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¿Tienes estreñimiento crónico? Claves para superarlo

¿Llevas tiempo intentando mejorar tu hábito de ir al baño? Estar estreñido te pone de mal humor, entre otras cosas, y  estás harto de sentir tu vientre abultado y con dolor incluso. Te doy las claves que realmente te van a ayudar a superar el estreñimiento crónico, cuando ya lo has probado todo y nada ha funcionado.

Se considera normal ir al baño de 3 veces a la semana hasta 3 veces al día. A veces, porque nos han hecho creer que se debe ir todos los días, pensamos que hay estreñimiento cuando no lo hay.

También decimos que hay estreñimiento si de repente cambia la textura o consistencia de las heces o la frecuencia en la que hacemos de vientre.

En este post te voy a hablar del estreñimiento crónico, es decir, ese que perdura en el tiempo y no de los casos puntuales de estreñimiento que pueden producirse por ejemplo por patologías, medicamentos o asociado a alguna etapa vital como el embarazo.

En este tipo de estreñimiento no suelen servir los laxantes ni las pastillas. No suele solucionarse con superalimentos o alimentos concretos. Se trata de una cuestión global en la que se tiene en cuenta desde la alimentación habitual hasta el hábito de ir al baño, pasando por el estrés.

LAS EMOCIONES PUEDEN INFLUIR EN EL ESTREÑIMIENTO

¿Te pasas todo el día enfurruñado y en estado de nervios? El cerebro está ligado hormonalmente con el sistema digestivo. Durante una situación de estrés se producen hormonas que favorecen el estreñimiento. ¿Te imaginas llevando tiempo y tiempo en ese estado?

Superar el estreñimiento es más una cuestión global, que implica desde cómo te sientes hasta cómo comes. No se trata de un hábito puntual o de tomar más fibra.

Vamos con las claves para superar el estreñimiento crónico.

CLAVES PARA MEJORAR EL ESTREÑIMIENTO CRÓNICO.

1# MANTENER UN HÁBITO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Esta es la estrategia más eficaz y  una de las primeras claves que debemos implantar para superar el estreñimiento crónico. Aquí se resumen las acciones o características básicas que son importantes para solucionar este problema:

  • Desayunar todos los días y de forma completa y suficiente. Este desayuno debe ser rico en fibra y bajo en azúcar refinado o grasas saturadas, para evitar un bloqueo y activar el tránsito intestinal. Lo más aconsejable es incluir lácteos desnatados, fruta, cereales complejos y opcionalmente alimentos proteicos magros y/o alguna grasa saludable tal como aceite de oliva o aguacate.
  • Distribuir la energía en tomas frecuentes y pequeñas. No estar largas horas sin comer ni ingerir mucha comida al mismo tiempo.
  • La cena no debe cargarse demasiado de calorías.
  • Tomar suficiente agua todos los días, no solo para evitar que el exceso de fibra produzca un bloqueo intestinal, sino para hidratar las heces.
  • No abusar de los edulcorantes o los alimentos con azúcar refinado.

Debo mencionar que la práctica de ejercicio físico regular, sobre todo ejercicios de fuerza destinados a tonificar la zona abdominal ayuda a combatir el estreñimiento.

2# ASEGURAR UN BUEN CONSUMO DE FIBRA.

Los objetivos nutricionales proponen un consumo de fibra diario de 25g/día. En la mayoría de veces, con un buen hábito alimentario, no es necesario tomar más. Un exceso de fibra en la dieta puede producir un bloqueo a nivel intestinal. Parte de la fibra que tomamos no es digerida por nuestro estómago.

Para asegurar este consumo de fibra podemos aplicar los siguientes consejos:

  • Toma de 2-3 piezas de fruta al día. Entre las frutas con más fibra encontrarás la fruta seca, la ciruela, la granada.
  • Asegura una guarnición de verduras y hortalizas en comida y cena. Las verduras con más fibra son los espárragos, las judías verdes, las alcachofas, las acelgas.
  • Toma un puñado de frutos secos de 3 a 7 días a la semana.
  • Mejor consumir los farináceos integrales, evitar tomar más de 2 veces por semana farináceos refinados como el pan blanco, arroz blanco y galletas comerciales.
  • Tomar al menos 2 días a la semana platos con legumbres.
  • Prueba a incluir en tu dieta semillas o granos enteros, sésamo, pipas de calabaza, semillas de lino, girasol, chía…

3# EVITAR O REDUCIR LOS ALIMENTOS ASTRINGENTES

El plátano, la manzana con piel, la zanahoria, la patata hervida, el arroz blanco y en general los cereales refinados, son alimentos astringentes.  Además, te aconsejo eliminar también los alimentos muy flatulentos: edulcorantes, azúcar refinado, bollería, verduras del grupo de las coles.

4# TOMAR LÍQUIDOS

Ya lo he mencionado antes. Mantener el cuerpo hidratado es esencial para mejorar la digestión,  hidratar las heces y aumentar el peristaltismo. Puedes hacerlo en forma de agua o caldos e infusiones.

5# PROBIÓTICOS

Una causa de estreñimiento o mal digestión es a veces una microbiota dañada. La microbiota intestinal hace referencia al conjunto de bacterias que viven en simbiosis en nuestro intestino. Cuando está sana ayuda a la digestión de la fibra y produce compuestos saludables. Si no está sana puede generar aire a nivel intestinal.

¿Cómo mejorar la microbiota? Lo puedes hacer tomando probióticos y prebióticos. Los probióticos son las bacterias que, incluidas en alimentos o tomadas en un sumplemento, repone y nutre la flora intestinal. Los prebióticos son el alimento, fibras vegetales, que nutre a estas bacterias. Un buen suplemento probiótico es aquel que esta enriquecido en prebiótico también.

Otra manera de mejorar la flora intestinal es tomar lácteos enriquecidos con probióticos. El yogur, o yogur con bifidus o el kéfir son alimentos probióticos naturales.

claves para superar el estreñimiento crónico

6# OTRAS ESTRATEGIAS

Otra de las claves para superar el estreñimiento crónico pasa por entrenar a tu intestino. Es decir, sería bueno que acostumbraras a seguir un horario e intentar cumplirlo. Educar al intestino para ir al baño.

De la misma manera, respetar el reflejo defecatorio. Irse de casa con prisas sin haberte tomado el tiempo necesario para hacer de vientre, retrasarlo porque en ese momento no puedes ir, son algunas cosas que alteran el hábito intestinal. Los cambios de horarios, cambios de alimentación suelen alterar igualmente el hábito para ir al baño.

PARA FINALIZAR

Si lo has probado todo y nada te ha funcionado, plantéate un cambio real en tu alimentación y en tu forma de vida. Si tienes alguna duda no te olvides de escribir en los comentarios o en las redes sociales.

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