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leche de vaca vs. bebida vegetal

Este es un tema muy debatido y seguro que tú, en alguna ocasión, también has escuchado que la leche de vaca no es aconsejable. Muchas veces, detrás del consejo “deja de tomar leche de vaca”, no hay una verdadera información sobre por qué y cómo reducir o eliminar la leche, ni hay evidencia científica suficiente para emitir tal consejo. Este post es para que tú mismo saques tus propias conclusiones acerca de la conveniencia o no de tomar leche de vaca. Te cuento lo que se sabe sobre la leche de vaca y las bebidas vegetales.

PROPIEDADES DE LA LECHE DE VACA

Según el código alimentario español, la leche es el producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas. En este caso de la vaca.

Según el tratamiento que se le aplique a la leche natural, tenemos leche evaporada, higienizada, pasteurizada, en polvo, enriquecidas, leche esterilizada (o UHT), etc..

Aquí abajo tienes la composición nutricional de la leche de vaca entera, semidesnatada y desnatada.

MEJOR FUENTE DE CALCIO

Esta es la principal diferencia entre la leche de vaca y las bebidas vegetales. Ya se ha hablado mucho sobre el tema y los que están en contra del consumo de leche han discutido este punto alegando que se puede conseguir una adecuada ingesta de calcio consumiendo alimentos como el sésamo, por ejemplo, otra fuente de calcio.

Pero eso no quita, de momento, que la leche sea la mejor fuente de calcio de todas ellas. La forma en la que el calcio está presente en la leche y los nutrientes que la acompañan, vitamina A, D, fósforo y proteínas, lo hacen el calcio más biodisponible de todos. Esto quiere decir que, si en los alimentos vegetales el calcio se absorbe en menor proporción, en la leche es altamente absorbible por nuestro cuerpo.

Esto la hace importante para muchos niños durante la infancia porque se asegura una correcta ingesta de calcio que permite un buen crecimiento óseo.

PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD

Las proteínas que conforman la leche son varias: la caseína es la principal de todas, las lactogolubinas, la lactoferrina, algunas inmunoglobulinas y la lisozima.

Que la proteína de la leche sea de alta calidad quiere decir que contiene pocos aminoácidos limitantes en su estructura, en comparación con la proteína de las legumbres, por ejemplo, consideradas de baja calidad porque no contienen todos los aminoácidos.

ENERGÉTICA

La leche entera, que no se ha desnatado, es rica en grasas saturadas y colesterol. Inconveniente cuando se abusa de su consumo pues ayuda a la formación de la placa de ateroma y sus consecuencias sobre el sistema cardiovascular.

Además, aporta una pequeña cantidad de azúcar llamada lactosa.

PARA QUÉ COMER MEJOR

OTROS ASPECTOS DE SU VALOR NUTRICIONAL

En este sentido, no contiene hierro ni fibra pero aporta magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina D, calcio y potasio.

De la leche proceden muchos otros alimentos también de alta calidad nutricional como el yogur. También la mantequilla.

PROPIEDADES DE LAS BEBIDAS VEGETALES

Las bebidas vegetales se elaboran a partir de alimentos vegetales, como leguminosas, frutos secos o cereales. No tienen la consideración de leche porque no cumple con los criterios del código alimentario español para la leche. Por eso, se llaman bebidas.

Sus propiedades son diferentes según de dónde vengan. Pueden fabricarse a partir de quinoa, avena,  trigo sarraceno incluso, espelta, nueces, almendras, soja… aquí comentaré las que más consumen las personas que suelen pasarse por mi consulta. Estas son las principales diferencias entre la leche de vaca y las bebidas vegetales.

Diferencias entre la leche de vaca y las bebidas vegetales

BEBIDA DE SOJA

Esta es la más parecida a la leche de vaca. Contiene una cantidad de proteínas parecida, tiene la misma cantidad de grasa  y calorías que una leche de vaca semidesnatada.

La cantidad de calcio es mucho menor, al igual que la de magnesio, fósforo y potasio. Y menos biodisponible para nuestro cuerpo. Pero su perfil lipídico es mucho mejor que la de la leche de vaca y no contiene colesterol.

Tiene también más azúcar que la leche de vaca, pero más fibra que la misma. Además, algo muy peculiar de ella es su aporte en isoflavonas, beneficiosas para la mujer en la premenopausia o menopausia.

BEBIDA DE AVENA

De ella podemos destacar que su valor calórico no es excesivo, muy parecido a la leche de vaca semidesnatada. Calorías que provienen del azúcar, en primer lugar y las proteínas, en segundo lugar. No contiene prácticamente grasas al tratarse de un cereal.

Es una bebida muy suave y que suele sentar bien a todo el mundo. Pero uno de sus aspectos negativos es la cantidad de avena que se usa para fabricar esas bebidas, que no es mucha, cosa que hace que no sean muy nutritivas que digamos.

BEBIDA DE ALMENDRAS

Las bebidas de frutos secos son en general las más calóricas por su cantidad de grasa, aunque son grasas saludables. Y pueden contener ácidos grasos omega-3. Los nutrientes que aportan los frutos secos son el hierro, calcio, fósforo, magnesio, etc. Sin embargo la presencia de estos nutrientes en estas bebidas es un poco variable, depende de la cantidad de frutos secos que se usen en la elaboración de estas bebidas.

Una aplicación de la bebida de almendras en el ámbito clínico es para detener las diarreas, es bastante astringente, y suele tener una cantidad generosa de fibra.

