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¿Qué te parece hacer un esfuerzo continuado durante todo el año y mandarlo al traste en a penas tres meses de verano? Sería muy frustrante no poder hacer nada para evitar subir de peso en verano ¿verdad?

Quizás te parezca misión imposible no subir de peso en verano o incluso continuar bajando. Con la cantidad de alimentos fresquitos y buenísimos que hay, los helados, los refrescos… El calor nos llama a quedarnos en casa con el aire acondicionado todo el día, en lugar de salir a trotar un poco. Y además, las fiestas populares de los pueblos suelen celebrarse siempre en verano, con lo que las comidas y los eventos están garantizados.

Bien, pues te informo que sí es posible mantener el peso en verano. Lo primero que necesitas es mantener claro para qué lo vas a hacer. Tener claro para qué quieres mantener el peso y recordar lo importantísimo que es para ti.

Lo segundo que necesitas es leer este post y aplicar las 7 reglas que te explico aquí. Así que vamos allá.

como no subir de peso en verano

REGLA 1:

BEBER AGUA PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y LA DESHIDRATACIÓN.

Te parecerá algo muy obvio o poco efectivo. Pero la verdad es que para muchos no es obvio y sí muy efectivo.

Durante los meses de calor solemos sudar más, con lo que si no ingerimos el agua necesaria nuestro cuerpo tenderá a retener líquidos para poder abastecerse. Además, el consumo más alto de azúcar de los refrescos o los helados también genera una retención mayor de líquidos.

De manera que consumiendo una cantidad de agua suficiente podemos evitar subir de peso en verano por hinchazón, sentirnos menos pesados y, ya de paso, luchar contra la pesadez y el cansancio que se produce cuando nos deshidratamos.

Un consumo suficiente de agua seria al menos unos 2 litros en las mujeres y unos 2,5 litros en los hombres. Pero ¡ojo! Si practicas ejercicio en verano o la humedad es excesiva deberías tomar al menos 0,5 litro de agua más.

Ese líquido puede ser una bebida deportiva en caso de que practiques deporte o hayas sudado mucho, pero sin azúcar. La leche no vale como sustituto del agua, tampoco los zumos o los refrescos. Sí puedes prepararte tus propios refrescos sin azúcar en casa o té frío casero.

REGLA 2:

ACTIVA EL METABOLISMO PARA QUEMAR GRASAS

Esta regla es la segunda porque es una de las más imprescindibles. Y también la más efectiva de todas. Lo malo del verano es que durante el día suele hacer tanto calor que no es muy aconsejable salir a practicar ejercicio. Pero lo bueno es también que los días son más largos y es posible organizarse para aprovechar las primeras o últimas horas del día.

Hacer ejercicio aeróbico en verano es importantísmo para poder metabolizar bien los excesos que suelen hacerse todas las semanas. Al fin y al cabo el secreto del mantenimiento del peso es que las calorías que ingieres sean las mismas que las que quemas.

No es necesario que te programes horas enteras de ejercicio todos los días. La clave está que al cabo de la semana sean mayores los momentos de actividad que los momentos en reposo.  Así que si tienes 15 minutos al terminar la tarde y no sabes que hacer, sin lugar a dudas ve a la playa y date un paseo a paso rápido. Aprovecha las clases de baile o aeróbic que hacen en la playa de tu pueblo, date un paseo en bici antes de ir al trabajo o dedica el fin de semana a alguna actividad movida.

REGLA 3:

INTENTA MANTENER EL EQUILIBRIO

Date cuenta que si en una semana solo ha habido un día en que has comido de manera saludable y el resto ha habido excesos, será muy difícil no subir de peso en verano y no acumular grasa. Así que intenta equilibrar tus excesos procurando tener días en que desde que te levantas hasta que te acuestas,  estés haciendo una dieta saludable.

Es un error pensar que como te has excedido ya tres días no servirá para nada si comes sano un día. La verdad es que eso es precisamente lo que necesitas para no subir de peso. Puede que un día sin excesos es lo que necesites para regular la acumulación de calorías de toda la semana.  Así que dale importancia.

Los domingos pueden ser un día tranquilo para prepararte platos ligeros y terminar la semana menos pesado o pesada. Sea como sea, si no planeas ninguna comilona o no te apetece merendar helado, prepárate platos ligeros, cumple con tu dieta y mantendrás el equilibrio.

como mantener el peso en verano

REGLA 4:

NO TE SALTES COMIDAS

Es muy tentador pensar que mantendrás tu peso compensando una comida calórica por otra muy ligera, o directamente saltándotela. Puede que el peso sí lo mantengas pero ¡atención! Combinar comilonas con ayunos no es nada bueno para tu metabolismo. Lo que harás será acumular grasa más rápido y perder músculo al saltarte las comidas.

Me refiero por ejemplo, a no almorzar o desayunar porque la noche anterior no te pudiste controlar, o no cenar ni merendar, para quemar las calorías de la comida que te sobraban.

