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La dieta hipercalórica: qué debes saber sobre ella.

  1. QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE

Se llama dieta hipercalórica a la dieta o alimentación que aporta un volumen mayor de calorías con respecto al gasto energético de una persona. A la dieta para bajar de peso se le llama hipocalórica, porque aporta menos calorías en relación al gasto energético.

Mientras que la dieta hipocalórica se aplica cuando se desea bajar de peso, la dieta hipercalórica la necesitamos cuando se desea ganar peso.

2. ¿EN QUÉ CASOS ES NECESARIA?

  • En casos de bajo peso por culpa de una enfermedad, o porque dicha enfermedad hace aumentar las calorías que gasta una persona por el estrés que causa esa enfermedad.
  • Cuando deseamos ganar músculo también necesitamos una dieta hipercalórica.
  • O cuando la persona se perciba a sí misma como delgada o sin forma y le gustaría tener más volumen.

Consideramos un bajo peso cuando el índice de masa corporal se encuentra por debajo de 18,5 kg/m2. Aunque es posible ganar peso siempre que el porcentaje de grasa corporal no supere el 20% en hombres o el 30% en mujeres, lo que indicaría sobrepeso en algún grado.

3. CLAVES IMPORTANTES DE LA DIETA HIPERCALÓRICA

  • HACERLO DE MANERA SALUDABLE

La clave más importante es que debes ingerir más calorías de las que consume tu cuerpo. Y esto debe hacerse de manera saludable. ¡NO VALE COMER DE CUALQUIER COSA!

Una manera inadecuada de hacerlo sería conseguir ese aporte calórico extra de alimentos ricos en grasa, como bollería, mantequilla, o comida basura. O comer de manera irregular pensando que no habrá consecuencias negativas al no tener sobrepeso. Es totalmente falso puesto que las consecuencias de una alimentación deficiente son las mismas para una persona con sobrepeso y una persona con bajo peso o normopeso.

Además, luego te va a tocar mantener ese peso ganado y lo deberás hacer manteniendo un valor calórico adecuado. ¿Te imaginas comiendo por muchos años así?

El aporte extra de calorías debe conseguirse de alimentos de calidad, para poder mantener el peso conseguido, y crear hábitos saludables, en primer lugar, y para no poner en riesgo la salud, en segundo lugar.

  • TENER CUIDADO PARA NO SACIARSE EN EXCESO.

La segunda clave importante de la dieta hipercalórica, es que precisamente ahí radica la dificultad, sobre todo en personas que se sacian rápidamente o acostumbradas a comer poquito. Por eso a veces es importante conocer qué alimentos son lo suficientemente energéticos  y pequeños para no saciarte enseguida y que podemos añadir para enriquecer los platos (ver articulo). Alimentos como fruta seca, frutos secos y semillas, aceite, muesli, cereales… son interesantes para enriquecer los platos sin añadir mucho volumen.

  • REPARTIR EN VARIAS TOMAS.

Y demás, también por ese motivo es interesante dividir la dieta en pequeñas tomas pero más frecuentes que te permitan conseguir el valor calórico deseado. Esta planificación dependerá del estilo de vida lleves, pero lo más sencillo sería añadir un tentempié más antes de acostarse o como segunda merienda o segundo almuerzo.

¿CUÁNTO PESO SE SUBE?

El ritmo en el que se sube de peso es más lento que el ritmo en el que algunos consiguen bajar de peso. Y es que suele ser más difícil engordar que bajar de peso, a pesar de lo que en principio puedan pensar las personas con sobrepeso u obesidad.

Un ritmo razonable y adecuado sería subir alrededor de 0,5 kg por semana. Pero este ritmo se ve afectado por la actividad física que realices y los cambios que hagas en su alimentación.C

5. PLANIFICAR UNA DIETA PARA SUBIR DE PESO

En primer lugar calculamos las necesidades calóricas.  Para poder subir de peso al menos 0,5 kg/por semana, tendremos que añadir un extra de calorías al gasto calórico normal que haces. Este extra suele estar entre 300-600kcal al día.

Por ejemplo:

Aquí tienes una tabla con tentempiés o combinaciones de alimentos que puedes utilizar para añadir más calorías a tu dieta de forma saludable.

Tentempiés para subir de peso

Vemos cómo sería un menú tipo para engordar. Este es un menú creado para una dieta de unas  kcal/día.

Menú para subir de peso

5. ACTIVIDAD FÍSICA PARA ENGORDAR

También es un mito que solo las personas con sobrepeso deban hacer ejercicio físico. En este caso, el objetivo es ganar peso a expensas del músculo, a pesar de que con una dieta hipercalórica también es habitual que haya un pequeño aumento de grasa. De ahí que sea muy importante valorar bien tu composición inicial. En ocasiones sí podemos permitirnos un aumento de grasa pequeño para poder reajustarlo una vez se ha subido de peso, o en casos de personas con enfermedad y un nivel muy bajo de grasa corporal también sería interesante.

Por eso es muy importante la práctica de ejercicio físico para subir de peso. Permite aprovechar ese extra de calorías de la dieta para hacer crecer el musculo y, de esa manera, el peso y el volumen. Y además, es la responsable de mantener a raya al aumento de grasa corporal. Con una planificación adecuada y unos entrenamientos bien diseñados se puede conseguir incluso reducir el porcentaje de grasa a la vez que se hace crecer el musculo, aunque en este caso quizás el peso no llegara a subir mucho.

  • QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES INTERESANTE.

Todos los ejercicios encaminados a trabajar cierta parte de la musculatura o ejercicios de fuerza son interesantes aquí. Quizás es interesante que tengas en cuenta, que si practicas con mucha frecuencia ejercicios aeróbicos (fútbol, running, natación, tenis, ciclismo), estarás consumiendo más grasa y más calorías y debas ajustar el valor calórico de tu dieta a ese nuevo gasto energético. Te recomiendo que para que este proceso resulte más efectivo te pongas en contacto con un entrenador personal.

SUPLEMENTACIÓN PARA SUBIR DE PESO

No es imprescindible tomar suplementos para subir de peso o ganar musculo pero en ocasiones, y dependiendo de la persona, puede ser de gran ayuda y facilita las cosas.

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Unos ejemplos sería el caso de una persona acostumbrada  a comer pocas cantidades, un batido rico en carbohidratos y proteínas de calidad le ayudaría a conseguir ese extra calórico necesario. O el caso de una persona con poco tiempo para comer y preparar los tentempiés necesarios, que se beneficiaría de bebidas de reposición o post entrenamiento. O los casos de hipertrofia muscular, que se vería acelerada por el uso de suplementos como la creatina para recuperar correctamente el músculo después de una sesión.

PARA FINALIZAR

Una dieta hipercalórica trata de hacer subir de peso. Lo más importante es que, en primer lugar, hagas una correcta valoración nutricional y analices tu composición corporal para poder planificar una dieta correcta. En segundo lugar, elegir alimentos de calidad y no abusar de la comida preparada o la bollería industrial. Y en tercer lugar, buscar una actividad física acorde a tu dieta y tus objetivos que te ayude a mantener el peso ganado.

Espero que este post te haya sido útil y no te olvides de comentarme tus dudas en los comentarios, abajo, o en las redes sociales.

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