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Cómo preparar tus tentempiés para hacer ejercicio

Llevar una correcta nutrición te va a ayudar a ganar efectividad en tus rutinas de ejercicio, tanto si lo que buscas es perder peso como si necesitas mejorar tu rendimiento en tu deporte o ganar masa muscular. Y preparar los tentempiés adecuados para hacer ejercicio te ayuda precisamente a eso.

Pero eso ya lo sabías. Aquí te voy a guiar para que tú mismo prepares tus tentempiés para hacer ejercicio.

qué tentempiés comer antes y después de hacer ejercicio

QUÉ TOMAR ANTES DE HACER EJERCICIO

Sin entrar en detalle sobre la disciplina deportiva concreta, lo que necesitas antes de practicar cualquier deporte es disponer de suficiente energía y nutrientes para que tu cuerpo trabaje adecuadamente y tu rutina de ejercicio sea efectiva.

Principalmente necesitas hidratos de carbono. De estos puedes escoger entre hidratos de carbono de alto o bajo índice glucémico (se absorben antes o más tarde, respectivamente). En general viene bien que escojas los dos, especialmente si pretendes hacer una actividad de largo duración, así tendrás energía que se liberará de forma sostenida durante el ejercicio.

DEPORTE DE RESISTENCIA

¿Qué más puedes comer?

Puedes incluir en tu tentempié algún alimento proteico, aunque estos serán más necesarios para después, como verás más adelante.

Así pues ¿qué tentempiés puedes preparar antes de hacer ejercicio físico?

  • Un batido de fruta con leche
  • Un yogur con fruta y un puñado de frutos secos
  • Una rebanada de pan con membrillo y queso fresco
  • Tortitas de arroz prensado con rodajas de plátano
  • Zumo natural con yogur y cereales integrales
  • Una barrita de cereales con un yogur
  • Una ensalada de frutas con miel
  • Unas galletas caseras de avena, plátano y pasas con 1 pieza de fruta.

¿QUÉ TOMAR MIENTRAS HACES EJERCICIO?

Mientras haces deporte lo más importante es mantenerse hidratado y reponer las pérdidas de minerales que se van con el sudor. Si pretendes entrenar durante más de una hora en un ambiente caluroso o con mucha humedad, prepárate una bebida deportiva para ti o toma agua.

Además, si la actividad que planeas hacer es una actividad larga y aeróbica puede que necesites una pequeña dosis de glucosa para seguir funcionando, procura que tu bebida tenga un poco de azúcar o llévate algo que puedas digerir y tomar adecuadamente: un plátano, una barrita, un gel que hayas probado antes, 1 zumo natural, unos dátiles.

¿QUÉ TOMAR DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?

Una vez has acabado de hacer ejercicio te interesa recuperarte rápida y adecuadamente. Aportar los nutrientes que la musculatura necesita, si la has entrenado, o recuperar las reservas de glucógeno gastado durante el ejercicio, así como la pérdida de líquido.

qué comer antes y después de hacer deporte

Primero, bebe y bebe. Segundo, prepárate un tentempié que tenga tanto proteínas como hidratos de carbono. Si tienes cerca una de las comidas principales no será necesario incluir demasiados hidratos de carbono complejos, pero sí hidratos de carbono de los que se absorben rápido. Son efectivos para recuperar los depósitos de glucógeno y evitar que se pierda músculo.

Si no vas a comer en varias horas, prepara un tentempié más energético e incluye hidratos de carbono lentos (como pan integral, quinoa, cereales integrales).

Aquí tienes algunos ejemplos de tentempiés para después de hacer ejercicio:

  • Bol de queso batido con cereales integrales y semillas de lino
  • Pieza de fruta con rebanada de pan integral con jamón serrano curado
  • Rebanada de pan con aguacate, salmón ahumado y ½ vaso de zumo natural
  • Un batido de fruta, leche y una cucharadita de proteínas en polvo.
  • Bocadillo de brotes verdes, fiambre de pavo y unos dátiles
  • Bocadillo con lechuga, humus y queso fresco
  • Yogur con pasas y cereales

tentempiés para comer antes y después de hacer ejercicio

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