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¿Te has propuesto dejar de tomar azúcar y alimentos refinados pero te asusta? Aquí tienes una guía completa para que consigas eliminar el azúcar añadido y refinado de tu dieta y consigas una alimentación saludable, sin que te vuelvas loco.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR?

El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que llamamos “simple” para diferenciarlo de los hidratos de carbono que llamamos “complejos”. Es, primero, un compuesto energético que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía y nutrir nuestras células. Es una sustancia importante en el sentido en que forma parte de la glucosa que circula con la sangre y se encarga de que todas las funciones, especialmente las cerebrales, tengan lugar como es debido.

Segundo, es también un nutriente que encontramos en la naturaleza y formando parte de los alimentos. Habitualmente el azúcar de mesa se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha.

Y tercero, es un aditivo utilizado en muchos alimentos y procesos de fabricación de alimentos para mejorar el sabor o la conservación de ellos.

Llamamos azúcar a todo carbohidrato sencillo que esté compuesto por una o dos moléculas de “azúcar”.

Cómo eliminar el azúcar de la dieta

¿QUÉ AZÚCAR ES EL QUE TIENES QUE EVITAR?

Ya te he hablado anteriormente de los carbohidratos en general y del azúcar añadido a los alimentos.

El problema con este nutriente es que tomamos más del 10% que la OMS recomienda tomar como máximo. Y  una de las razones es que añadimos o añaden azúcar (no natural) a muchos alimentos. Alimentos que incluyes en tu dieta porque quizás has dejado de cocinar tanto como antes y recurres a alimentos procesados, o porque sin darte cuenta has desarrollado cierta adicción a los alimentos dulces.

En realidad el consumo de este tipo de azúcar es totalmente innecesario para nuestra salud. Nuestro cuerpo se abastece sin problemas de los alimentos con carbohidratos naturales y complejos, como los presentes en el arroz integral o las legumbres.

Este es el primer tipo de azúcar que deberías evitar: el azúcar añadido a los alimentos. El segundo tipo de azúcar que deberías evitar es el azúcar procesado o refinado. Este azúcar se diferencia del anterior en que, sí lo encontramos en los alimentos de forma natural pero han sufrido un proceso de refinado que elimina todos los nutrientes o sustancias buenas que tiene el hidrato de carbono integral. Es el caso del pan blanco, el arroz blanco, la harina refinada, el azúcar de mesa…

LIBERA TU DIETA DEL AZÚCAR AÑADIDO O REFINADO

Para muchos pensar en no tomar más zumos comerciales o no tomar más chocolate con almendras supone un sacrificio enorme. Y es que, tal y como se ha hablado en muchos sitios incluida yo misma, el consumo de altas cantidades de azúcar tiene consecuencias negativas sobre el metabolismo y sobre el cerebro bastante serias. Una de ellas es que crea adicción, por suerte ya se ha empezado a estudiar este hecho y se sabe que activa el circuito neuronal de recompensa de manera similar a como lo harían las drogas. Cuanta más tomas, más quieres.

Así que si hiciste CLICK por fin y decidiste sanear tu dieta y tu cuerpo, lo primero que tienes que hacer es asumir que eliminar el azúcar de tu dieta te provocará seguramente cierto síndrome de abstinencia.

1# GÁNALE LA BATALLA A TU CUERPO

Necesitarás de todo tu compromiso para decir NO a los impulsos y las ganas puntuales de tomar un alimento dulce que te llegarán de un momento a otro. Porque sí, que quieras dejar de comer alimentos con azúcar no va a implicar que tu cuerpo no te los vaya a pedir más.

Así que prepárate mentalmente y aprende a decir NO. La manera más efectiva de deshabituarte del azúcar  es dejar de darle al cerebro lo que te pide. Terminar con ese circuito de recompensa cerebral.

2# ¿QUÉ PASA SI UN DÍA NO LO RESISTES Y PECAS?

