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Seguramente te sientas un poco frustrado porque iniciaste un cambio alimentario para perder peso, para sentirte bien contigo mismo, justo cuando empezó la cuarentena. Y tal vez, como muchos en tu situación, has perdido el rumbo de los objetivos que querías conseguir. Pues bien, vamos a intentar reconducir la situación y sacar provecho a este tiempo libre que tenemos, con esta guía para perder peso durante la cuarentena.

Guía para perder peso durante la cuarentena

PREPARANDO EL TERRENO

¿Qué es lo que podrías hacer en primer lugar? Para poder perder peso durante la cuarentena, podrías preparar todo aquello que necesitas para continuar con tus objetivos y reflexionar. Quizás este confinamiento ha supuesto para ti una interrupción de toda tu rutina que te ha dejado algo descolocado. 

Por eso necesitas reestructurar tu estilo de vida estos días y volver a recordar para qué querías perder peso en su momento. ¿Cómo preparamos el terreno? Reflexiona y vuelve a activar tu cerebro para poder con todo:

  • ¿Qué significa para ti no poder salir a la calle? ¿Realmente te impide continuar con tus objetivos de salud?
  • ¿Puedes ser capaz de valorar la parte positiva de tener que estar en casa? ¿O trabajar menos?
  • ¿Cómo hacer para que estas semanas no supongan una parálisis total en tu vida? ¿Puedes aprovechar esta cuarentena para seguir cuidando tu cuerpo y que resulte algo beneficioso para ti?

ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERDER PESO DURANTE LA CUARENTENA

Una vez ya te has parado a pensar en todas las cuestiones que te planteaba antes, y estas emocionalmente preparado para sacarle provecho a estas semanas, puedes buscar la manera de solventar uno de los principales problemas a la hora de perder peso en esta cuarentena: practicar alguna actividad física.

Quizás tú, como muchos, opinas que no tiene nada de divertido hacer deporte en casa y que, si no lo hacemos no, servirá de nada los demás esfuerzos por perder peso. Es cierto que no hacer deporte tal y como lo venías haciendo no ayuda a tu motivación. Pero también es cierto que puedes continuar haciendo deporte y puedes continuar trabajando tu porcentaje de grasa corporal. 

O quizás eres de los que no tenía tiempo de practicar alguna actividad física y ahora es el momento de intentarlo. Esta puede ser una manera de probar algo diferente y proponerte de forma temporal el reto de cambiar un poco.

¿Cómo continuar haciendo? Te puedo dar estos consejos para que intentes implementarlos y puedas perder peso durante lo que resta de cuarentena.

#1 HORARIO

Imponte un horario en el que puedas practicar ejercicio físico y respétalo. No hay nada mejor para ser constante que proponerse un horario y cumplirlo. Reflexiona acerca de las actividades que estas haciendo estas semanas y sobre cuál puede ser el mejor momento para hacerlo.

#2 OBJETIVOS REALISTAS

Si este es tu comienzo en el mundo del fitness, te recomiendo que te propongas sesiones cortas de ejercicio varios días a la semana para comenzar con esta rutina. Podrás ir ampliando tus sesiones si te apetece más adelante. No se trata de hacer cuanto más mejor, sino de proponerse unos objetivos realistas de actividad física que puedas hacer de manera constante sin venirte abajo. ¿Qué te parece tres sesiones a la semana de unos 15 minutos?

Al contrario, si has tenido que dejar de hacer deporte porque te encantaba salir a correr a la calle o al gym y te ves encerrado y desmotivado en casa, busca sesiones más largas y más frecuentes que te hagan sentir tan activo como antes. Recuerda que es un periodo temporal que puedes aprovechar para probar cómo le sientan a tu cuerpo otros tipos de actividad física. ¿Prefieres no hacer nada?

#3 TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

En cuanto a qué ejercicios hacer, este no es mi campo de trabajo, pero puedo sugerirte incluir en esa rutina que vas a empezar tanto ejercicios de tonificación o fuerza (ejercicios que trabajan un grupo de músculos concreto), con ejercicios aeróbicos o de cardio (ejercicios que trabajan todo el cuerpo y estimulan la quema de grasas).

