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¿Te aburre ya tus menús para perder peso? Quizás te has cansado de comer siempre lo mismo cuando buscas en internet dietas para perder peso. Toda monótonas y sin ninguna pizca de personalización. Por eso, he planificado este menú de primavera para perder peso, y que lo hagas de forma saludable, agradable y nada aburrida. 

MENÚ PARA PERDER PESO

menú saludable para perder peso

ACLARACIONES SOBRE EL MENÚ

Este menú para perder peso no especifica las cantidades a tomar de cada alimento puesto que la cantidad a tomar depende del gasto calórico de la persona que lo siga.  A modo orientativo se pueden aplicar las siguientes cantidades:

  • Cantidades de cereales o pan:
    • En desayuno: 60-90g de pan / 35-50g de cereales
    • Entre comidas: 30g-60g de pan/ 20-35g de cereales
  • Cantidades de fruta:
    • Pieza pequeña-mediana de cualquier fruta
  • Cantidades de farináceos (arroz, pasta, quinoa, lentejas, patata)
    • En comida: 50-80g arroz, pasta, quinoa, legumbres/ 200-500g patata
    • En cena: 20-30g arroz, pasta, quinoa, legumbres / 100-200g patata
  • Cantidades de carne y pescado:
    • 100-200g de carne / 150-250g pescado
    • 1 huevo
  • Cantidades de verduras y hortalizas:
    • Ración habitual
  • Cantidad de grasas:
    • Aceite: unas 3 cucharadas soperas para cocinar todo el día.
    • Frutos secos: puñado de mano cerrada

Si eres mujer escogerás las cantidades más pequeñas y si eres hombre las cantidades más grandes. Recuerda que este menú no es personalizado y es posible que si tienes más de 50 años y/o hipotiroidismo o problemas hormonales necesites una dieta personalizada.

Medidas caseras

Si no tienes tiempo de pesar tus alimentos, prueba a utilizar medidas caseras:

  • 20g de arroz, cereales o quinoa: 1 cucharada sopera colmada crudo o 2 cocinado
  • 20g de macarrones, lentejas o garbanzos: 2 cucharadas soperas colmadas crudo o 4 si están cocinados.
  • 30g de pan: rebanada de 2 dedos de grosor o 1 de pan de molde.
  • 100g de carne o 150g de pescado: es un filete o Porción más bien pequeña.

Bebe al menos 6 vasos al día y hasta 8.

ALTERNATIVAS E INTERCAMBIOS

Puedes intercambiar los componentes de tu desayuno y almuerzo para adaptarlo a tus horarios. Por ejemplo si te levantas temprano y comes muy tarde convendrá que sea el almuerzo más calórico que el desayuno.

Puedes intercambiar el pescado, por la carne, 1 huevo o 1 trozo de queso fresco.

Si realizas actividad física puedes tomar un día libre para preparar platos más calóricos.

Puedes intercambiar la pasta por el arroz, o unas lentejas, o garbanzos o un trozo de pan si no quieres cocinar.

Si deseas incluir una pieza de bollería hazlo sustituyendo el desayuno o la merienda, y mejor si es casera.

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ADAPTAR EL MENÚ CUANDO NO TIENES TIEMPO

DÍA 1

Los tallarines con la salsa pesto es un plato que puedes preparar en 15 minutos (lo que tarda en hacerse la pasta). Mientras tienes la pasta hirviendo prepara la salsa con hojas de albahaca fresca, un poco de queso curado rallado, piñones, ajo y aceite. Mételo todo en la batidora y tritura hasta la conseguir la consistencia que tú quieras.

Las albóndigas puedes tenerlas preparadas el fin de semana, si has comprado la carne picada fresca puedes congelarlas antes de cocerlas o ya cocidas. Haz albóndigas para dos días. Para el brócoli consigue una bolsa preparada para el microondas, una vez la tengas cocida (6 minutos) las salteas junto con las albóndigas, es la única preparación que harás para la cena. Reserva la mitad del brócoli de la bolsa para otro día.

DÍA 2

Compra los garbanzos en conserva, lávalos y saltéalos con la verdura que más te guste. Ya que coges la sartén, añádele unos trozos de lomo de atún fresco. Mejor que el atún en lata.

Para cenar, puedes tener el puré preparado del fin de semana, hacerlo esa misma noche o mientras hacías la comida por la mañana. El caso es que debes tener preparado para dos días. La tortilla prepárala en el momento.

DÍA 3

Las lentejas, junto con las albóndigas es la segunda preparación que tendrás hecha del fin de semana. Mientras cocinas las lentejas puedes ponerte con las albóndigas. Este día solo tendrás que descongelar el tupper y calentar.

La preparación de la noche es una receta muy sencilla. Mezclas los guisantes, con los pimientos y un poco de tomate natural. Añades un huevo crudo encima y todo al horno en 10 minutos.

DÍA 4

Para la comida de este día ya tendrás preparado el brócoli, solo tendrás que saltearlo junto al pollo y mezclarlo con la pasta, que tendrás hirviendo mientras salteadas el pollo.

Todos los ingredientes de la cena ya los tienes en la despensa. Preparas una ensalada con los garbanzos cocidos que te sobraron, serán solo un puñadito, le añades las espinacas frescas que no usaste para las albóndigas, y un poco de queso.

DÍA 5

En esta comida solo tienes que preocuparte por al quinoa, si la compras ya cocida, no debes preocuparte ni de eso. Caliéntala y añádele las albóndigas que te sobraron el otro día.

Cocina a la plancha el lomo de salmón y acompáñalo con el puré que hiciste el otro día.

DÍA 6

Este día tienes una comida que se prepara en 30 minutos. Puedes dejarte el pescado y las verduras dentro del papel de aluminio ya envuelto la noche anterior, y solo tendrás que dejarlo en el horno unos 20 minutos. Mientras puedes ponerte a hervir las judías verdes para la noche.

En la cena solo tienes que saltear brevemente las judías, que tienes ya preparadas, con unos pimientos. Y en la misma sartén poner el solomillo de cerdo vuelta y vuelta.

DÍA 7

Si este es tu día sin trabajo puedes aprovecharlo para cocinar algún plato más elaborado para la semana siguiente. Puedes cenar una ensalada fresquita con las verduras que te han sobrado de la semana y acompañarla con una tortilla de verduras.

PARA FINALIZAR

Si buscas una manera saludable de perder peso, comiendo de todo y sin prisas, puedes utilizar este menú y adaptarlo a tu situación. Espero que este post haya sido útil para ti.

Espero tus dudas en los comentarios y en las redes sociales.

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