Tranquilo. De lo que te hablo aquí es de desterrar los alimentos con azúcar refinado o añadido de tu dieta habitual. Pero eso no quiere decir que nunca más vayas a tomarlos. Por supuesto, eres libre de tomarte una cocacola o un helado si te apetece muchísimo, pero asegúrate de tomarlos desde el control y no desde un impulso. Y que ello no signifique que la adicción vuelva otra vez.

Si no te sientes seguro de poder controlarlo es preferible que elimines por completo los refrescos o aquellos alimentos concretos que sabes que te hacen perder el control, hasta haber conseguido eliminar el azúcar de tu dieta y de tu cerebro.

3# SI TE GUSTA EL DULCE, COME DULCE

Pero natural y casero. Busca recetas, hay millones, de galletas caseras. No te lo creerás hasta que las pruebes pero el otro día una paciente decidió prepararse ella misma las galletas los fines de semana para sustituir a las que se tomaba para desayunar todos los días. Se las preparó de avena, plátano y pasas. Me comentó que estaban riquísimas y que tenía suficiente con una sola galleta porque se quedaba saciadísima, en lugar de las 4-6 que tenía que tomarse antes para quedarse satisfecha. Y aún le faltaban más.

¡Ojo! No se trata de comer bizcocho casero, flanes caseros y galletas caseras todos los días. Recuerda que también le añades harina, azúcar o fruta a estas preparaciones. Sino que cuando te apetezca tomar algo dulce puedas tomarte algo sin azúcar añadido. Algo más natural.

4# HAZ EJERCICIO

El ejercicio físico te ayudará a eliminar el azúcar de tu dieta. Se ha estudiado que el ejercicio físico ligero, no necesariamente intenso, ayuda a cerrar y combatir ese estado de adicción que produce el azúcar a nivel cerebral. Además, por todos los beneficios que tiene practicar ejercicio, que aquí no voy a enumerar, te conviene muchísimo mejorar tu nivel de actividad física.

Te ayudará especialmente con el “mono” que sentirás cuando dejes de tomar azúcar y alimentos dulces. No necesitas plantearte grandes sesiones de ejercicio. Pequeñas sesiones al día serán muy pero que muy efectivas. Por ejemplo, hacer un paseo en bici de 15 minutos. Puedes aprovechar esto e incluir estas sesiones de ejercicio en los momentos del día que sabes que llevas peor.

5# MANTÉN LA MENTE ABIERTA PARA ACEPTAR NUEVOS SABORES

Claro. Al dejar de añadir azúcar a los alimentos y tomar los alimentos naturales, descubrirás un sabor diferente. Tendrás la sensación, o no, de estar comiendo la comida más insípida. En realidad no es así, lo que pasa es que habías acostumbrado al paladar a notar siempre ese sabor dulce y sabroso, pero hay alimentos que están buenos sin necesidad de añadirles nada.

Date la oportunidad, date un tiempo para acostumbrar a tu paladar al nuevo sabor de los alimentos. Te prometo que si pones empeño realmente llegas a aceptar el nuevo sabor. Es un lujo poder tomar un yogur natural con nueces de tu casa o una tostada con aguacate o queso crema en lugar de mermelada.

Para aquellos alimentos a los que necesites añadirle azúcar, por ejemplo los yogures o el café, prueba a utilizar miel o un edulcorante sin calorías. No solo existe la sacarina. Para aquellos que no tengas más remedio que tomarlos naturales, prueba a tomarlos con otros complementos. Por ejemplo, unos cereales integrales sin azúcar añadido puedes combinarlos con leche y fruta seca.

Recuerda también que seguirás tomando azúcar de algún modo. Los farináceos integrales, como el pan, las legumbres, la pasta etc… aportan carbohidratos más saludables y fibra.

Cómo dejar de tomar azúcar en tu dieta

6# NO TE SALTES NINGUNA COMIDA

Ten cuidado los primeros días después de hacer el cambio porque serás más susceptible al hambre emocional que provoca la ausencia de esos alimentos. Procura cumplir con todas las ingestas especialmente con los tentempiés entre comidas, almuerzo y merienda.

