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A veces la falta de tiempo y el estrés nos puede y acabamos llegando a casa con el tiempo justo para hacernos un bocadillo y volver al trabajo. ¿Te preparas bocadillos para comer más seguido de lo que te gustaría? ¿Piensas que comiendo bocadillos no estás comiendo sano? Aquí tienes consejos para que logres preparar tu bocadillo saludable.

cómo preparar un bocadillo saludable

EL MÉTODO DEL PLATO

Lo primero que tienes que saber es qué ingredientes tiene una comida saludable. En el post que te recomiendo a continuación tienes más información. Ahora me limitaré a recordarte que una comida saludable es aquella que aporta el 35% de la energía diaria, y está compuesto por FARINÁCEOS, ALIMENTOS PROTEICOS, VERDURAS, GRASAS Y FRUTAS.

Un método muy rápido y fácil para distribuir estos alimentos es utilizando el método del plato. Todos estos ingredientes deben distribuirse en tu plato de la comida como lo ves en la imagen de abajo.

El plato saludable-Cristina Barroso

LAS PARTES DE UN BOCADILLO SALUDABLE

Así, un bocadillo puede ser igualmente saludable y puede prepararse siguiendo el método del plato.

  • Farináceos: el pan que escoges representa la porción de farináceo o cereales que tu comida debe aportar.
  • Alimentos proteicos: el relleno de tu bocadillo puede ser el lugar para colocar un alimento proteico, por ejemplo fiambre bajo en grasas, queso fresco, una pechuga de pollo, incluso calamares a la plancha. También puedes optar por colocar la verdura dentro del bocadillo y añadir un segundo plato con alimento proteico si lo prefieres.
  • Verduras y hortalizas: puedes colocar tu porción de verdura dentro del bocadillo, hay muchísimas opciones, lechuga u otros brotes, rabanitos, tomate, verdura cocinada incluso. O prepararte una guarnición de verduras como acompañamiento al bocadillo, en un plato aparte, como la ensalada o un puré de verduras.
  • Grasas: como grasas de tu plato puedes elegir aceite o aguacate. Pero también alguna salsa elaborada de manera casera con aceite. Incluso puedes prescindir de este grupo de alimentos si no los necesitas.
  • Fruta: para representar este grupo de alimentos en tu bocadillo puedes elegir tomarla como postre o incluso colocarla dentro del bocadillo o en una ensalada que te prepares como primer plato.

CÓMO PREPARAR UN BOCADILLO SALUDABLE

Vamos a ver como preparamos un bocadillo saludable:

  1. Elige el pan adecuado

El pan será la base de tu plato así que más vale escogerlo bien. Te recomiendo que, si puedes, te olvides de todos los panes congelados y procesados, y escojas un pan integral sin procesar.

Puedes escoger un pan integral de trigo, o de centeno, de espelta, e incluso hacerlo en tu casa.

  1. Elije la cantidad que necesitas

Piensa en las cantidades que te sirves de pasta o arroz cuando te cocinas un plato con esos ingredientes, la cantidad de pan que te sirvas debe ser equivalente a esos platos. Para que te sirva de orientación:

1 rebanada de pan de unos 30g es equivalente a 20g de pasta o arroz (de 2 a 4 cucharadas en crudo).

En general de unos 60 a 80g de pan hablamos de una ración habitual para una persona sana sin problemas de peso.

  1. Elije un relleno saludable

Para el relleno de tu bocadillo puedes escoger un alimento proteico o unas verduras, y acompañarlo con algún alimento graso. Hay una amplia variedad para elegir, aquí abajo tienes ideas.

como preparar un bocadillo saludable

Te recomiendo que evites añadir salsas con grasas saturadas (mantequilla, ali-oli, mahonesa) y carnes grasas procesadas (embutidos como salchichón, sobrasada, chorizo) para no añadir calorías de más a tu comida.

  1. Elije tus extras con inteligencia

Hay otros alimentos que puedes utilizar para tu bocadillo como acompañamiento o para potenciar el sabor del mismo. Pero te aconsejo que si lo que buscas es perder peso, controles la adición de estos extras para no aumentar su valor calórico más de lo que necesitas.

  • El hummus: es un puré de garbanzos con tahini. Aporta carbohidratos, proteínas y grasas, además de la fibra del garbanzo. Puedes utilizarlo para acompañar bocadillos con verduras.
  • El aguacate o su salsa guacamole: es una fruta grasa, aporta omega-3 y puedes utilizarlo como sustituto del aceite o salsas grasas.
  • Hummus de hortalizas, como humus de remolacha, humus de brócoli…
  • Pipas y granos enteros, chía, sésamo, pipas de calabaza, bayas de goji: puedes utilizarlas para enriquecer el bocadillo.
  • Aceite o salsas preparadas con yogur, aceite o leche, vinagretas caseras.

Si ya le has puesto muchas cosas a tu bocadillo puede recurrir a añadir tomate triturado o tomate rallado como ingrediente para dar jugosidad, sin sumar demasiadas calorías.

 

BOCADILLOS SALUDABLES

Aquí te dejo unos ejemplos de comidas con bocadillos que te pueden inspirar:

  • Ensalada de canónigos y pepino + bocadillo de espelta integral con queso fresco de cabra y tomate rallado.
  • Puré de brócoli y puerro + sándwich de centeno con guacamole, tomate y salmón ahumado.
  • Bocadillo integral con pisto de tomate y verduras + platito de gambas al microondas
  • Bocadillo de pan de centeno con anchoas, tomate, humus de garbanzos y rúcula.
  • Gazpacho casero + tostada con humus de remolacha y arándanos
  • Ensalada de canónigos, piña natural troceada y cebolla tierna + tostada con huevo duro y tomate rallado
  • Bocadillo integral de fiambre de pollo en lonchas, brotes verdes, tomate en rodajas y aguacate triturado.
  • Bocadillo de centeno con filete de ternera a la plancha y rúcula + puré de calabacín.
  • Bocadillo de pan de espelta integral con espinacas rehogadas con ajitos y queso fresco.

PARA FINALIZAR

Ahora ya no tienes excusa. Si te pasa que, por tu estilo de vida, te resulta más cómodo prepararte un bocadillo, puedes hacerlo preparando bocadillos saludables.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


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