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En este artículo te explicaré como comer si practicas ciclismo y qué puntos importantes debes tener en cuenta a la hora de alimentarte para poder entrenar al máximo de tu rendimiento. 

EL CICLISMO

El ciclismo es un tipo de actividad física que hace que nuestro cuerpo obtenga energía por medio aeróbico. Nuestro cuerpo utiliza oxígeno para fabricar energía, y lo hace a expensas de las grasas fundamentalmente, especialmente cuando se alarga la actividad, pero también de la glucosa.

Las sesiones de ciclismo pueden durar de 1 hora hasta incluso 4 horas, igualmente pueden dividirse en sesiones de más de 1 día según la etapa de competición en la que nos encontremos o los objetivos del ciclista. Si practica deporte por placer o compite en alguna categoría.

En general, es un deporte bastante exigente. Por eso comer de manera adecuada en el ciclismo es importante. En el mundo profesional al menos, la constitución típica de un ciclista es más bien delgada y con índices de grasa bajos.

PUNTOS IMPORTANTES

Además de tener en cuenta las pautas de una alimentación saludable para cualquier deportista, los puntos más importantes en la alimentación de un ciclista las podríamos resumir en estos que siguen:

  • La hidratación, sobre todo en ambientes calurosos, las pérdida de líquido y electrolitos pueden ser importantes y provocar calambres en las partes del cuerpo que más trabajo muscular hacen, como las piernas.
  • La energía de la dieta, especialmente el balance entre hidratos de carbono, grasas y proteínas, al ser un deporte de resistencia.
  • La suplementación o la toma de comida durante las carreras, cuando estas se alarguen más de 1 hora.

LA HIDRATACIÓN

El objetivo de hidratarse correctamente es que nuestro cuerpo disponga de los minerales que necesita para coordinar correctamente el trabajo muscular, evitar la deshidratación y controlar la actividad cardíaca, evitando por ejemplo que suba la presión arterial.

En el ciclismo se recomienda beber a partir de la media hora de pedaleo. Un consejo general es tomar lo que son dos vasos de agua (500 ml) cada hora. Incluso se podrían tomar líquidos cada 15 minutos en caso de que vayamos a hacer una carrera muy larga o haga calor y, aunque no se tenga sed.

Si la carrera va a durar más de una hora es aconsejable que la bebida incluya carbohidratos. En caso contrario y si el ciclista está bien preparado, no sería necesario.

Una forma de controlar las pérdidas de líquidos es observar el peso. Es aconsejable que la pérdida de peso no supere el 2% durante la carrera. Y al terminar, debería reponerse como mínimo esa cantidad en líquido que se ha perdido. Este líquido podría incluir también sodio y carbohidratos, de esa manera se favorece la recuperación del glucógeno gastado, se evita la hiponatremia y la destrucción proteica.

LA ENERGÍA DE LA DIETA

Las calorías  que tendrá tu dieta si practicas ciclismo dependerá de tus objetivos y de la intensidad con que hagas tus entrenamientos. Las características de la dieta de un ciclista de carretera profesional no será la misma que la de un amateur o la de uno que practica con BTT. Las exigencias cambiarán.

Más allá de los aspectos particulares, en general el valor calórico de la dieta habitual de un ciclista suele ser alta. Desde unas 2500 hasta 5000 kcal al día dependiendo de la fase de competición y de los objetivos que se persigan.

Vamos a desgranar cada uno de los nutrientes que necesitas para comer correctamente si practica ciclismo.

1# CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono deberían ocupar entre el 50-60% de la energía de tu alimentación, incluso hasta un 65% si planeas participar en una competición o entrenamiento ciclista de varias etapas. Esto traducido en gramos vendría a ser entre 6 y hasta 10 g de carbohidratos por kg de peso y por día.

Según el momento en el que te encuentres te vendrán bien un tipo u otro. Por ejemplo:

  • Hasta el momento previo a montarte en la bici se ha demostrado que consumir hidratos de carbono de bajo o medio índice glucémico (los de absorción lenta) te ayudarán a que las grasas se oxiden mejor.
  • Durante el pedaleo, si planeas una tirada de más de 1 h, te beneficia consumir preparados que aporten de bajo y alto índice glucémico.
  • Después de entrenar, tomar carbohidratos de alto índice glucémico ayudan a que el glucógeno se recupere correctamente de manera que estés listo para otra sesión más adelante, y se minimice la destrucción proteica.

índice glucémico de los alimentos para ciclismo

Si te encuentras en una etapa de precompetición o entrenamiento, incluso si solo montarás en bici por diversión, lo ideal es que tengas el depósito de glucógeno lleno. Tu cuerpo sacará la mayor parte de la energía de la glucosa, así que esto es muy importante.

