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¿Cómo es un desayuno saludable?

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¿El desayuno es uno de tus dolores de cabeza? Si crees que en tu rutina saludable falla el desayuno, te estás aburriendo de lo que llevas desayunando hasta ahora o piensas que no estás haciendo esta comida correctamente, aquí tienes un post interesante sobre cómo debe ser un desayuno saludable.

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¿Qué es el desayuno?

Llamamos desayuno a la primera comida que hacemos durante el día, generalmente después de levantarnos de la cama, aunque mucha gente suele retrasarlo hasta unas horitas más tarde. Cada vez escuchamos más cosas como que esta es una de las comidas del día más importantes por ser la primera antes de comenzar nuestras actividades. O también por ser con la que compensamos el ayuno durante las horas de sueño. 

Y también es cada vez más común, por desgracia, que esta comida del día se aproveche para incluir alimentos ultraprocesados como bollería, zumos comerciales, mermeladas y cremas untables con azúcar... Por lo que la estamos convirtiendo más bien en una comida no saludable del día.

¿Qué tan importante es un desayuno saludable?

La verdad es que últimamente van apareciendo estudios que nos dicen que quizás esta comida del día no sea taaaaaaan importante como creemos o incluso obligatoria. Sobre todo cuando no es una comida del día que vayamos a aprovechar bien, porque incluimos alimentos no saludables. No es obligatoria, pero sí es una comida que, si se realiza bien, puede aportar muchos beneficios a tu organismo y a tu salud a corto y largo plazo.

¿CUANDO PUEDE INTERESARTE HACER EL DESAYUNO? 

Un desayuno saludable siempre será positivo pero hay algunas circunstancias en las que realmente se hace necesario levantarnos y desayunar. Por ejemplo:

  • Si te propones adelgazar, desayunar puede ayudarte a mantener a raya tus ganas de comer. Y también contribuye a que aceleres el metabolismo con lo que es más fácil perder grasa.
  • Si eres una persona muy activa, practicas deporte intenso con frecuencia, o tienes un trabajo algo pesado, desayunar e incluir aquí alimentos saludables te ayudará a mantenerte con energía.
  • En casos de estreñimiento, tránsito algo lento o un intestino más bien perezoso, desayunar e incluir en él alimentos ricos en fibra te ayudará a tener un tránsito más fluido.
  • Incluso si tienes problemas de digestión te interesará hacer comidas regulares y de poco volumen, en este caso desayunar para también es interesante. 
  • En caso de que te propongas subir de peso o ganar masa muscular, seguramente necesitarás ingerir más calorías en tu dieta. Aquí hacer el desayuno también es buena idea para lograr ese incremento de calorías diarias que necesitas.
  • Si sueles comer a medio día muy tarde, desayunar te ayuda con los nutrientes y la energía que necesitas toda la mañana.
¿CUANDO NO ES INTERESANTE DESAYUNAR?

Si el desayuno es una comida saludable en tu rutina diaria, no habrá casi ningún caso en el que se te pueda recomendar no desayunar. Pero algunas circunstancias pueden hacer que esta comida no sea tan interesante. Como por ejemplo:

  • Si sueles desayunar lácteos enteros, bollería o repostería industrial, zumos comerciales, o alimentos con azúcar añadido, sería preferible que no desayunaras nada.
  • A veces, si eres una de esas personas que no tienen nada de hambre por la mañana (y que no sea porque acostumbres a hacer cenas abundantes y pesadas), realmente no es tan necesario o tan positivo hacer un desayuno muy completo cuando te levantas. Si no hay ninguna circunstancia que justifique la necesidad de que tú desayunes.

Cómo preparar un bowl de cereales saludable

Cómo es un desayuno saludable

Si llegas a la conclusión de que desayunar te puede beneficiar, vamos a ver cómo ha de ser este desayuno para que realmente sea bueno para ti. Hasta ahora sabemos que el desayuno, si queremos distribuir correctamente las calorías durante todo el día, debe aportar entre un 20 y un 25 % de la energía de todo el día. Para que te hagas una idea de qué supone este porcentaje, si se trata de la comida principal, esta debe aportar de un 30-35% de las calorías de todo el día, y la cena entre un 25-30%.

