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Comer adecuadamente cuando practicas deporte implica básicamente ayudar al cuerpo con los nutrientes que necesita en ese momento, evitar la fatiga muscular y tener energía para las demás actividades del día.

Cuando hacemos ejercicio físico nuestro metabolismo sufre modificaciones drásticas para adaptarse a la nueva situación, utiliza nuestras reservas de nutrientes (fundamentalmente hidratos de carbono y grasas) para obtener la energía que requiere la actividad y suda para regular la temperatura corporal. 

Una jornada de ejercicio físico, ya sea intenso o suave, provoca que nuestro cuerpo pierda nutrientes y se debilite.

 

¿Para qué comer bien cuando hacemos deporte?

  • Mantener el peso adecuado para el deporte que practicas.
  • Mantener la cantidad de grasa corporal que corresponde al tipo de deporte que practicas.
  • Conseguir que nuestras reservas de energía (especialmente el glucógeno del hígado y los músculos) estén al máximo nivel.
  • Y sobre todo asegurar que tú tengas el mejor estado de salud.

TIPOS DE EJERCICIOS

Con la dieta buscamos obtener tu MÁXIMO RENDIMIENTO sin perjudicar tu salud, pero para ello hay una serie de aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de planificarla, los más importantes son:

  • La intensidad y la duración del ejercicio y si es continuo o intermitente.
  • El grado de entrenamiento que tengas pues un deportista mal entrenado se cansaría mucho antes que uno entrenado.
  • Si te encuentras en un periodo de entrenamiento, competición o recuperación tras ésta última.
  • Incluso la posición de juego de un determinado deporte.
  • El objetivo por el que practicas deporte: para mantenerte activo, para conseguir mejorar marcas, para disfrutar, para adelgazar…

A la hora de saber qué nutrientes necesitas más que otros hemos de determinar el tipo de ejercicio que practicas.

  • DEPORTES AERÓBICOS, suelen ser de larga duración y de intensidad moderada como correr, caminar, nadar o practicar ciclismo.
  • DEPORTES ANAERÓBICOS o de fuerza, son deportes de corta duración y de alta intensidad como lanzamiento de pesos, halterofilia y algunos tipos de atletismo.
  • Podemos añadir una tercera categoría en la que incluiríamos deportes de duración media y que combinan ambos tipos de ejercicio como son todos los DEPORTES DE EQUIPO.

¿DE DÓNDE SACAMOS LA ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOS AL HACER DEPORTE?

La diferencia entre cada deporte es fundamentalmente el consumo de oxígeno. Mientras que en esfuerzos anaeróbicos no se consume oxígeno, en los esfuerzos aeróbicos sí se consume. ¿Y esto por qué?

Tu cuerpo tiene varias fuentes de energía que se utilizarán en función del tipo de ejercicios que vayas a practicar:

  • Una fuente de energía rápida en forma de lo que se llama ATP Y FOSFOCREATINA, que tenemos almacenada en el músculo. Este tipo de energía la usarías durante los esfuerzos cortos y de intensidad elevada o para comenzar una actividad. Por ejemplo en el momento en que empiezas a hacer bici o durante una serie de repeticiones de pesas.
  • HIDRATOS DE CARBONO en forma de glucógeno que también almacenamos en el músculo. Tu cuerpo es capaz de utilizar el azúcar sin consumo de oxígeno, en primer lugar, y con consumo de oxígeno en segundo lugar, en función de la intensidad del ejercicio. Es decir, cuando empiezas una actividad física, después de los primeros segundos en que ya has consumido todo el ATP, empiezas a utilizar glucosa (azúcar). En primer lugar tu cuerpo quema la glucosa sin consumo de oxígeno, que es la vía en la que se produce más ácido láctico, responsable de la aparición de la fatiga. Si la actividad física se alarga durante más de unos minutos ya entramos a consumir energía utilizando oxígeno.
  • GRASAS. combustible para los esfuerzos de larga duración y siempre con consumo de oxígeno. Es la fuente de energía más eficiente y la más duradera.

como comer cuando practicamos deporte

 

Como ves en el gráfico, dependiendo de la intensidad o duración de la actividad física que practiques necesitarás unos u otros nutrientes.