Si te has propuesto sesiones de ejercicio cortas puedes alternar días de cardio con días de ejercicios de fuerza. Y si te has propuesto sesiones más largas puedes empezar con un par de ejercicios de cardio y terminar con ejercicios de fuerza y tonificación. 

Tienes muchas plataformas online a tu disposición con propuestas de ejercicios, guiadas o no, que pueden servirte para hacer en casa. Pero también te propongo que te olvides de todo esto y, si eres de a los que les gusta bailar, te pongas una sesión de baile en esa rutina que te has propuesto. Puede ser más divertido para ti, aprenderás pasos nuevos y hay de todo: salsa, hip hop, bachata, zumba…

CONTROLAR EL HAMBRE EMOCIONAL

Otro de los puntos peliagudos para perder peso durante la cuarentena es, sin duda, las ganas de picotear entre horas. He querido empezar por hablarte de la actividad física precisamente porque es el primer punto para ayudar a mantener a raya el hambre emocional. De manera que no subestimes el poder de una buena sesión de sudor y endorfinas.

Aún así, te recomiendo que seas cuidadoso con esto y apliques estos consejos que te doy aquí. No se trata de no comer, ya que se nos ha brindado la oportunidad, que se presenta pocas veces, de estar en casa sin pensar en nuestras obligaciones. Se trata de comer con inteligencia

¿Qué podemos hacer para controlar el hambre emocional? Vamos a verlo.

#1 HAZ LAS 5 COMIDAS

No dejes de comer regularmente, cumple con las 5 comidas del día e intenta que tu desayuno no sea demasiado tarde. Esto es esencial. Si estos días atrás has perdido un poco el rumbo y te has dejado llevar, ahora es el momento de empezar de nuevo. 

  • Desayuno: no desayunes casi a media mañana. Desayuna con tiempo suficiente de poder realizar un pequeño tentempié a media mañana, y desayuno de manera suficiente y adecuada. Si tienes la suerte de tener un plan nutricional diseñado por un nutricionista sabrás que hacer, pero si no es así, te aconsejo que evites los desayunos tipo “leche con galletas”. Esmérate más en él, incluye un zumo natural o una pieza de fruta, y cereales más bien integrales, o pan integral o aprovecha y elabora galletas caseras. Si te gusta el pan, acompáñalo de aguacate, aceite y tomate, hummus, queso fresco…
  • Almuerzo: si te has dejado la fruta en el desayuno, inclúyela ahora. O quizás una infusión o yogur con frutos secos. Te saciará sin añadir demasiadas calorías.

#2 PREPÁRATE UNA MERIENDA SUFICIENTE

¿Por qué lo digo? Por que generalmente durante la tarde suele aparecer más frecuentemente el hambre emocional. Si puedes, prepárate todos los días una versión más ligera de tus desayunos. Por ejemplo, un bowl de leche con unos pocos cereales, una pieza de fruta, un trocito de pan integral con un ligero acompañamiento, un yogur con 2 galletas caseras…

Ahora bien, si estás pasando unos días de “antojo” por alimentos dulces o algún otro, te aconsejo que te adelantes a los acontecimientos y antes de dejarte llevar por el impulso, te prepares una merienda dulce pero saludable en un momento más adecuado. Aquí te doy unos ejemplos:

  • Bowl de frutas (kiwi, melón y fresas) con una onza de chocolate negro derretida al microondas y esparcida por encima.
  • Bizcocho de cacao sin azúcar con trocitos de kiwi fresco y una infusión.
  • Rebanada de pan con mantequilla de cacahuete y una onza de chocolate desmigada por encima.
  • Tortitas de avena con miel y una infusión.

