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Te has propuesto perder peso pero con toda la información que hay por ahí no logras hacerte una idea clara sobre como debes comer a medio día para perder peso

La comida de medio día es una de las comidas más importantes, es la que hacemos hacia la mitad del día, y es una comida que debe aportar la suficiente energía para poder mantenernos a flote todo el día.

Comer demasiado poco o no tomar nunca carbohidratos para comer no es buena idea, así como comer demasiado tampoco lo es.

Vamos a ver cómo  debe ser nuestra comida de medio día para perder peso.

Como comer a medio día para perder peso

QUÉ INGREDIENTES USAR EN EL PLATO DE MEDIO DÍA

La manera más fácil y practica de montar nuestros platos es teniendo en cuenta que en tus comidas pueden estar estos ingredientes:

  • Farináceos: son los que aportan hidratos de carbono. La pasta, la quinoa, el pan, las harinas en general, el arroz, las legumbres y la patata.
  • Alimentos proteicos: son los encargados de aportar las proteínas de origen, entre ellos tienes la carne, el pescado, el huevo e incluiremos también el queso. Además de los derivados de la soja y también las legumbres en el caso de un vegetariano.
  • Verduras y hortalizas: todas las que se te ocurran, se encargan de aportar la fibra, las vitaminas y las minerales que necesitamos.
  • Fruta: podemos utilizarla de manera opcional como postre aunque no es necesario que siempre termines el plato con un postre.
  • Alimentos grasos: aquí incluimos las grasas que utilizamos para aderezar el plato o cocinar los ingredientes.

La correcta combinación de todos ellos y en las cantidades correctas te ayudará a perder peso.

CÓMO COMBINAR LOS INGREDIENTES PARA PERDER PESO

Verás, si no tienes ningún problema digestivo que te obligue a excluir algún alimento o cuidar las combinaciones de ellos, puedes combinar los ingredientes como tú los elijas.

Sin embargo te voy a dar unos consejos para que aprendas a hacerlo de manera inteligente y logres perder peso.

1# ELIJE PRIMERO EL FARINÁCEO QUE QUIERES TOMAR

El farináceo será siempre la base de cualquier plato. Sin embargo ya sabrás que es también el ingrediente más energético asique tendremos en cuenta una serie de aspectos para que logres perder peso.

Una cantidad adecuada de farináceos para una mujer entre los 20 y 40 años que realiza ejercicio de forma regular serían unos 40-50 g de arroz, pasta o legumbres, 60g de pan  o unos 250g de patata. Si eres un hombre, te aconsejo que aumentes ligeramente las cantidades que te pongo aquí, incluso hasta unos 70g si practicas mucho deporte y tienes una masa muscular muy desarrollada. En caso contrario podrías perder músculo.

Si tienes más de 40 años o no llevas un estilo de vida muy activo podría aconsejarte que redujeras la cantidad de farináceos de tus comidas. No los elimines del todo, solo redúcelo y aumenta ligeramente el tamaño de tu guarnición de verdura, carne o pescado. Eso sí, procura elegir las pasta y el arroz integral, así como el pan.

¿Qué pasa con el pan?

Si lo que te propones es perder peso te aconsejo que no utilices el pan para acompañar las comidas de medio día. Lo que sí puedes hacer es utilizar una o dos rebanadas de pan para acompañar tus platos de verduras con carne o pescado, por ejemplo una ensalada de verduras o un plato de verduras hervidas con pescado. Siempre que no hayas añadido ningún otro farináceo.

2# ELIJE LA VERDURA QUE QUIERES UTILIZAR COMO ACOMPAÑAMIENTO

Tooooodos los platos requieren que añadas una guarnición de verduras, que será más o menos grande en función de tu nivel de saciedad y de los demás ingredientes del plato.

Si solías comer mucha cantidad, repetías plato o tienes siempre mucha hambre, valora la posibilidad de añadir una guarnición de verduras más grande en lugar de añadir más carne o más pasta. O tomar un postre más calórico o picar alimentos antes de la comida.

3# COMPLETA CON UN ALIMENTO PROTEICO

No es necesario comer pescado o carne para la comida y para la cena. Quizás es más importante que estén presentes en la cena ya que ahí reducirás la cantidad de farináceos.