 

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Este es un parámetro complicado de acertar durante la planificación de una dieta. Intentamos calcular cuál es el nivel de actividad física promedio de una persona. La forma más fiable sería utilizar un espirómetro y observar los resultados durante una semana. Pero cuando esto no es posible utilizamos encuestas de actividad física en las que hacemos un recuento de todas las actividades y tareas del día durante unos días, y sacamos la media de las calorías que una persona puede consumir.

En términos generales, te puedo enseñar esta clasificación para que puedas catalogar tú mismo en que situación te encuentras:

Niveles de actividad física

NUTRIENTES QUE NECESITAS SI PRACTICAS DEPORTE

#1 ENERGÍA

Te hablaré en primer lugar de la energía que necesitas tomar de tu dieta si quieres comer adecuadamente al practicar deporte. Esta energía va a depender primero, del tipo de ejercicio que practicas. Por norma general, los deportes de fuerza tienen un consumo mayor de energía que los deportes de resistencia. Y segundo, de los objetivos que persigas al hacer deporte. Si buscas perder peso, subir de peso o mantenerte en forma.

Te digo que hay muchas personas que suelen comer menos de lo que deberían cuando practican deporte. Y esto es muy importante porque se trata de mantener un buen estado nutricional, no perder masa muscular y evitar lesiones. Se ha visto, por ejemplo, que las mujeres que practican atletismo suelen tener más riesgo de sufrir anemia por falta de hierro.

Preocúpate de comer variado y suficiente. Si practicas deporte lo más probables es que consigas mantener el equilibrio energético y evitar problemas de peso.

2# AGUA

Si practicas deporte debes tomar suficiente agua, como el resto de la población. Alrededor de 2L en mujeres y 2,5L en hombres. Aquellos casos en los que deberías tomar más agua de lo normal son:

  • En ambientes muy calurosos y húmedos en los que se pierden muchos electrolitos al sudar.
  • Si eres una persona de más de 60 años
  • Si practicas mucho mucho deporte o llevas una dieta hiperproteica.
  • Si la actividad física que estás practicando se alarga por encima de las 2 horas.

Esta es una recomendación general. Si vamos más allá podemos incluir aquí a las bebidas deportivas, que están enriquecidas con azúcar y/o electrolitos (potasio, sodio), sustancias que perdemos al sudar. Estas bebidas son igualmente interesantes pero debes tener cuidado puesto que, como todo interés comercial, no todas tienen las cantidades adecuadas para un deportista.

Mantén una buena hidratación. Puedes saber rápidamente si lo estás logrando observando los cambios de color de tu orina. Cuanta más oscura, más concentrada y por tanto más agua puedes necesitar tomar.

3# HIDRATOS DE CARBONO

Comer de manera adecuada cuando practicas deporte implica muchísimo a los carbohidratos. Su función, como has visto antes, es la de mantener las reservas de glucógeno muscular y mantener unos niveles correctos de azúcar en sangre. Importante para los deportes de resistencia de larga duración y de los ejercicios de fuerza. El azúcar es el único combustible de estos últimos combinado con la vía de energía del ATP.

La cantidad que debe contener tu dieta de hidratos de carbono depende, entonces, del tipo de ejercicio y de la intensidad del mismo. Generalmente a mayor nivel de actividad física mayor cantidad de carbohidratos necesitas.

Hay muchas recomendaciones sobre la toma de carbohidratos al practicar deporte pero una recomendación aproximada podría ser tomar entre 6-10g de carbohidratos por kg de peso y por día.

Lo realmente importante es cómo se distribuyen estos a lo largo del día. Son especialmente importantes en las comidas principales pero también tiene importancia la cantidad que tomas antes, durante y después de la sesión de ejercicio físico. Una manera muy general de tomarlos es la que te indico en esta tabla.

Qué comer antes y después de hacer deporte

A excepción del momento previo y posterior a la práctica de la actividad física, te aconsejo que priorices el consumo de hidratos de carbono complejos (quinoa, cereales integrales, patata, pan integral, arroz, pastas, legumbres) por encima de los carbohidratos más sencillos (azúcar, bollería, dulces, fruta, refrescos). Inclúyelos en cada ingesta del día.