Pero no siempre es necesario cumplir esta regla. ¿de qué depende? Depende de la hora a la que te has levantado, de la hora a la que comerás a medio día, de la intensidad de tu mañana, de tu metabolismo o de los objetivos nutricionales que te hayas propuesto. Al final lo que realmente es importante es que durante la mañana incorpores en tu rutina los alimentos y la energía que necesitas para mantenerte bien y que estos sean nutrientes que contribuyan a tu salud.

En cuanto a la hora ideal de desayunar, depende también mucho de tus circunstancias personales. Generalmente se recomienda desayunar no más tarde de una hora tras habernos levantado. Pero no siempre tiene por qué ser así. ¿Qué opciones tenemos?

1# SI TE LEVANTAS MUY TEMPRANO

Si este es tu caso, lo mejor que puedes hacer es empezar el día con un pequeño tentempié. Un desayuno no muy calórico ni pesado, y realizar un almuerzo un poco más calórico y adecuado a las actividades que estés haciendo en ese momento. Así, el desayuno no se convierte en ningún problema y tampoco sientes que algo te falta, incorporando la energía que necesitas durante la mañana en el almuerzo. 

2# SI COMES MUY TARDE

Lo mismo que en el caso anterior, y en función de la hora a la que te levantes. Si tu mañana es muy larga a veces es interesante incluso hacer tres tentempiés de pequeño volumen durante toda la mañana. Esto sobre todo beneficia a las personas con problemas de digestión. Plantéate no comerte un platote rico en calorías hacia las 4 de la tarde. Especialmente si buscas perder peso, hacer un almuerzo-comida más contundente te ayudará a acelerar el metabolismo.

qué desayunar si como tarde

3# SI TE LEVANTAS TARDE

Si te levantas tarde, o más bien, si comes temprano, puedes optar por un desayuno algo más completo por la mañana y no comer nada más hasta la hora de la comida de medio día. Si la hora a la que te has levantado es realmente tarde, tan tarde que la comida principal la vas a realizar en las próximas dos o 3 horas, no interesa que este desayuno sea muy completo, basta con que incluyas alimentos saludables y suficientes para corregir todo el ayuno de la noche.

que desayunar si me levanto tarde

4# SI NO TIENES HAMBRE

Si no tienes nada de hambre al levantarte, pero estás convencida o convencido de que desayunar puede ser positivo para ti, no hace falta que te prepares un desayuno todo terreno. Como te decía antes, basta con que incluyas un pequeño tentempié con alimentos saludables y que te apetezcan.

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Qué incluir en el desayuno saludable

Partiendo de la idea de incluir siempre alimentos saludables, alimentos de los que podamos sacar provecho, hay un sinfín de opciones para poder crear un desayuno saludable. Por que realmente no existe un desayuno ideal en sí mismo para cada tipo de persona, existen muchos. Pero en general, qué podemos tener en cuenta para preparar un desayuno ideal?

1#CEREALES Y FARINÁCEOS

La base de nuestra alimentación debe estar compuesta por cereales y farináceos, de modo que es interesante que incluyas algún alimento de este grupo. Incluirás más cantidad o menos en función de las calorías que quieras que aporte tu desayuno. ¿Qué encontramos en este grupo? El pan, los cereales, las semillas, incluso las legumbres o algún bizcocho que hagas en casa.

Busca siempre incluir alimentos de calidad, en el caso de los farináceos debes desechar incluir galletas industriales, bollería o cereales azucarados. Busca pan integral de trigo o cualquier otro cereal (espelta, sarraceno…). Recuerda que a pesar de que se indique en la etiqueta “integral” no tiene porque contener solo cereales de grano entero. LEE BIEN. Busca también cereales de desayuno completos, sin refinar y sin azúcar añadido, elabora tus propias galletas en casa o tus propios bizcochos.

2# LOS LÁCTEOS O SUSTITUTOS 

Buenos complementos a esos cereales son siempre las frutas, los lácteos y los alimentos proteicos. Pero no es necesario que SIEMPRE los incluyas todos. En el grupo de los lácteos tienes mucho donde escoger: leche, yogures, queso fresco, requesón, kéfir o alguna bebida vegetal como sustituto de la leche animal.