BEBIDA DE ARROZ

Es una bebida bastante digerible, no es muy calórica. Sus calorías provienen del azúcar sobre todo. No contienen muchas grasas no tampoco muchas proteínas. Y al igual que casi todas las demás, las presencia de los nutrientes propios del arroz, que son básicamente vitaminas del grupo B, dependen de la cantidad de arroz que se utiliza en su elaboración.

¿QUÉ PASA CON LAS BEBIDAS VEGETALES QUE NOS VENDEN?

El problema de las bebidas vegetales, como ya te venía comentando, es cuánta cantidad de alimento se utiliza para elaborarlas. Algunas llegan a tener como máximo un 20% de avena o arroz, por ejemplo, el resto es agua y azúcar o edulcorantes.

Cosa que constituye el segundo problema, la cantidad de azúcar refinado que se añade a estas bebidas las hace un alimento insano.

La bebida de soja es de todas ellas, la de mayor valor nutricional, la más parecida a la leche y de la que más efectos beneficiosos se pueden obtener. Las demás en general no son demasiado nutritivas, aunque algunas como la de arroz, para personas con dispepsia, o la de almendras, para casos de diarrea o colesterol, tienen alguna aplicación.

Pero también te digo que su consumo se puede sustituir perfectamente por agua de arroz directamente, en el primer caso, y frutos secos enteros, en el segundo.

LA LECHE DE VACA Y LOS ESTADOS INFLAMATORIOS

Algunos ingredientes de la leche de vaca pueden favorecer la formación de un ácido graso omega-6 que interviene en procesos inflamatorios. De ahí que cuando existe un problema inflamatorio, sobre todo en los huesos o en la piel (artritis, psoriasis por ejemplo).

La leche no es el único alimento que puede propiciar la formación de ácidos omega-6, sino también los huevos o la carne. Pero que una alimentación sea proinflamatoria o antiinflamatoria no depende solo de los alimentos con omega-6, sino en general del índice omega-3/omega-6.

Mientras que los ácidos omega-3 (pescado, frutos secos) son antiinflamatorios, los omega-6 propician los estados de inflamación. Una alimentación desequilibrada, rica en carne, lácteos enteros, huevos, alimentos procesados, y pobre en frutas, verduras, frutos secos y pescado, es una dieta proinflamatoria.

Pero esto no quiere decir que la leche de vaca sea un alimento insano, sino que en determinadas personas con ciertas enfermedades no es recomendable.

LA LECHE DE VACA Y LA ALERGIA

La leche de vaca tiene dos componentes que pueden producir alergia o intolerancia. Es la principal ventaja de las bebidas vegetales. La proteínas de la leche y el azúcar, que es la lactosa resultan indigestas para mucha gente. Esto está actualmente estudiándose pero existen personas con una predisposición genética a sufrir alergia a la proteína de la leche de vaca y otros que sufren intolerancia a la lactosa.

La lactosa es digerida en el intestino de nuestro cuerpo. Existe un compuesto llamado enzima que se encarga de que nosotros absorbamos bien la lactosa y no produzca consecuencias digestivas. Esta enzima es lo que se llama “sustrato-dependiente”, quiere decir que cuanto más lactosa (que es su sustrato) hay, más enzima (que se llama lactasa) se fabricará,y cuando menos lactosa recibe el intestino, menos lactasa habrá.

Puede llegar incluso a desaparecer por completo. Es por eso que las personas que han estado una buena temporada sin tomar leche de vaca o sus subproductos desarrollan luego una intolerancia, al volverla a tomar.

Igualmente las personas con problemas intestinales, ulceras, colitis, enfermedad de Crohn o intolerancia al gluten, es posible que tengan afectada la zona donde se absorbe la lactosa de manera que pueden tener diarreas si la consumen.

CUÁNDO TOMAR LECHE DE VACA

En todos los casos en los que no exista alguna enfermedad inflamatoria, intestinal o alergia a la proteína de la leche de vaca, se aconseja tomar leche de vacas.

De hecho, todas las guías alimentarias siguen aconsejando el consumo de al menos 2 vasos al día de leche o yogur. Y sigue siendo importantísima durante la edad infantil para un buen desarrollo de la estructura ósea.

Recuerda que el yogur es un derivado lácteo con menor contenido en lactosa, grasas, y proteínas más digeribles. Además tienen probióticos, así que considéralos en el caso de que prefieras tomar yogur que leche.

CUÁNDO TOMAR BEBIDA VEGETAL

Si has desarrollado alguna enfermedad intestinal o inflamatoria, o tienes alergia a la proteína de la leche, también si la leche de vaca te produce síntomas digestivos, señal de que puede haber alguna intolerancia a lactosa, suprime el consumo de leche de vaca y prueba una bebida vegetal.

Puedes tomar bebidas vegetales sin necesidad de suprimir el consumo de leche de vaca, por ejemplo como bebida para la merienda, para batidos de frutas o alternando su consumo con la leche de vaca.

Independientemente de esto, compra siempre una bebida vegetal lo más natural posible. Si tienes alguna enfermedad relacionada con la tiroides, el consumo de soja quizás no te convenga, pero si no lo tienes, ten como primera opción la bebida de soja.

En cualquier caso, comprueba el azúcar añadido a estas bebidas, busca las opciones más ecológicas.

 

PARA FINALIZAR

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la leche de vaca y las bebidas vegetales. Todo lo demás no esta científicamente probado todavía. Te iré informando de cualquier novedad.

Ahora te toca decidir qué es lo mejor para ti. Hasta la próxima.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


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