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¿Eres de los que ha intentado subir de peso comiendo comida basura porque no sabes qué comer? Es posible que se tienda a relacionar la dieta saludable sólo con la necesidad de perder peso o prevenir enfermedades. Sin embargo, cuando se trata de subir de peso también lo deberías hacer de forma saludable. Las enfermedades nutricionales, o no, vienen causadas por hábitos alimentarios inadecuados, igual da si quieres subir o bajar de peso. Te enseño cómo añadir calorías para engordar.

Cuando de subir de peso se trata, hablamos de una dieta hipocalórica, es decir, aquella en la que se aumenta el valor calórico con respecto a las necesidades energéticas concretas de una persona. Y esta también debe ser saludable. Sin entretenerme mucho en su definición, te diré que una persona puede desear subir de peso porque hay una enfermedad detrás, o en el caso de personas que desean generar hipertrofia muscular. Tienes toda la información sobre ellas en este post.

De lo que aquí quiero hablar es de cómo añadir más calorías a tu dieta, para subir de peso, no saciarte de más y sin que por ello aumentes tu riesgo para la salud, tomando por ejemplo comida basura, donuts, hamburguesas, snacks industriales…

Bien, además de otros consejos que debes tener en cuenta a la hora de llevar a cabo una dieta hipercalórica, una de las estrategias es enriquecer tus platos o comidas escogiendo alimentos con poco volumen y alta densidad calórica. Son aquellos alimentos o preparaciones que, sin ser muy grandes físicamente (para no saciarnos y comer sin hambre), aportan muchas calorías.

Te diré también que básicamente ese aporte de calorías suele venir de la mano de los hidratos de carbono, ya que las proteínas y las grasas retrasan la digestión y por tanto sacian más, y además, debemos seguir manteniendo el equilibrio entre los macronutrientes. Escogeremos alimentos con carbohidratos sencillos (fruta, leche, miel) y con carbohidratos complejos (arroces, pasta, patata).

No me enrollo más, aquí van las 5 estrategias para ayudarte a añadir calorías a tu dieta de manera saludable.

  1. BATIDOS ENERGÉTICOS

Los líquidos se toman más a gusto y más rápido que un alimento sólido al no tener necesidad de masticarlo.

Puedes prepararte batidos energéticos que utlizarás tanto como plato único entre comidas o previo a algún entrenamiento, o como acompañamiento a tu desayuno, almuerzo o merienda.

¿Qué ingredientes puede añadir en él?

Hay un sinfín de opciones. En este caso me limitaré a hacerte una recomendación muy concreta, pero las posibilidades son amplias. Estos son algunos de los ingredientes que puedes añadir en tu batido:

  • Fruta, lógicamente: puedes utilizar fruta seca o fruta fresca. Puedes incluso escoger la fruta en función de otras necesidades. Plátano si vas a practicar deporte, arándanos si deseas un batido antioxidante, pera o manzana si buscas un batido digestivo, etc…
  • Lácteo: añadiendo leche y/o yogur o alguna bebida vegetal a la fruta ya tienes un batido sencillo y bueno.
  • Semillas o cereales: aportan fibra y mucha mucha energía saludable al ser ricos en hidratos de carbono complejos. Escoge entre chía, semillas de lino o sésamo, copos de avena, cereales de desayuno crujientes, frutos secos como las nueces o las avellanas, e incluso quinoa cocida.
  • Endulzantes y otros componentes: tienes vía libre para añadir miel, sirope de ágave o similar para enriquecer aún más tu batido y conseguir un sabor dulce. Además, especias como la canela o el jengibre también ayudan al sabor aunque no aportan calorías.
  • Elemento proteico: esto ya no es necesario y quizás tampoco conveniente si vas a acompañar el batido con otros alimentos, pero si lo deseas puedes añadir huevo duro por ejemplo.

Con un batido sencillo bastará. ¿Que te parece por ejemplo, un batido sencillo de fresas con plátano, miel y nueces acompañando a una rebanada de pan con aguacate y queso fresco?

  1. AÑADE ALIMENTOS PEQUEÑOS Y RICOS EN ENERGÍA.

Te lo comentaba antes, son alimentos de poco volumen pero gran densidad calórica que sirven para enriquecer tus platos sin llenarte demasiado. Son buenas opciones:

  • Las aceitunas y los frutos secos en general, nueces, pistachos avellanas, cacahuetes…
  • Semillas y granos enteros, almacenan gran energía al no estar refinados, chía, semillas de sésamo, pipas de calabaza… Algunos frutos secos es buena idea añadirlos en polvo. Los digerirás mejor y podrás añadir más.
  • Fruta seca: la fruta al deshidratarse concentra sus nutrientes y calorías, los dátiles, las pasas, orejones, ciruela seca…
  • Aceite y aguacate, en este caso su nutriente principal son las grasas, pero al ser una grasa saludable, también pueden servir para enriquecer tus platos. Sin pasarte, claro.
  • Miel, sirope de ágave, etc
  • Coco rallado, huevo rallado o leche en polvo, queso rallado.

