Ya empieza a quedar bastante claro lo necesario que es planificar el menú semanal si deseamos cumplir con nuestros objetivos de salud. Pero ¿Cómo conseguimos planificar 7 comidas y 7 cenas todas las semanas? ¿Cómo combinar ingredientes?
Si te quedas sin imaginación a la mitad de tu menú semanal, este post te será de mucha ayuda. Vamos a ello.
¿QUÉ ENCONTRARÁS AQUÍ?
INTRODUCCIÓN
En primer lugar debemos tener claro qué ingredientes voy a poner en mi plato. Así que vamos con un pequeño esquema de los alimentos que usamos de forma habitual para nuestras comidas y cenas.
- FARINACEOS: arroces pastas, legumbres, pan, maíz, quinoa, patata, boniato.
- ALIMENTOS PROTEICOS: huevo, queso, carne y pescado, y sus derivados. Tofu, tempeh y derivados de la soja en el caso de los vegetarianos.
- FRUTA: la que ya conocemos
- VERDURAS Y HORTALIZAS: desde el tomate hasta la col lombarda.
- GRASAS: frutos secos, mantequilla, aceite, nata.
Una vez dicho esto, ¿cuál es la manera ideal de distribuir los ingredientes en los platos? Para eso te recomiendo leer este otro post en el que explico más detalladamente como organizar los ingredientes en el plato. En este caso me limitaré a enseñarte un gráfico.
LA COMIDA
La comida es la toma del día que más porcentaje del valor calórico de nuestra dieta se lleva. Y hay varias maneras de organizarla. Una de ellas es organizarla en un primero, segundo y postre. Y la otra es tomar un único plato completo más el postre.
En el primer caso, y siguiendo el esquema del gráfico anterior, hay también muchas maneras de distribuir la comida:
Aquí tienes una lista con ejemplos de platos y guarniciones a usar en este caso.
En el segundo caso, si somos más bien de servir un único plato junto al postre, este plato deberá tener los tres ingredientes principales.
Por ejemplo
- Lentejas estofadas con verdura y pollo
- Fideuá y paella
- Arroz blanco con judías verdes y pollo
- Lubina al papillote con verduras y pan de guarnición
- Ensalada completa con pasta o arroz, y pollo o atún
- Caldo con garbanzos, coliflor y pollo
LA CENA
La cena supone alrededor de un 25% de la energía de todo el día, por lo tanto debemos procurar que sea completa, pero más ligera que la comida. Un truco es añadir en la cena los alimentos que no has tomado a lo largo del día. Por ejemplo, si para comer te has preparado macarrones con brócoli y pollo salteado con fruta de postre, para cenar puedes prepararte un pescado y tomar un lácteo de postre, por ejemplo un yogur. Si por la mañana has cocinado un plato de verdura hervida, por la noche puedes prepararte un cuenco de ensalada.
En la cena, el lugar que ocupa el farináceo pasa a ser una guarnición pequeña y que acompañan al plato principal, mientras que las verduras ocupan más espacio que en la comida. Así tenemos que:
Platos principales con guarnición a parte:
- Alcachofas salteadas con pollo + rebanada de pan
- Judías verdes con huevo + patata hervida
- Puré de calabaza con gambas a la plancha + rebanada de pan
- Ensalada de verduras con atún + pan
- Revuelo de ajos tiernos + pan
Platos principales con farináceo:
- Ensalada de brotes tiernos y gambitas con quinoa.
- Ensalada de boniato, atún y tomate
- Verduras salteadas con arroz y lubina al horno
- Tortilla de patata y espinacas con puré de calabacín.
PARA FINALIZAR
La dietética al final y al cabo es el arte de combinar alimentos. Aquí tienes un sistema que seguir para combinar ingredientes y poder llenar tu menú semanal y comer siempre equilibrado.
Si tienes más ideas, sugerencias o alguna dudas escribe tu comentario abajo o en redes sociales.
