Qué comer fuera de casa para perder peso

Cierto es que si nos proponemos perder peso o conseguir un determinado cambio en la composición corporal, los eventos sociales entorno a la comida, reuniones y salidas a restaurantes pueden obstaculizar en cierto grado el alcance de nuestra meta. Sobre todo si eres de las personas con una vida social muy ajetreada. Pero no por ello vamos a quedarnos en casa los sábados por la noche o rechazar cuanta invitación nos hagan con tal de perder peso. Vamos a aprender a elegir bien qué comer fuera de casa  para perder peso.

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¿Cuándo es importante elegir qué comer fuera de casa?

¿Cuándo es importante cuidar lo que comemos fuera de casa?

  • Si tenemos hipotiroidismo. Estas personas tienen un metabolismo algo lento debido al hipotiroidismo por lo que tendrán más tendencia a acumular grasa si han comido o cenado alimentos en abundancia y calóricos.
  • En caso de  problemas digestivos. Por lo general experimentarán malestar al comer más de lo necesario o platos con más grasa, más sal o mas elaborados.
  • A las personas de más de 45 años que llevan una vida sedentaria quizás no ayude a perder grasas el hecho de tomar platos muy calóricos o muy ricos en grasas y/o azúcares y/o alcohol.
  • En personas con exceso de peso cercano a la obesidad mórbida (quiero decir más allá de un simple sobrepeso) y con un exceso de grasa corporal y/o visceral importante. Hay situaciones en las que sí o sí debemos retirar de nuestra alimentación los alimentos que nos hacen daño para mejorar nuestra salud, ya sea en casa o en algún restaurante.
  • Si nos proponemos un aumento de masa muscular o definir nuestra musculatura, ya nos proponen dietas bastante calóricas, debemos cuidar que las comidas fuera de casa no supongan un problema.

Algunas comidas o cenas fuera de casa llegan a convertirse en un problema porque pueden llegar a suponer (casos reales) un 90% de la energía que necesitan para todo el día. Es decir, que con esa comida o cena ya habrán consumido casi todas las calorías que nuestro cuerpo estimamos que consumo durante el día. Por lo que si sumamos el desayuno, el almuerzo, la otra comida y la merienda, es fácil que acumulemos grasa.

¿Por qué elegir bien qué comer fuera de casa si quieres perder peso?

La verdad es que no solo es importante o serviría para controlar tu peso si no que hay otras razones por las que sería bueno cuidar los alimentos que escogemos en los restaurantes, por ejemplo:

  • Te permite un mayor control sobre ti mismo, sobre tus impulsos y aquellas cosas que hacemos sin pensar. Poder elegir qué comer sin ansiedad ni presión de ningún tipo es libertad. A veces consideramos «ser libres» al hecho de comer cada cosa que nos apetezca en cada momento y a la hora que nos apetezca. Cualquier alimento rico en grasa saturadas, aditivos y azúcar refinado porque nos gusta mucho su sabor. Cuando en realidad la mayoría de esas veces hacemos esas elecciones en momentos en los que nos puede alguna emoción y no precisamente utilizando nuestra capacidad de razonar. Siendo «esclavos» precisamente de lo que sentimos en ese momento sin poderlo controlar.
  • No te sentirás hinchado o hinchada ese día con lo que no habrás hecho daño a tu estómago, podrás cenar tranquilamente e incluso merendar con normalidad.
  • Sabrás valorar mejor tu salud y tu bienestar escogiendo alimentos sanos hecho con recetas que en tu casa normalmente no cocinas. O probando alimentos sanos nuevos. Dando el lugar que le corresponden a los alimentos insanos para que no sean un problema para ti. Siempre en su justa medida.
  • Incluso podrás ser un ejemplo para los demás, un ejemplo de persona que lleva un estilo de vida saludable. Convertirás la dieta saludable en todo una filosofía de vida para ti que aplicarás en cada aspecto de tu vida diaria.

A la larga, a medida que vayas envejeciendo, podrás darte cuenta de las recompensas que tiene el elegir bien qué comer cuando estás fuera de casa para perder peso o para otras patologías. Como las patologías del sistema digestivo, patologías como el hipotiroidismo, las alteraciones hormonales que suceden en la menopausia, problemas en tus articulaciones, en tu cerebro tu cerebro… y sobre tu salud en general.