Para ello suelen realizarse cargas de hidratos de carbono, a nivel profesional, o lo que es muy parecido, ir aumentando la ingesta de comidas ricas en hidratos de carbono (pastas, arroces, legumbres, pan, patata, frutas) a medida que disminuyes el entrenamiento para llenar al máximo tu depósito de glucógeno.

Aquí tienes una tabla con una serie de alimentos con hidratos de carbono que te puede guiar para incluirlos en tus comidas si lo necesitas.

cómo comer en el ciclismo

Mientras estamos encima de la bici, además de beber puede interesarte, en casos de tiradas largas, tomar pequeñas cantidades de hidratos de carbono de fácil asimilación. Esto lo puedes conseguir muy fácil escogiendo un buen formato como puede ser barritas, geles o bebidas deportivas. Si quieres más información echa un vistazo a este artículo.

Pero si no te apetece tomar ningún suplemento puedes llevarte alimentos que aporten esos hidratos de carbono de fácil asimilación que necesitas, por ejemplo, pasas, ciruelas secas, una barrita casera, incluso galletas que hagas en tu casa, fruta o zumo. Incluso un pequeño bocadillo con mermelada, membrillo o queso. Fíjate en la tabla de arriba.

Al terminar, lo más sencillo es escoger una buena bebida deportiva con la cantidad de carbohidratos y sodio adecuada. O hacerla tú mismo. Y tomar un pequeño tentempié rico en hidratos de carbono con una proporción de proteínas.

2#PROTEÍNAS

Como en cualquier disciplina deportiva, las proteínas son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular. En este caso se plantean alrededor de 1,2 a 1,6 g de proteínas por kg de peso y por día.  Cantidad que se puede conseguir fácilmente si añades un alimento proteico en cada una de tus comidas. Alimentos proteicos que no sean complicados de digerir, como huevos, queso fresco o requesón, yogures, fiambres bajos en grasas, atún en conserva, sardinas o similar, pescado y carnes magras (pollo, pavo, conejo, lomo y solomillo de cerdo).

Al terminar la carrera, en tu tentempié debería haber una pequeña cantidad de proteínas. Para ello fíjate en la tabla que tienes más arriba.

En algunas ocasiones, algunos ciclistas suplementan con proteínas su dieta. Es posible que sea necesario en etapas muy exigentes y de varios días, pero en condiciones generales será suficiente una ingesta proteica más elevada a través de la dieta.

3#GRASAS

Aunque el somatotipo ideal para los ciclistas es más bien tirando a delgado, no por ello debes olvidar el consumo de grasas. De hecho se aconseja que la dieta habitual de un ciclista aporte la cantidad de grasas que se recomienda para una dieta saludable, entre un 20 y 35% de la energía total de la dieta.

Eso sí, escoge fuentes de grasas saludables que aporten omega-3, te ayudarán a mantener a raya los posibles efectos pro-inflamatorios de algunas sustancias que se producen durante el ejercicio intenso. Fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado y el aguacate.

SUPLEMENTOS INTERESANTES PARA EL CICLISMO

Muchos de estos suelen usarse de manera habitual por parte de muchos ciclistas y son importantes especialmente en carreras largas. Aquí te indico unos cuantos:

  • Bebidas deportivas

Sobre todo se utilizan para mantener la hidratación, rehidratar después de una sesión y, en caso de que aporten también azúcares, servirán como aporte de energía.

  • Geles deportivos

Para quien los tolera es una buena opción como fuente de carbohidratos entre y durante las sesiones largas, aunque necesitan acompañarse de líquido ya que por sí solos, especialmente en ambientes calurosos, no son suficientes.

  • Barritas deportivas

Igual que los geles son buena fuente de energía en forma de carbohidratos, incluso de proteínas para tomar durante las carreras o al finalizarlas, como recuperador.

  • Suplementos de hierro

El hierro se encarga de transportar el oxígeno por la sangre así que es un nutriente importante en este deporte. Especialmente en la mujer ya que durante la menstruación se dan pérdidas de hierro. Servirían para tratar las deficiencias de hierro aunque existen suplementos con una pequeña cantidad de hierro unido a otras vitaminas o minerales que servirían como ayuda en la prevención.

  • Cafeína

Hay estudios  que afirman que en ejercicios largos la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento. Incluso en dosis no tan altas. Y existen suplementos en forma de gel que incluyen, además de carbohidratos de rápida absorción, una pequeña cantidad de cafeína.

crear hábitos saludables

PARA FINALIZAR

En el arte de combinar alimentos y sacar provecho de cada uno de ellos está el éxito. Si te ha gustado el artículo coméntalo aquí abajo, y si todavía te quedan dudas o te gustaría trabajar conmigo para adaptar tu alimentación solicita tu visita inicial aquí.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana. Desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo aquí.


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