¿Qué puedes hacer entonces para compensar un exceso? Practicar ejercicio. Esa es la solución más efectiva. Cierto,  tú lo que quieres saber es qué hacer con tu dieta después de un exceso. Pues bien, simplemente prepárate un plato sano, come sano el resto del día. No es más efectiva la pérdida de grasa cuanto menos comas, todo lo contrario. Lo mejor que puedes hacer es continuar con tu dieta sana cuando no tengas planeado comer de más.

Lo más importante para no subir de peso en verano es que consigas un equilibrio entre las calorías que comes y las calorías que gastas.

Si añades queso o jamón serrano en tus desayunos, elige ahora tomate o brotes tiernos para tus tostadas, por supuesto integrales. No elimines del todo los carbohidratos en tus comidas, pero sí reduce un poco la cantidad que añades normalmente y prepara platos sencillos. Del tipo ensalada de canónigos con una cucharada de garbanzos y salmón ahumado, o un plato de brócoli a la plancha con una rebanada de pan y merluza al vapor.

REGLA 5:

NO SUSTITUYAS LAS CENAS POR ZUMOS

¿Qué tienen en común los helados, los granizados, los cafés helados, los gofres de los chiringuitos, los cócteles… con los zumos o la fruta? Que son ricos en azúcar, y bajos en fibra, sobre todo si se trata de un zumo o un licuado.  Así que si estás abusando de ella durante todo el verano lo último que debes añadir en tus cenas es más azúcar precisamente.

Este es un error muy frecuente. Sí necesitas cenar algo que te siente como una pluma o no tienes ganas de cocinar, elige siempre alimentos con baja cantidad de azúcar o ninguna. Por ejemplo sí puedes prepararte batidos o licuados de verduras sin añadirle azúcar. O prepararte una simple ensalada de tomate y queso fresco, o de pepino. O espárragos trigueros con jamón york. O una ensalada de judías verdes hervidas servidas frío con tomates cherry y atún en conserva.

Además recuerda que necesitas las proteínas para mantener la masa muscular. Si no tienes ganas de cenar sírvete un yogur desnatado natural con unas pocas nueces, una tortilla de ajos tiernos de un huevo, una doradita al horno con limón. Prescinde de la verdura en estos casos si te sientes muy pesada por causa de la digestión.

REGLA 6:

PLANIFICA DESDE EL PRINCIPIO TU LÍMITE DE EXCESOS

Si de verdad de verdad de verdad quieres no subir de peso en verano o que haya bajado al acabar el verano, no debes tomarte el verano como unas vacaciones enormes  o como un motivo para no tener que pensar y sólo hace lo que te apetece. Hay que controlar siempre el piloto automático para no dejarnos llevar por nuestros apetitos.

Es una muy buena idea que vayas de antemano con un plan para el verano. Este plan puede ser proponerte una serie de excesos al cabo de la semana y poner un límite. Por ejemplo, dejar un día para alguna comida especial, algo más calórica, siempre es necesario, sano y conveniente. Y además, te permitirás máximo dos veces a la semana algún helado, merienda o desayuno de tu gusto, algo que se salga de lo habitual.

Así, siempre sabrás cuánto te has excedido, podrás disfrutar sin problemas de los manjares del verano sin que ello perjudique tus objetivos o te haga sentir mal cuando te subas a la báscula.

Es posible que surjan imprevistos alguna semana y surjan eventos de más. Eventos o reuniones con comida que no has planificado. ¡No te agobies en ese caso! Sabes que siempre puedes darte un paseo extra por la playa que además es bueno para el alma. Si no es posible salir a hacer deporte, te quedan dos opciones más. Recuerda que aunque se trate de una comida o un evento no tiene por qué implicar un exceso. Si no te apetece llenarte, escoge del menú lo que te parezca más ligero y acompaña con agua y fruta o infusión sin azúcar. La opción B es que intentes hacer la próxima semana menos calórica. Evita tanto helado o tanta cerveza con el fin de mantener el peso.

REGLA 7:

TEN LAS COSAS CLARAS EN TU MENTE

Siempre eres tú el que decide lo que vas a hacer y lo que es mejor para ti. Si lo que tu corazón y tu cuerpo te piden es máximo relax y “dejadez”, entonces déjate llevar durante el verano. No te exijas restricciones con las que en realidad no estás cómodo o que no te hacen feliz. Eso sí, si lees este post seguramente es porque tu peso te preocupa, así que asegúrate de que realmente luego puedes perder peso sin problemas. Que no siempre se puede.

En cambio, si lo que marca tu báscula te atormenta y no te acabas de sentir bien contigo mismo, solo tienes una opción. Actuar por y para ti y conseguir que tus acciones te hagan sentir bien y no al contrario. Cuida tu alimentación durante el verano, es una época más del año y, como todo, acaba pasando. Al final de cuentas, la comida es solo una fuente de alimentación, y no de felicidad.

Sea como sea, ten claro qué quieres conseguir en verano y, una vez lo decidas, pon en marcha las pautas que necesitas para ello.

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