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7 estrategias para quitar más de 100 calorías a tu dieta

Todos preocupados por comer poquito para perder peso,  no pasarse con la pasta, y poner edulcorantes al café, sin saber que a veces el foco no hay que ponerlo sobre las cantidades, sino sobre la calidad. Atento a estas 5 formas de quitar calorías a tu dieta.

ESTRATEGIA 1: ¿Eres de los que no puede evitar la copita de vino en la mesa?

Te cuento que la primera estrategia  para quitar calorías de tu dieta trata de NO BEBER ALCOHOL. Así de claro, y es que las bebidas alcohólicas son de esos alimentos que no aportan absolutamente nada imprescindible, y sí calorías que no deseas en tu dieta.

Cuanto mayor graduación alcohólica y azúcar tenga la bebida, más calorías. Y es que tomar una copa o un vaso de alguna bebida alcohólica para comer o cenar entra dentro de lo razonable. Pero si este es tu caso, deberías ser consciente de todos los vasos o copas que tomas a lo largo de la semana, y cómo es la cena o comida con la que lo acompañas.

Usa el gráfico de abajo para hacerte una idea de las calorías que tomas en forma de bebidas alcohólicas a lo largo de la semana. Mejor eliminar o reducir el alcohol que no el pan integral, ¿no crees?

CONSEJO: Reduce o, si te sientes preparado, elimina por completo el consumo de bebidas alcohólicas. Tu peso, tu hígado y todo tu cuerpo te lo va a agradecer.

COMO QUITAR CALORÍAS A TU DIETA

ESTRATEGIA 2: ¿Qué te preparas para desayunar y merendar?

Creo que no me equivoco si digo que esta es una de las estrategias para quitar calorías a tu dieta que vale por todas las demás. Te cuento. Entre la falta de tiempo y la ansiedad por saborear alimentos dulces, puede que no te hayas dado cuenta de que la mayoría de los productos que comes para desayunar o merendar son ricos en azúcar refinado.

¿Haces alguna de estas cosas?

  • Añadir azúcar, miel o cacao en polvo a la leche
  • Comprar los yogures o las bebidas vegetales con azúcar añadido
  • Tomar galletas con azúcar refinado o con chocolate. Lo mismo para los cereales de desayuno.
  • Tomas el pan blanco o pan de molde o de leche.
  • Compras bollería para tu familia y te la acabas comiendo tú.
  • Tomas tortitas de arroz con azúcar añadido. O rosquilletas.
  • Tomas alguna onza de chocolate durante el día.
  • Tomas mermelada, aunque sea light, para acompañar el pan.
  • Añade siropes o jarabes de azúcar al yogur.

Cuenta todas las veces que utilizas a la semana algún producto de los que te he nombrado y verás todas las calorías que añades a tu dieta en forma de azúcar escondido en los alimentos.

Pues cámbialo por alguna de estas otras:

  • Toma los alimentos naturales, sin añadir ningún endulzante o, como mucho, utiliza algún edulcorante.
  • Toma los yogures naturales y añade, si quieres, nueces, almendras troceadas, canela, café soluble o avena.
  • Cambia la mermelada por fiambres bajos en grasas, aguacate, queso fresco o salmón ahumado.
  • Toma chocolates y bollería solo de forma ocasional,utiliza frutas, lácteos desnatados, pan integral y frutos secos para merendar y desayunar.
  • Cambia el pan blanco por el pan integral de verdad.

CONSEJO: intenta reducir progresivamente el azúcar de estos alimentos o cámbialos por su forma natural o integral.

COMO QUITAR CALORÍAS A TU DIETA

ESTRATEGIA 3: ¿usas el agua para acompañar las comidas?

Esta tiene que ver un poco con la primera de todas. Resulta que, especialmente en verano, apetece mucho alguna bebida refrescante que además esté dulce, y muchas personas han aborrecido por algún motivo el hecho de beber agua.

Pues bien tienes que saber que los refrescos y los zumos comerciales, incluso los zumos naturales que te tomas fuera de horas y sin ningún orden, pueden hacer que acumules calorías que no te sirven de nada.