En la comida añade un alimento proteico si lo crees conveniente o si te apetece, pero  no todos los días. Y si lo haces, no te añadas demasiada cantidad. Un filete de pechuga de pollo no muy grueso, 3 piezas de conejo, un filete de dorada o lubina, un platito de gambas estará bien.

4# POSTRE O NO POSTRE

También es opcional la toma de postre o no. Si lo haces escoge siempre una pieza mediana de fruta. De cualquier fruta, teniendo en cuenta que la chirimoya, la granada y el plátano son un poco más calóricos. Puedes tomar un yogur también como postre, siempre y cuando los compres naturales y desnatados.

¿Cuándo no tomar postre?

No tomes postre si ya tomas bastante fruta entre comidas, o si te sirves grandes cantidades en la comida, o si te sientes muy saciado y prefieres no seguir comiendo. Tampoco tomes postre si has tenido una comida calórica, no porque tomes una manzana para terminar tus espaguetis a la carbonara, ese plato va a ser más sano.

¿Cuándo tomar postre?

Termina con una fruta tus comidas si has reducido mucho la cantidad de los ingredientes de tu comida, si por el momento estás pasando hambre o no terminas de saciarte o si te gusta mucho comer fruta más como postre que entre comidas.

4# EL TIPO DE COCCIÓN PARA PREPARAR ALIMENTOS

No es lo mismo una paella que un arroz blanco con judías y pollo. No tienes prohibido cocinar tus guisos de carne del domingo o tus estofados con sus ricos sofritos, puchero… Si no que si observas que te cuesta perder peso o sigues teniendo pesadez estomacal, lo mejor será que cambies algunos de tus guisos por una comida más sencilla en la que uses poco aceite.

Intenta hacer uso de la plancha, de hervidos de verduras, pescado o verdura al vapor, salteados con poco aceite, incluso el horno, y deja los estofados para ocasiones más especiales o para algún día libre. Lo vas a agradecer.

Te invito a echar un vistazo a mis recetas en Instagram.

5# ¿COMIDAS TIPO LECHUGA Y PECHUGA? ¿SI O NO?

Para conseguir la cantidad mínima de carbohidratos que necesitas todos los días es necesario añadir cierta cantidad de farináceos en todas tus comidas. Si te encuentras en una etapa de estancamiento o en la que deseas bajar más peso, te recomiendo que en lugar de reducir aún más tus comidas, realices pequeñas sesiones a la semana de ejercicio intenso.

No habrá consecuencias negativas si algún día a la semana, especialmente si te encuentras muy pesado o pasando unas semanas encadenando comidas sociales, te preparas una comida sin farináceos, una en la que solo incluyas verduras acompañadas de carne o pescado.

Aun así no abuses de ellas, no conseguirás quemar más grasa por muy poco que comas.

7# LAS ENSALADAS

Si quieres prepararte una ensalada para comer, prepárala completa. Aquí tienes un esquema con todos los ingredientes que puedes añadir.

Cómo comer a media dia para perder peso

No te olvides de añadir una pequeña cantidad de farináceos. Una rebanada de pan, un poco de patata en la ensalada, quinoa o arroz.

¿El aliño?

No está prohibido aliñar las ensaladas pero tienes que tener en cuenta que las grasas aportan muchas calorías y energía.

Grasas: aguacate, frutos secos, aceite, aliños ya preparados a base de aceite, aceitunas, queso fresco o curado, atún en aceite, salmón ahumado.

Todos estos ingredientes son calóricos por la cantidad de grasa que aportan. Así que procura no añadir todos en la ensalada de un día. Elige dos y el resto del cuenco llénalo con verduras y farináceos.

8# ¿CUÁNTA ACEITE?

La cantidad adecuada de aceite para comer y cenar son 1,5 cuchara máximo por persona. Pero ¿qué pasa cuando utilizamos alguna salsa con aceite u otra grasa? Si tienes ganas de prepararte una salsa o acompañar con mahonesa o guacamole tus comidas, ten cuidado y compensa la cantidad de aceite que añades para cocinar los ingredientes de tu plato.

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