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Cómo distribuir los alimentos para llevar una dieta equilibrada

INTRODUCCIÓN

Puede que te hayas propuesto mejorar tu alimentación y te encuentras abrumado por la cantidad de información disponible que hay. Cantidades y frecuencias recomendadas, guías y más guías sobre alimentación saludable, muchísimos alimentos cada uno con unas propiedades nutricionales… ¿Por dónde empezar? ¿Cómo se supone que tengo que distribuir los alimentos para llevar una dieta equilibrada?

He preparado un pequeño guión para que puedas aplicarlo a tu alimentación y te ayude a distribuir los alimentos para llevar una dieta equilibrada. Si quieres completar esta información te sugiero que eches un vistazo a lo que escribí sobre los grupos de alimentos y sus características.

cómo distribuir los alimentos durante el día

CÓMO ORGANIZAR LOS DESAYUNOS

Una forma sencilla de organizar tus desayunos es esta de aquí:

  • Un alimento del grupo de los LÁCTEOS (leche, yogur)
  • Un alimento del grupo de los CEREALES (galletas, pan, cereales de desayuno, repostería casera).
  • Un alimento del grupo de las FRUTAS (zumo de fruta natural o pieza de fruta)
  • Se puede complementar con un alimento del grupo de las PROTEÍNAS (jamón serrano sin grasa, jamón de york, atún, salmón ahumado, queso, etc).

Aquí podríamos hacer referencia también al grupo de los alimentos grasos (aceitunas, frutos secos, aguacate, aceite, mantequilla). Podrías añadirlos en función de tus objetivos de salud, por ejemplo, si te propones perder peso sería aconsejable que redujeras la adición de grasas a tus comidas.

Por ejemplo:

  • Cuenco con leche, kiwi, cereales y frutos secos
  • Rebanada de pan con queso fresco, tomate en rodajas, café con leche y plátano.
  • Tostada con aguacate + yogur con manzana

CÓMO ORGANIZAR EL ALMUERZO

El almuerzo es el tentempié que completa al desayuno. Es importante cuando por tus costumbres no desayunas lo suficiente o cuando pasan muchas horas desde que lo haces hasta que comes a medio día.

Puedes aprovechar este tentempié, como digo, verdaderamente para completar tu desayuno. Si has desayunado fruta con frutos secos y yogur, puedes almorzar pan, o viceversa.

Algunas combinaciones adecuadas para almorzar serían:

  • Fruta + yogur
  • Pan + acompañamiento proteico y/o verduras
  • Frutos secos + yogur

Se trata de un tentempié pequeño para evitar ayunar y mantenerte fuerte a la hora de realizar las actividades del día.

CÓMO ORGANIZAR LA COMIDA

Ya deberías saber que la comida es el plato fuerte del día, así que procurarás que esté bastante completa.

Debe estar compuesta por:

  • Un alimento del grupo de los CEREALES (arroz, pasta, legumbres, patatas, boniato, pan).
  • Un alimento del grupo de las VERDURAS (ensalada variada, plato de verdura cocinada)
  • Un alimento del grupo de las PROTEÍNAS (carne, pescado, huevos)
  • Un alimento del grupo de las

En función de tus objetivos controlarás la cantidad de uno u de otro. No es estrictamente necesario que en cada plato haya un alimento proteico, a no ser que te plantees subir de peso, realices mucho deporte intenso. Así como reducirás la cantidad de cereales si lo que pretendes conseguir es una bajada de peso. Revisa este otro post sobre cómo montar platos de comida y cena.

Ejemplos:

  • Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + fruta
  • Paella de marisco + ensalada de atún y huevo duro + fruta
  • Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + fruta

CÓMO ORGANIZAR LAS MERIENDAS

Es conveniente realizar una pequeña colación entre la comida y la cena para evitar comer de más durante ésta última. Especialmente si eres una persona comilona y por las tardes sueles tener ganas de comer.

Para merendar sería aconsejable fijarse en el almuerzo y preparar tentempiés parecidos, de poca densidad calórica.

  • 3-4 galletas + fruta + infusión
  • Café con leche + fruta
  • Un pequeño batido casero
  • Una rebanada de pan con aguacate.
  • Un yogur con frutos secos.

CÓMO ORGANIZAR LAS CENAS

Puedes aprovechar la cena para consumir los alimentos que no se han consumido a lo largo del día procurando escoger alimentos fáciles de digerir (verduras hervidas, pescados a la plancha y sopas). La estructura es la misma que la de la comida, sin embargo conviene reducir un poco la cantidad de cereales que añades ya que tiene que ser una comida menos calórica que la comida del medio día.

Ejemplos:

Si prefieres sentirte más ligero o en tu caso necesitas perder peso, puedes sustituir la fruta como postre por un yogur desnatado o una infusión. En el caso de la cena no es imprescindible que todos los días incluyamos un cereal, así como sí lo es en la comida.

CÓMO ORGANIZAR LA RECENA

Antes de dormir se puede realizar una ingesta más para evitar el ayuno durante la noche o si eres una persona muy hambrienta o un deportista que se plantea aumentar masa muscular. Esta puede estar formada por un alimento del grupo de los LÁCTEOS (yogur, vaso de leche) y/o un alimentos el grupo de los CEREALES (2-3 galletas, miel, 4-5 nueces) y/o un alimento del grupo de las FRUTAS (melocotón).

Por ejemplo una recena adecuada puede ser un plátano pequeño con nueces, o un yogur con 1 cucharita de miel.

Cómo distribuir los alimentos durante el día-Cristina Barroso

PARA FINALIZAR

El equilibrio se consigue cuando la mayor parte de tus días llevas una alimentación sana, en la que la comida basura o los excesos no son algo frecuente. Además de eso puedes tener en cuenta la calidad de tu dieta, una buena calidad nutricional se consigue cuando tomas alimentos más sanos y cada grupo alimentario está presente en la forma adecuada.

Por ejemplo, tomar pescado de 3-4 veces por semana, al menos 1-2 veces pescado azul, es una recomendación a la que pocas personas llegan. Tomar fruta de 2 a 3 veces por día o consumir verdura en todos los platos principales. Con esta guía sobre cómo distruibuir los alimentos  para llevar una dieta equilibrada puedes empezar a conseguir ese equilibrio nutricional y mejorar la calidad de tu dieta.

Espero que lo hayas encontrado útil. Puedes comentarme tus dudas abajo en los comentarios o en las redes sociales.

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