dieta distribuida así:

  • 50-65% de hidratos de carbono. Más o menos unos de 6 hasta 10g por kilo de peso al día dependiendo de la intensidad y la exigencia del deporte y si se busca aumentar el rendimiento o perder peso.
  • 20-35% de grasa saludables.
  • 15-20% proteínas, más o menos de 1,2 a 1,6g por kilo de peso y al día.

Más allá de los números es importante que las comidas principales aporten una adecuada cantidad de proteínas e hidratos de carbono y valorar la posibilidad de realizar una ingesta pequeña de carbohidratos justo antes de la actividad deportiva para una última recarga de energía.

Cuanto más alejada esté la actividad que vayas a realizar te aconsejo que escojas hidratos de carbono complejos (arroz integral, legumbres, pasta, pan integral, patata) y que en el tentempié previo al ejercicio incluyas alimentos con azúcar de rápida absorción (fruta, miel, barritas, galletas, membrillo).

Procura beber con regularidad al menos las 4 horas antes del entrenamiento, o simplemente asegura que bebes lo suficiente durante el día.

2# VALORA SI NECESITAS REPONER ENERGÍA MIENTRAS DURE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Mientras estés practicando deporte, al ser actividades de larga duración, tendremos en cuenta esto:

  • Necesitarás continuar con la pauta de hidratación, especialmente si practicas deporte en un ambiente muy húmedo y caluroso.
  • Procurar mantener los niveles de glucosa en sangre estables y en cantidad suficiente para evitar la aparición de fatiga.

Si la duración de tu sesión de resistencia es inferior a una hora es posible que no necesites reponer nada durante el ejercicio. Bastaría con beber antes y después y asegurarte que has comido correctamente. Aunque en días de mucho calor puede que no esté demás que a la mitad de tu recorrido tomes una pequeña cantidad de líquidos con sodio y potasio.

Si piensas estar más de 1 hora corriendo o haciendo bici entonces sí necesitas reponer carbohidratos, además de electrolitos. Una manera muy sencilla de hacerlo es con una bebida de reposición, aquellas que vienen preparadas con la cantidad de azúcar y sodio adecuadas. O bien puedes prepararla tú.

Otras opciones pueden ser barritas, geles que te sienten bien y que ya hayas probado. En este caso no te olvides que también debes beber agua. Pero cuidado, no es conveniente tampoco beber más líquido del necesario, alrededor de 1,5 vaso  de líquido cada hora es suficiente.

3# RECUPÉRATE ADECUADAMENTE DESPUÉS DE LA SESIÓN

Al acabar tu entrenamiento o la etapa de recuperación después de tu competición necesitarás recuperar eficazmente las reservas de nutrientes  y agua perdidos durante la actividad deportiva y prepararte para la siguiente sesión.

Una vez termines tu sesión ya puedes empezar a beber, en este caso se recomienda que a bebida que elijas tenga un poco de sodio para reponer las pérdidas por el sudor. Si no tienes tiempo de comer es interesante que elijas una bebida que también tenga carbohidratos.

Te aconsejo que los tentempiés post entrenamiento combinen hidratos de carbono de absorción rápida con proteínas. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • 1 batido de leche y fruta
  • 2 yogures con 1 plátano
  • 2 barritas de cereales
  • Una tostada con membrillo y jamón
  • Leche con copos de avena y frutos secos

comer bien si haces deporte

Si la cena vas a realizarla dentro de las dos horas siguientes puede que con beber agua suficiente y haber tomado una adecuada cantidad de carbohidratos, no sea suficiente el tentempié después de entrenar. Eso sí, procura que tus cenas tengan hidratos de carbono, por ejemplo salmón a la plancha con brócoli y quinoa, ternera a la plancha con brotes tiernos y patata.

#4 CUIDA LAS RESERVAS DE HIERRO ESPECIALMENTE SI ERES MUJER

La anemia por falta de hierro es un riesgo que corren los deportistas de resistencia, especialmente en las mujeres.  Aquí tienes algunos consejos para asegurar una buena reserva de hierro:

  • Prioriza los alimentos con hierro animal, ya que es el más biodisponible, vísceras, ternera y marisco de concha en general.
  • Si consumes algún vegetal rico en hierro, como las espinacas, procura combinarlos con un trozo de carne o marisco, o un alimento con alto contenido en vitamina C, naranja, pimiento, kiwi , tomate… así vas a favorecer que el hierro se absorba mejor.
  • El té, el cacao, el café, el vino y en general los alimentos integrales y legumbres con fibra no ayudan a la absorción del hierro. Intenta no tomarlos conjuntamente.
  • No está demás que cuides la ingesta de vitamina A o betacarotenos. La encuentras en la zanahoria, la calabaza, el melón, albaricoques…

5# TEN EN CUENTA TUS PROBLEMAS DIGESTIVOS Y PLANIFICA CON CUIDADO TUS COMIDAS

A veces los horarios a los que tenemos que practicas deporte no nos permiten seguir con la pauta de comidas  habitual. Ten siempre presente que las comidas abundantes deberían hacerse unas 3 horas antes de la sesión de entreno o competición.  Si tu sesión deportiva tiene lugar justo a medio día valora la posibilidad de hacer un almuerzo-comida abundante o desayuno-almuerzo más calórico y, si puedes, alguna pequeña colación de fácil digestión una media hora antes.

En el caso de que no hayas podido comer lo suficiente en los momentos previos a la sesión deportiva puede que te convenga compensar con una carga de carbohidratos mayor durante el ejercicio para mantener el nivel de rendimiento. Lo mismo para los casos entre varias pruebas por ejemplo, en las que no te haya dado tiempo a recuperarte correctamente. Eso sí, en estas situaciones utiliza siempre formatos de fácil digestión y rápida absorción, como bebidas con azúcar o geles.

Ten cuidado con los alimentos integrales, flatulentos o con mucha fibra antes de hacer ejercicio, retrasan el vaciado gástrico y pueden generar problemas. Y ni se te ocurra probar un alimento o formato nuevo justo el día de tu competición o de tu entrenamiento. Mejor si los pruebas en otro momento y compruebas que te sientan bien. Los geles o barritas con mucha fructosa suelen provocar diarreas.

6# NO DEJES DE COMER SANO

Sea como sea, lo mejor que puedes hacer es mantener una alimentación variada y sana, ajustada a tus necesidades calóricas. Si tu nivel de exigencia no es muy alto no necesitas de suplementos deportivos, siempre es mejor priorizar una alimentación natural, ya que, por muy cómodos que sean a veces, los suplementos o ayudas deportivas no dejan de tener aditivos u otros componentes no del todo naturales.

No te olvides de consumir verdura todos los días, es tu dosis diaria de vitaminas y minerales. Y no intentes reducir al máximo tu consumo de grasas, al igual que todos, los deportistas también necesitan una cantidad diaria de grasas y es bueno que así sea.

PARA FINALIZAR

El deporte de resistencia, cuando se practica a un nivel de intensidad moderado a intenso, es un deporte bastante exigente. Cuida tu alimentación especialmente si lo practicas con mucha frecuencia. Con estos 6 consejos dietéticos para deportes de resistencia, conseguirás rendir a tu nivel máximo y minimizarás la pérdida de nutrientes.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


Déjame un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.