4# PROTEÍNAS

Las proteínas son otro de los nutrientes importantes si haces ejercicio físico habitualmente. Si practicas deporte de forma habitual, especialmente deportes de fuerza, necesitarás un mayor consumo de proteínas. Aunque en general, ya realizamos dietas con más proteínas de las que necesitamos, de modo que este punto no es realmente muy importante.

En general se aconseja tomar alrededor de 1.2 a 1.7g de proteínas por kg de peso al día. Tomar proteínas especialmente después de la sesión de ejercicio ayuda a recuperar la musculatura y a reponer las reservas de glucógeno muscular.

Te aconsejo no excederte con el consumo de carne y pescado, no tomar más de 4 huevos a la semana e intentar excluir los alimentos proteicos más grasos para no añadir calorías que no necesitas. No te olvides que el queso y los lácteos también son una buena fuente de proteínas.

5# GRASAS

En realidad no es un nutriente importante si practicas deporte y deseas comer adecuadamente, pero sí un nutriente necesario como los demás para la mayoría de la población. Y una buena fuente de energía.

En general, intenta evitar los alimentos con grasas saturadas y procura incluir frutos secos, aceitunas, aguacate y pescado como fuentes de grasas saludables de tu dieta.

6# VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA

Cuanto mayor es la actividad del metabolismo, mayor participación tienen las vitaminas y los minerales. Comer poco y tener un gasto energético muy alto puede provocar desnutrición al no llegar a consumir la cantidad de micronutrientes que necesitas para realizar ejercicio.

Durante una actividad física se produce también mayor destrucción de elementos que participan en ella, músculo, desechos del metabolismo… Consumir vitaminas y minerales antioxidantes ayuda a eliminar estas sustancias tóxicas, además del agua.

Por su parte, no es necesario tomar una cantidad de fibra mayor que el resto si practicas deporte. Sin embargo, ten cuidado al tomar comidas con mucha fibra y/o grasas justo antes de empezar a hacer ejercicio porque son dos nutrientes que retrasan la digestión y podrían producirte malestar.

Toma frutas y verduras todos los días y lo más variado posible. Es una manera muy certera de tomar las vitaminas, minerales y la fibra que necesitas todos los días.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA COMER ADECUADAMENTE SI PRACTICAS DEPORTE

Estos son algunos consejos que puedes aplicar para rendir más y mejorar tu forma de comer cuando practicas deporte.

  • Intenta alejar las principales comidas, las más abundantes, de la sesión de ejercicio físico. No te conviene practicar deporte con el estómago en plena digestión.
  • Es preferible que hagas pequeñas comidas, más frecuentas, pero más ligeras para no entorpecer la digestión.
  • No hagas ejercicio en ayunas, a pesar de los muchos consejos que defienden la práctica de ejercicio en ayunas, en realidad no mejora el rendimiento y favorece la pérdida de masa muscular.
  • Procura que antes de realizar deporte dispongas de suficiente energía, para ello prepárate un tentempié con carbohidratos complejos, o simples, y algo de proteínas.
  • Aumenta tu consumo de agua en los días en que practiques deporte y haya un ambiente caluroso o húmedo para mantenerte hidratado.
  • Si cuando acabes una sesión de entrenamiento, tu próxima comida principal está todavía alejada, plantéate la posibilidad de tomar un pequeño tentempié para recuperar. Esto es importante cuando realices deportes de fuerza, necesitarás reponer las reservas de glucógeno y aportar proteínas para favorecer la formación de músculo.
  • Considera muy importante las primeras comidas del día cuando vayas a realizar ejercicio, es dónde más energía necesitas y de ello depende que tus reservas estén a tope para el momento de la actividad física.
  • Ten cuidado de no abusar o utilizar alimentos que basen su energía en azúcar añadido, refinado o grasas saturadas. A pesar de que te mantengas físicamente activo, no los necesitas.

PARA FINALIZAR

En este artículo he intentado explicar de manera sencilla como comer adecuadamente si practicas deporte.  

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