CONSEJO: durante el día y para acompañar comidas utiliza el agua.

COMO QUITAR CALORÍAS A TU DIETA

ESTRATEGIA 4: cuidado con los aliños y las salsas

Otra de las cosas que puedes hacer para quitar calorías de tu dieta es cuidar las salsas que acompañas a la carne o el pescado, o los aliños que usas para la ensalada.

Todas las grasas aportan 9 kcal/g de grasa, más que las proteínas, los hidratos de carbono e incluso el alcohol, que aporta 7 kcal/g. Los alimentos con grasas en su composición suelen ser muy calóricos.

Pero aquí te hablo especialmente de las grasas saturadas, ya que el aceite o los frutos secos por ejemplo, a pesar de ser también calóricos, solo debe restringirse su consumo a lo mínimo necesario porque de ellos obtenemos nutrientes como el omega-3.

CONSEJO: si tu comida ya tiene aceite no utilices mayonesas o natas para acompañar. Cuida también los ingredientes que pones en tu ensalada, si ya has añadido aceitunas, nueces, queso o huevo, aliñar con demasiado aceite hará que la ensalada tenga más calorías que una hamburguesa.

ESTRATEGIA 5: ¿Te gusta acompañar tus platos con pan?

Esta es otra práctica habitual, en mi familia sobre todo. Muchas familias compran pan en la panadería todos los días para tener en casa y hacer sus tostadas y otras lo utilizan para acompañar sus caldos o sus platos, sean los que sean.

Añadir pan a una comida que ya está completa, que tiene farináceos, carne o pescado, y verduras, solo es echar más leña al fuego. El pan también es un alimento del grupo de los farináceos, igual que la pasta, el arroz, la patata… así que si buscas perder más peso igual da que te sirvas un plato pequeño de pasta pero añadas pan, que tomar un plato de pasta más grande y sin pan.

CONSEJO: si tu comida ya tiene farináceos evita añadir pan. Úsalo cuando cocines un plato solo con verduras y carne o una ensalada.

ESTRATEGIA  6: ¿Odias el pesado?

Pues te diré que el pescado es un alimento proteico bastante más ligero, energéticamente hablando, que la carne. Exceptuando tal vez a los pescados más grasos como el atún, la caballa y el salmón. Si priorizas el consumo de pescado blanco por encima de la carne conseguirás quitar calorías a tu dieta de manera discreta, sin necesidad de comer menos.

Piensa en un plato de gambas (durante el invierno están a buen precio), mejillones al vapor, una sepia guisadita, un filete de emperador o atún a la plancha, una ensalada con sardinitas, una dorada al horno…

CONSEJO: Intenta consumir a la semana solo unas 2-3 veces carne, no todos los días. E incluye el pescado más veces.

ESTRATEGIA 7: ¿Qué hay en tu mesa durante la cena además de la cena?

Esto también es algo bastante habitual. Se trata de la costumbre de sacar alimentos para picotear mientras cenas, o antes de la cena. Digo cena (porque en la comida también pasa) porque hacerlo en las últimas horas del día tiene peores consecuencias que hacerlo durante el mediodía.

Por ejemplo, te preparas una tortilla y sacas además el queso y el salchichón. O tienes unas judías verdes con jamón en trocitos con un filete de pollo y una rebanada de pan, que debería suficiente, pero sacas también la bolsa de “papas” o unas aceitunas.

Y es que, todavía más complicado, es el hecho que todos estos alimentos suelen ser muy calóricos por su alto contenido en grasas. No sería lo mismo si se sacaran unas crudités con humus o guacamole para acompañarla tortilla de antes, por poner un ejemplo.

CONSEJO: Intenta comer despacio y no comer nada más a parte del plato de comida. Cuida la cantidad de verduras que añades, deben ocupar la mitad de tu plato. Además, si necesitas sacar algo de picoteo, piensa en unas crudités, unas gambas o mejillones al vapor, incluso puedes hacer chips de verduras al horno para picar, o de frutas.

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PARA FINALIZAR

Ya sabes cómo puedes restar más de 100kcal a tu dieta con estas estrategias, sin hacer nada más. Aplícalo y me cuentas.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


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