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Cómo elegir bien qué comer fuera de casa para perder peso

A la hora de explicar esto en consulta me gusta comentar lo que yo llamo » La regla de los 4 elementos de las comidas fuera de casa», según la cuál podemos encontrarnos con 4 elementos, que son: el aperitivo, la bebida, el plato o platos principales y el postre. En este post no voy a profundizar en ello pero esta regla nos sirve para identificar cada uno de estos elementos en la comida o cena en cuestión y poder escoger lo más adecuado para cada momento.

#1 DECIDE PREVIAMENTE LO QUE QUIERES HACER

Seguro que no quieres pasar toda la velada pensando y calentándote la cabeza sobre lo que puedes o no puedes comer, y es mejor que lo hagas pues no la vas a disfrutar que es el objetivo. Sin embargo, puedes dedicar unos minutos antes de acudir a la cena o la comida a reflexionar sobre lo que te gustaría pedir si es el caso de un restaurante. Cómo vas a distribuir los platos y esos 4 elementos de los que te hablaba antes. Puedes decidir parar de comer cuando estés lleno o no seguir comiendo si tu plato se ha terminado. Es un compromiso contigo mismo antes de acudir allí.

De esta manera acudes al evento más seguro de lo que quieres hacer y te permites disfrutar el resto de la velada sin preocuparte por no estar cumpliendo tus objetivos.

#2. BUSCA ALIGERAR EL PLATO PERO QUÉDATE SATISFECHO

No se trata de comer poquito sino de comer bien. Por lo tanto busca platos con guarnición de verduras o entrantes con verdura para evitar sensación de hambre al comerte el plato principal. Evita tomar alimentos más calóricos de forma innecesaria. Los platos con verdura servidos en los restaurantes pueden gustarte más que los que haces en tu casa, y si no se trata de un restaurante, puedes acordar con tus acompañantes servir una ensalada junto al plato principal.

Otra cosa que también puedes tener en cuenta es que la verdura, así como los mariscos, son buenas opciones para los aperitivos. Saciarán el hambre, al contrario que los alimentos grasientos y salados que abrirán el apetito además de proporcionar unas calorías de más.

#3 UNA COSA CADA VEZ

Algunos en consulta me comentan que tienen dificultades de controlar lo que se sirven en el plato al ver tanta comida a la vez y todos alimentos calóricos que les apetecen mucho. Para esto te puede servir el reflexionar contigo mismo antes de acudir a la comida o cena. Otra cosa que puede funcionarte es pensar que no hay necesidad de comer o probar de todo en una comida o cena concreta. Si no que tendrás más oportunidades, más comidas y cenas en las que probar con otro plato o receta que te apetezca sin necesidad de ponértelo todo en el plato la primera vez o probar los platos de los demás.

#4 INTENTA MANTENER EL EQUILIBRIO 

Esto quiere decir algo parecido al apartado de antes. No hace falta excederse con cada uno de los 4 elementos de los que te hablaba antes (con el aperitivo, con la bebida, con el plato principal y el postre). Si no que puedes tratar de mantener el equilibrio entre ellos. Si te apetece mucho el plato principal, intenta no excederte con los aperitivos. Por otra parte, si han elaborado un postre rico en azúcar que sabes que probarás y repetirás, intenta no excederte con la bebida. Y viceversa.

Al mismo tiempo, cuando se trate de menús en los que habrá además un segundo plato, trata de buscar el equilibrio  escogiendo un plato con verduras de primero y un plato con farináceos de segundo (por ejemplo lentejas, pastas, arroces). Si has escogido un plato  principal con farináceos trata de escoger para el segundo plato un alimento proteico bajo en grasas (pescado, pollo…) acompañado con verduras.

#5 UN VASO DE CERVEZA O VINO EQUIVALE A UNA REBANADA DE PAN

Esto te servirá para moderar las bebidas alcohólicas. Un vaso de cerveza, un vaso de vino o un chupito equivalen a una rebanada de pan pero con alcohol. A veces puede resultar muy fácil beber sin pensar que las bebidas alcohólicas son alimentos con nutrientes, es decir, con azúcar, con alcohol, con proteínas y grasas que aportan calorías al absorberlas. Y por lo tanto pueden incrementar las calorías de la cena o la comida.

Cuenta las rebanadas de pan que en forma de alcohol que añades normalmente a tus comidas o cenas y saca tus conclusiones. Esta es uno de los errores más habituales y que probablemente debas controlar si quieres comer fuera de casa y seguir perdiendo peso.

Comentemos varios ejemplos

Utilizando las descripciones que algunos pacientes hacen de sus comidas y cenas fuera de casa, voy a tratar de ilustrar con ejemplos cómo podemos escoger mejor para perder peso.