De esta manera, opta por añadir aceitunas, pasas y aguacate en tus ensaladas de verduras, por ejemplo. Lo mismo que tus ensaladas de pastas. Enriquece la leche o el yogur de tus tentempiés con un poco de semillas y miel, además de tus tostadas o tus cereales.  O enriquece tus purés de verduras con leche en polvo o coco rallado.

  1. AÑADE UN SEGUNDO PLATO A TUS COMIDAS PRINCIPALES.

Esto ya cuesta un poquito más. ¿No te ha pasado a veces que quieres servirte un mega platote de pasta con queso y calabacín por ejemplo, y te quedas a la mitad porque acabas saciado o aburrido de comer siempre lo mismo?

Dividir tus comidas y cenas en dos platos puede ser buena idea.  Se trata de aprovechar el segundo plato para introducir otro farináceo, como el pan o la patata, y de esa manera sentir que no te quedas hinchado comiendo un súper plato principal único y de paso disfrutas más comiendo alimentos variados.

Claro que esta idea sería perfecta más bien para aquellos con gran apetito y gran estómago.

¿Te explico a qué me refiero?

Mira estos ejemplos.

  • Puré de garbanzos, patata, calabacín, piñones y quesito con dorada al horno con patata y cebolla asada.
  • Arroz caldoso con conejo + tostada de pan con aguacate.
  • Macarrones con salsa de tomate y carne picada + puré de patata y calabacín con gambones al horno.
  • Quinoa con verduritas asadas (berenjena, pimiento, calabacín, zanahoria…) + salmón a la plancha con guarnición de pan integral.

En tus cenas puedes hacer lo mismo sólo que, para hacerlas más ligeras sustituiríamos una parte de farináceos por una de verdura. Por ejemplo:

  • Zanahoria y patata hervidas + tostada de pan con tortilla de ajos tiernos.
  • Asado de verduras variadas con un poco de arroz integral + tostada de pan con humus y queso fresco.
  • Ensalada de boniato asado, con judía verde hervida y coliflor + garbanzos salteados con pollo troceado.
  1. HAZ USO DE SUPLEMENTOS

Obviamente esta es una opción a tener en cuenta en estos casos y me siento en la obligación de incluirla. Suplementar la dieta, cuando se hace desde el conocimiento y la lógica, no tiene porqué ser un hábito insano, ni mucho menos.

Esta estrategia sería interesante por ejemplo, para los que tienen poco apetito o no llega a ser suficiente los cambios propuestos en la dieta de base.

En el caso que nos ocupa, buscamos suplementos que aporten carbohidratos cómo único componente o suplementos completos, que aportan los tres macronutrientes. También puedes encontrar algunos enriquecidos en vitaminas, omega-3, fibra, o si tu caso es el de la hipertrofia muscular, componentes como la creatina o los aminoácidos ramificados pueden ser interesantes. Mas información aquí sobre suplementación para ganar músculo.

Los puedes encontrar en polvo, de manera que puedes utilizarlos en tus propios batidos, purés o comidas, o ya preparado en batido. Te aconsejo la primera opción, vienen en mayor cantidad y ofrecen mayores oportunidades de planificar su adición a la dieta.

  1. FRACCIONA TUS COMIDAS AL MÁXIMO

Este no es un consejo que en sí mismo sume calorías a la dieta, pero es una estrategia que ayuda. Se trata de añadir un par de tentempiés más a los que ya haces. Por ejemplo, si desayunas, almuerzas, comes, meriendas y cenas, puedes incluir una última comida antes de acostarte como resopón, y en función de tus horarios o entrenamientos, una segunda merienda o segundo almuerzo.

Incluye tentempiés pequeños pero calóricos. Por ejemplo:

  • Un pequeño batido de un vaso con fruta, leche y frutos secos.
  • Un puñado de frutos secos con una fruta.
  • Un yogur entero con cereales.
  • Una barrita de cereales.
  • Unas tortitas de cereal prensado con queso de untar, mermelada o membrillo.

Esto es posible cuando se hace de manera personalizada y bien planificada. No todo vale. Por ejemplo si eres una persona con dispepsia o problemas digestivos, no te sentará muy bien comer antes de dormir. Por ello buscarás un tentempié muy ligero y de fácil digestión. Y tampoco te sentará bien comer cuando no has terminado la anterior digestión.

PARA FINALIZAR

Engordar puede ser una tarea complicada cuando nunca te has planteado comer sano o comer más cantidad de la que sueles tomar. Con estas 5 estrategias lo puedes conseguir.

Espero que te haya sido útil y recuerda comentarme tus dudas aquí abajo o en las redes sociales.

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