También debes cuidar la calidad de los lácteos. La grasa de la leche es rica en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo tanto es buena ida buscar opciones desnatadas. Otro mal ejemplo son los yogures edulcorados o azucarados. Es preferible consumir yogur natural, si te apetece aderezarlo puedes probar a hacerlo con productos de casa, como por ejemplo la canela, un poco de miel, incluso alguna compota de frutas, cacao soluble puro, triturarlos con alguna fruta…

3# ALIMENTOS PROTEICOS

Con alimentos proteicos no me refiero exclusivamente a añadir jamón u otros fiambres, aunque está claro que son alimentos proteicos  muy usados para acompañar pan. Si solo se te ocurre añadir fiambres quizás es preferible que no añadas ningún alimento proteico. Si quieres variar, te recomiendo añadir salmón ahumado o alguna otra conserva de pescado como la caballa, hacerte unos huevos revueltos solos o con alguna verdurita troceada, queso fresco, requesón (si no eres fan de tomar leche o yogur).

4# OTROS

Hay otros alimentos que puedes incluir como acompañamiento proteico del pan como algún paté vegetal, hummus tradicional o con alguna hortaliza, aguacate. Si te gusta el dulce puedes probar la crema de cacahuete sin azúcar, o puedes elaborar una crema de avellanas y cacao en casa aunque también la podrás conseguir en muchos supermercados naturistas o ecológicos a buen precio.

Añadir frutos secos o semillas como la chía, las pipas de calabaza, lino, sésamo… también es interesante cuando no te apetece comer demasiado pero quieres empezar el día con energía.

5# FRUTA

Si no te gusta tomar fruta tras las comidas puede ser buena idea incluirla en otras ingestas del día como en el desayuno. Cualquier tipo de fruta es buena. O puedes escoger algunas concretas si por ejemplo tienes problemas digestivos o estreñimiento. Me refiero a la fruta fresca. El zumo o licuado no sustituye los nutrientes aportados por la fruta fresca a no ser que te prepares un batido con la fruta triturada.

La fruta seca también puedes incluirla en tus desayunos pero, dado que suelen tener más azúcar, sería preferible consumirla con algo más de moderación. Tienes varias maneras de incluir la fruta en tu desayuno saludable, puedes prepararte una macedonia, triturarla con algún lácteo, preparar un porridge de avena y otro cereal, tomarla dentro del yogur, incluirla como acompañamiento del pan o como relleno de alguna tortita casera.

que alimentos incluir en un desayuno saludable

Ideas para un desayuno saludable

Aquí tienes algunas ideas que te ayudan a visualizar un poco todo lo que te he explicado:

  • Porridge de leche de vaca desnatada o bebida vegetal con chía (la dejas reposar unas horas en la leche) y añades unas nueces picaditas y unos trozos de manzana.
  • Leche con café y unas tostadas de espelta integral (se digieren algo mejor) con requesón y aceitunas cortadas por la mitad.
  • Bowl sencillo con yogur natural, miel, unos copos de arroz integral hinchado y unas rodajas de plátano.
  • Un yogur con canela y una tostada integral con requesón y rodajas de plátano encima.
  • Unas tostaditas tipo crakers con aguacate untadito o hummus con aguacate y unas cuantas fresas cortadas.
  • Un desayuno sencillo con un yogur, un plátano y unas nueces.
  • Si necesitas más caña prepárate un batido de leche o bebida vegetal con fresas acompañando a un bocadillo integral con salmón y lechuga.
  • Desayuno rápido tipo smoothie con la leche o bebida vegetal que prefieras, mezclado con frutas o si prefieres algo menos energético bates unas hojas de espinaca o kale con un kiwi. Adereza estos batidos de hortalizas verdes con un poco de limón, quedarán más bebibles. Para completar estos batidos les añades algún fruto seco o copos de avena y quedarán más saciantes y energéticos.
  • Unos huevos revueltos con pan tostado y un café con leche.
  • ¿Algo más dulce? Unas tostadas tipo crackers untadas con crema de cacao y avellanas y kiwi en rodajas, acompañadas con un yogur con canela o un café con leche desnatada.

Para terminar

Espero que te haya resultado interesante este post. La idea general de todo esto es que si desayunes lo hagas correctamente e incluyendo alimentos saludables. Añade la energía al desayuno que vayas a necesitar y adapta tu desayuno saludable a tus horarios. Piensa que no es necesario que por el hecho de ser saludable, deba ser aburrido. Tienes en mi instagram algunas ideas más de desayunos que voy compartiendo. 


Hola, soy Cristina Barroso. Soy Dietista-Nutricionista y hace mas de 5 años que soy miembro del colegio oficial de dietistas y nutricionistas de la comunidad valenciana. Desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos nutricionales para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirse a gusto consigo mismos y con su cuerpo. si tu también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo aqui.


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