#3 MANTÉN A RAYA TUS EMOCIONES

Debes ser consciente de que, si ya antes solías pasar hambre emocional y te resultaba difícil mantener tus emociones a raya, ahora puede que esto resulte todavía más difícil. ¿Lo primero? No preocuparse y aceptar esto. De manera que puedas encontrarte mejor contigo mismo sin autocastigarte.

  • Exprésate y saca lo que sientes: puede venirte bien hablar con otra persona sobre lo que sientes cuanto tienes hambre o cuando estás en casa o escribir en un diario. A veces esos momentos de hambre pueden significar reprimir lo que estás sintiendo.
  • Mantente ocupado: otras veces tenemos hambre porque estamos aburridos o no encontramos objetivos que proponernos. Si después de hacer ejercicio físico todavía tienes tiempo libre, haz una lista de tareas que puedes hacer durante las semanas que quedan de cuarentena, o de cosas que alguna vez querías probar y ahora puedes.
  • Respira: la incertidumbre no es cómoda y genera estrés. Pero trata de separar los problemas que tienes ahora de la comida. Pues seguramente comer fuera de tu horario o de forma compulsiva no los va a solucionar. 

SEGUIR COCINANDO

Si quieres perder peso durante esta cuarentena, claro está que lo que te prepares para comer y cenar es una cuestión importante. Quizás te estés encontrando de repente sin inspiración, sin ganas o incluso sin los ingredientes que quieres en tu despensa. Pero solo te hace falta elaborar un plan de comidas y cenas semanales adecuados que te ayude a mantenerlas organizadas.

Por eso aquí el problema no es la comida o la cena en sí mismas, si no organizarte y pensar qué cocinarás. ¿Qué podemos hacer?

  • Decide un día en el que quieras sentarte con tu familia a planificar el menú y la compra de la siguiente semana. Propón comidas y cenas adecuadas para que continúes perdiendo peso, alterna comidas más sencillas y rápidas y comidas más elaboradas. Incluye cada semana al menos una comidas que consideréis “especial”.
  • Tanto si decides pasar la cuarentena cocinando platos sencillos como sino, puedes planificar ese menú aprovechando guarniciones de unos platos a otros, o haciendo una ración más para tomar otro día.
  • No abuses de los platos elaborados con muchos alimentos grasos. Son momentos de poca actividad y estrés que pueden provocar trastornos digestivos y hacer que subas algo de peso.

#1 IDEAS PARA COMIDAS

Aquí tienes algunas ideas de comidas ligeras y sencillas que yo misma estoy aplicando en mi casa.

  • Pan de pita integral con relleno de lechugas, maíz, tomates, cebolla picada y queso fresco.
  • Lentejas guisadas con verduras y huevo duro (receta sin carne).
  • Filete de pavo al ajillo con guarnición de cebolla, berenjena, espárragos y patata al horno con limón.
  • Garbanzos (sobras de puchero) salteados con verduras y huevo a la plancha encima.
  • Arroz con caldo de verduras y salsa de curry con verduras salteadas (champis, cebolla, calabacín).
  • Dorada al papillote con tacos de boniato asado y bowl de brotes con pepino.

#2 IDEAS PARA CENAS

  • Guisantes en conserva con jamón serrano en trocitos y tomate triturado, con huevo a la plancha encima.
  • Ensalada de quinoa con picadillo de pimientos y cebolla, queso fresco, lechugas variadas.
  • Mini pizza con masa integral casera, tomate triturado, mozzarella fresca, rodajas de tomate, orégano y tallos de espinacas.
  • Espaguettis de calabacín con salsa boloñesa.
  • Filete de emperador a la plancha con bowl de gazpacho con picadita de cebolla, pimiento u huevo.
  • Coliflor hervida gratinada con bechamel y solomillo de pollo a la plancha

PARA TERMINAR

Siéntate unos minutos para reflexionar sobre lo que acabas de leer, organiza tus ideas y proponte una fecha para comenzar de nuevo tus objetivos para perder peso durante la cuarentena. Recuerda que puedes contactar conmigo abajo en los comentarios o en redes sociales.


Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visit1a inicial conmigo aquí.


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