Tener hambre ya sea de verdad o solo hambre emocional no te ayudará a eliminar el azúcar de tu dieta.

7# OJOS QUE NO VEN, CORAZÓN QUE NO SIENTE

Hay algo muy muy real en esta frase aplicándola a nuestro tema de hoy. Y es que ver, intuir o saber que tienes los alimentos que te chiflan a tres pasos de dónde estás, justo ahí en tu nevera o despensa, te provocará apetito aunque acabes de comerte un platote de pasta con brócoli.

Si puedes, evita tener en casa alimentos con azúcar añadido para no tener que sufrir la tentación. Facilítate las cosas.

8# DEFINE UNA ESTRATEGIA PARA LOS MOMENTOS DE CRISIS

Momentos de crisis tendrás, como ya te he dicho. Lo mejor es que visualices el momento y pienses qué te puede ayudar en ese momento a distraer tu atención del “objetivo: alimento con azúcar”. Salir a hacer ejercicio funciona. Pero no siempre es posible.

  1. Primero, tómate un momento para pensar en qué momentos del día o qué factores o situaciones desencadenan un momento de crisis. Puede ser al venir del trabajo, o a las 17h de la tarde o cuando tienes una discusión con alguien.
  2. Segundo, intenta prevenir esas situaciones o proponte una estrategia a seguir si se presentan y no las has podido evitar. Por ejemplo, a las 17h de la tarde cuando normalmente estás sentado en el sofá, a partir de ahora harás la limpieza a esa hora. Siempre que discutas con alguien, antes de que aparezca la crisis, párate literalmente donde estés y respira profundamente durante 1 minuto con los ojos cerrados. Al llegar a casa de trabajar por la tarde ve directamente a tomar una ducha caliente y haz un esfuerzo por salir relajado.

9# HAZ UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS QUE QUIERES ELIMINAR Y TÓMATELO CON CALMA

No es necesario que hagas este cambio drásticamente. Lo mejor es que te marques un plazo y vayas cumpliendo objetivos.

  1. Primero repasa tu dieta de arriba abajo y anota en una lista los alimentos que quieres dejar de consumir.
  2. Segundo, piensa cómo puedes rellenar el hueco que dejan los alimentos que vas a eliminar de tu dieta. Si es el caso. Por ejemplo, antes merendabas un “cholek” con tres galletas maría y son dos alimentos que sería bueno que eliminaras. Piensa qué puedes introducir en tu merienda para cumplir con ella. Podría ser un batido de plátano con leche y 2 tortitas de maíz sin azúcar añadido.
  3. Todos esos cambios que te planteas hazlos poco a poco. Prueba uno o dos cambios durante un mes y, una vez los tengas controlados, ve a por otros dos cambios.

10# DATE OTRO TIPO DE CAPRICHOS

Si tomabas estos alimentos como una forma de darte un capricho, es hora de buscar otro tipo de caprichos. Comer no es la única ni la más saludable forma de darse cariño, mimarse o darse premios.

Es muy pero que muy importante que aprendas a mimarte de otra manera. Una que no te perjudique. Arréglate más al vestirte, ve a la playa los domingos y simplemente relájate sentado en la arena, date un baño de espuma 1 vez por semana, contrata un masaje… Lo que sea. Pero sé consciente de las cosas que haces solo para ti mismo.

PARA FINALIZAR

Realmente puede ser algo bastante frustrante y emocionalmente caótico dejar de depender del  dulce y eliminar el azúcar de tu dieta. Lo único que necesitas es muchas ganas y un pleno convencimiento de superar esa adicción. Y recordar, mientras lo haces y mientras tu cerebro te dice “come, come, come” que corregir la alimentación y eliminar los alimentos tóxicos de tu dieta es una excelente manera de hacer algo por ti, por mimarte.

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