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¿Te propones perder peso y la merienda es tu mayor dolor de cabeza? ¿No sabes qué prepararte para merendar? ¿Hay veces que te olvidas y otras te comerías la mitad de tu despensa? Sigue leyendo, trataré de orientarte acerca de cómo merendar para poder adelgazar.

Cómo merendar para adelgazar

¿ES IMPORTANTE MERENDAR?

La merienda es importante en la medida en que lo es realizar las 4-5 ingestas al día. La merienda es un tentempié que podemos hacer a media tarde, entre la comida y la cena, y la necesidad y conveniencia de cumplirla depende de muchas cosas. 

Aspectos como tus horarios, el hambre emocional que tengas y tus momentos de picoteo, las calorías que consumas durante el día, si practicas ejercicio o no.

En general, te conviene merendar cuando entre tu comidas y tu cena pasan más de 4 horas, cuando experimentos momentos de picoteo emocional por la tarde o cuando vas a practicas alguna actividad física.

Distribuir nuestra ingesta en varias tomas de pequeño volumen ayuda a moderar la sensación de hambre cuando llevamos una dieta baja en calorías, y ayuda a mantener activo nuestro metabolismo, de forma que es más sencillo trabajar nuestro porcentaje de grasa corporal, y tener energía suficiente para cumplir nuestras tareas.

¿CÓMO DEBE SER LA MERIENDA?

Cuando organizamos y repartimos los alimentos a lo largo del día, debemos procurar que la merienda represente al rededor de un 10% de las calorías que repartimos en el resto del día.

No debe ser un tentempié muy calórico, pero debe aportar nutrientes de calidad suficientes para que la merienda cumpla su función, controlar las horas que pasamos sin comer, evitar que tengamos hambre y mantener el metabolismo activo.

Debemos evitar incluir alimentos que aporten calorías vacías, azúcar refinado y otros que no nos interesan, y que posiblemente no ayudan a apagar la sensación de hambre, sino todo lo contrario.

COMO MERENDAR PARA BAJAR DE PESO

También puedes ajustar la merienda según tus necesidades calóricas de ese día, escogiendo alimentos más energéticos un día o menos calóricos otro día.

 

¿CÓMO COMBINAR LOS ALIMENTOS PARA MERENDAR?

Sé que es el dolor de cabeza de muchísimas personas, que por miedo a subir de peso o tomar calorías de más, intentan cuidar la merienda en exceso y acaban por crear un problema emocional donde antes no lo había.

No necesitas tener conocimientos para preparar tentempiés adecuados para la merienda. Partiendo de los conocimientos que tienes sobre los nutrientes y los alimentos, puedes preparar meriendas combinando alimentos más ligeros con alguno más energético. Y ajustarla en función de las necesidades que tengas ese día. 

Aquí tienes algunas ideas de meriendas para adelgazar:

  • Yogur natural con fresas y un poco de chía.
  • Batido de yogur con mango y 2 galletas integrales y sin azúcar añadido
  • Tortita de avena prensada con requesón e infusión de frutos rojos.
  • Tostada de pan integral con aguacate y tomate en rodajas
  • Plátano con nueces
  • Crudites con hummus
  • Fresas con cacao puro derretido
  • Yogur natural con cereales integrales y sin azúcar añadido
  • Mini batido de bebida de avena con plátano 
  • Yogur natural con arándanos y trocitos de chocolate puro
  • Tostada integral con pepino y requesón
  • Pan integral tostado sin grasas con salmón ahumado y queso de untar
  • Trocito de calabaza asada con infusión de hierbas
  • Panqueque de avena casero con fiambre y arándanos
  • Yogur natural con piña y almendra picada
  • Mix de pasas con nueces y vaso de leche desnatada con café.

perder peso sin dieta

CONCLUSIÓN

Terminaré este post con un tema bastante difícil y tabú para muchas personas y, sin embargo, muy útil cuando se trata de adelgazar y poder merendar sin miedo: LA ACTIVIDAD FÍSICA.

No se trata de comer pocos alimentos, sino de mantener un metabolismo activo y un consumo de calorías mayor, que te permita llevar una dieta saludable y suficiente.

Aquí tienes algunas ideas para realizar meriendas y adelgazar, espero tus dudas en los comentarios o en las redes sociales.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo aquí.


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