#1 UNA BARBACOA FAMILIAR

La paciente me describió la cena que veis en la imagen. ¿Qué podemos hacer para aligerar la cena y no subir de peso al día siguiente?

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  • Al ser una cena es preferible no tomar bebidas alcohólicas y dejarlas para otra ocasión.
  • Podemos servir una cantidad de verduras más grande como primer plato acompañando a la ración de carne.
  • Como el tipo de carne que se servía era muy grasa y no se ofrecían otras opciones, podemos escoger como aperitivo algún alimento menos graso como cebollitas encurtidas, pepinillos en vinagre, berberechos y mejillones y sticks de zanahorias y pepino con hummus.
  • Se podría haber añadido un yogur o una infusión como postre.
#2 CENA CON AMIGAS

Otra paciente me relata la cena que os describo en la imagen.

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En consulta sugerimos estos cambios:

  • Para limitar las calorías procedentes de las bebidas alcohólicas tanto acompañando el plato principal como el aperitivo, se propuso tomar una cerveza o una copa de vino en el aperitivo y tomar agua para acompañar el plato principal. 
  • El plato principal ya venía acompañado de alimentos que contienen carbohidratos (patatas). Con lo que añadir más pan con una salsa grasa como lo es el alioli, no era muy aconsejable. Se propuso escoger verduras con pescado como plato principal y añadir una o dos rebanadas de pan con alioli.
  • Otra opción para la paciente  era no acompañar con pan el plato principal si prefería tomar el pescado o la carne acompañado de patatas.
  • La paciente pidió fruta como postre, elección correcta. Sin embargo se puede tener en cuenta que una infusión de hierbas cuando ya se siente pesadez o hinchazón abdominal puede ser mejor opción que añadir alimentos que requieren un esfuerzo extra para digerirse como la fruta.
#3 COMIDA CON LOS COMPAÑEROS

Esta es la comida de menú que me describió un paciente para un domingo. ¿Qué cambios podemos contemplar para comer mejor fuera de casa y que ayude a perder peso?

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  • El menú ofrecía de primero ensalada, crema de verduras y fideuá. Cualquiera de las 2 opciones primeras resultaba más adecuada como primer plato.
  • Como segundo plato se ofrecía pescado con patatas o verduras, una especialidad a base de carne llamada figatell con patatas y  pollo con patatas. El paciente podía escoger la fideuá como segundo si se lo permitían. O, en caso de haber escogido la fideuá como primer plato, la opción más adecuada para el segundo era el pescado con verduras, equilibrando así el menú.
  • Puesto que el menú se compone de dos platos y un postre, es preferible no tomar más de una rebanada con alioli y una cerveza para acompañar la comida.
  • Mi sugerencia fue que pidiera una infusión de postre en el caso del paciente, el cual había abusado del pan con alioli de aperitivo y la cerveza. Sin embargo otra opción posible era tomar un flan casero o una pieza de fruta si la elección del menú hubiera sido el plato con verduras de primero y un plato fuerte de segundo.

Para terminar

Lo fundamental de elegir bien en una comida fuera de casa para perder peso es tratar de buscar el equilibrio entre todos sus elementos sin dejar de disfrutarla. Tomar una decisión de lo que quieres comer en ese momento concreto. Sin darle muchísima más importancia de la que tiene y sin pensar que es la única ocasión en la que podrás tomar alimentos más calóricos. No se trata de imponer prohibiciones sino de conseguir el equilibrio.

Como siempre digo, el hecho de comer un plato de pasta carbonara en un restaurante italiano no convierte esa dieta en una dieta insana. Y, bajo mi punto de vista (siempre que no haya ningún problema de salud), puede resultar «saludable» tomar un plato que no consideraríamos del todo sano por sus ingredientes. De cualquier manera,  hemos de aprender a disfrutar sin dañar nuestra salud, y a disfrutar sin dejar de lado nuestros objetivos para nuestro cuerpo. Espero que este post te haya ayudado y tranquilizado y te permita gestionar tus comida en los eventos sociales y elegir qué comer fuera de casa para perder peso. Te invito a dejar comentarios aquí abajo o en mis redes sociales.


Hola, soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista y hace 6 años que soy miembro del colegio oficial de dietistas y nutricionistas de la comunidad valenciana. Desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos nutricionales para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida. Y con la que consigan sentirse a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tu también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo aqui.


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