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Ya estamos en verano y con el calor apetece dejar los guisos de lado. También se presta un poco a tomar preparaciones rápidas y un poco al estilo “cualquier cosa que haya en la nevera”. Pero no por ello tiene que ser menos sano o más aburrido. Sobretodo ha de ser rico en vitaminas, líquidos y energía porque el calor y la humedad, propios del verano, suele desgastarme mucho, me hace sentir cansada y necesito estar a tope para poder continuar practicando ejercicio físico y poder con mi estilo de vida. Si te pasa lo mismo echa un vistazo a este menú semanal para el verano.

Te cuento cómo puedes adaptarlo a tu propio estilo y ahorrar tiempo en la cocina.

Menú semanal verano

¿ENTRE COMIDAS?

Para los desayunos de este menú semanal de verano puedes prepararte una de estas ideas que te presento aquí:

  • Ensalada de frutas (mango, piña, plátano y melocotón), yogur natural con canela y puñado de nueces
  • Rebanada de pan de centeno con aguacate y queso fresco, salmón o brotes tiernos y tomate en rodajas, vaso de leche desnatada con café y cuenco con cerezas
  • Bol de leche desnatada con cereales integrales, zumo de 1 pomelo o tajada de sandía y un puñado de pistachos.

No te olvides de tomar un tentempié a media tarde y a media mañana si eres de los que se levanta temprano también en verano. Puedes inspirarte en algunos de estos:

  • Batido de yogur o leche desnatada con 1 pieza de fruta y canela
  • Vaso de infusión con hielo y un puñado de frutos secos
  • Tortita integral de arroz o avena con queso de untar o humus
  • Yogur natural con almendras
  • Mini ensalada de frutas

¿QUÉ CANTIDADES SON MEJORES PARA TI?

Este es solo un ejemplo de un menú semanal para el verano. Recuerda que las cantidades para ti son muy personales y dependen de los objetivos que te plantees este verano. Por ejemplo, si buscas perder peso o mantener el peso que hayas venido perdiendo, o simplemente evitar sentirte cansado en verano.

A modo orientativo se pueden aplicar las siguientes cantidades:

  • Cantidades de cereales o pan:
    • En desayuno: 60-90g de pan / 35-50g de cereales
    • Entre comidas: 30g-60g de pan/ 20-35g de cereales
  • Cantidades de fruta:
    • Pieza pequeña-mediana de cualquier fruta
  • Cantidades de farináceos (arroz, pasta, quinoa, lentejas, patata)
    • En comida: 50-80g arroz, pasta, quinoa, legumbres/ 200-500g patata
    • En cena: 20-30g arroz, pasta, quinoa, legumbres / 100-200g patata
  • Cantidades de carne y pescado:
    • 100-200g de carne / 150-250g pescado
    • 1 huevo
  • Cantidades de verduras y hortalizas:
    • Ración habitual
  • Cantidad de grasas:
    • Aceite: unas 3 cucharadas soperas para cocinar todo el día.
    • Frutos secos: puñado de mano cerrada

Si eres mujer escogerás las cantidades más pequeñas y si eres hombre las cantidades más grandes. Recuerda que este menú no es personalizado y es posible que si tienes más de 50 años y/o hipotiroidismo o problemas hormonales necesites una dieta personalizada.

¿Y si no tengo báscula?

Si no tienes tiempo de pesar tus alimentos, prueba a utilizar medidas caseras:

  • 20g de arroz, cereales o quinoa: 1 cucharada sopera colmada crudo o 2 cocinado
  • 20g de macarrones, lentejas o garbanzos: 2 cucharadas soperas colmadas crudo o 4 si están cocinados.
  • 30g de pan: rebanada de 2 dedos de grosor o 1 de pan de molde.
  • 100g de carne o 150g de pescado: es un filete o Porción más bien pequeña.

Te recomiendo que si lo que buscas es perder peso, no elimines de tu dieta los alimentos del grupo de los farináceos (pan, arroz, pasta, cereales, legumbres…). Solo reduce la cantidad que tomas habitualmente de ellos en el desayuno y la comida principal. Para la cena, puedes prescindir de ellos la mayoría de los días si incluyes una porción de proteínas para mantener la masa muscular. Intenta practicar al menos 15 minutos de ejercicio moderado  (trotar, bicicleta, nadar, bailes o aeróbic, cardio) todos los días y cuida los excesos y los alimentos con azúcar que tomas al cabo de la semana.

COMO ORGANIZARSE PARA CONSEGUIR ESTE MENÚ

Te enseño cómo puedes organizarte para sacarle el máximo provecho a este menú semanal de verano.

PREPARACIÓN PREVIA

El brócoli hervido, el gazpacho casero, la crema de calabacín y las hamburguesas de quinoa son preparaciones que puedes tener ya hechas el fin de semana anterior a la semana que quieras aplicar el menú. Aunque esto no es necesario si crees que tienes suficiente tiempo los días laborales porque todas son preparaciones de menos de 20 minutos.

DÍA 1

Empezamos la semana. Para comer te espera una ensalada completita y fresquita que puedes preparar en ese mismo momento. Si tienes tiempo atrévete incluso a dejar preparada la tortilla de verduras para cenar.

Y si no te quieres complicar, prepara la tortilla en el momento de cenar. Es muy fácil, salteas brevemente las verduras que quieres incluir. ¡Vale todo! Todas las verduras que tengas en casa. Eso sí, trocéalas pequeñas para que no queden crudas luego.

DÍA 2

Para comer te hace falta unos garbanzos en bote, una bolsa de espinacas crudas frescas y una bolsa de gambitas peladas congeladas crudas. Saltea todo en la misma sartén, añádele las especias que más te gusten y ¡Listo! Como es un plato rápido y fácil de hacer, puedes triturar ya los ingredientes para el gazpacho y dejarlo en la nevera para que por la noche lo tengas fresquito. Eso si no lo tenías preparado desde antes.

Así por la noche solo te tienes que encargar de los calamares (o chipirones), preparar un majadito con aceite, ajo y perejil fresco y aliñar.

DÍA 3

Si ya tenías preparada la crema de calabacín, súper bien porque solo tienes que encargarte de cocinar el pescado. Si no la tenías preparada y no tienes tiempo de prepararla para comer, te aconsejo que la noche anterior dejes los ingredientes hirviendo para luego antes de irte a la cama triturarlo y dejarlo preparado.

Para cenar te espera un revuelto que se hace realmente en 15 minutos. Saltea las gambitas que ya tienes en la nevera con el calabacín que te sobró de la crema del día anterior. No te olvides de las especias.

DÍA 4

Mientras vas hirviendo los espaguetis integrales, saca una sartén y saltea brevemente los tomates rojos y amarillos. Luego, cuando haya enfriado un poco, le añades unas rodajas de queso de cabra fresco. Espolvorea orégano y ¡Listo!

La ensalada de la cena la puedes preparar en 2 minutos con el resto de espinacas del día 2, rabanitos que cortarás a trocitos y manzana.

DÍA 5

Para este día, un poco más laborioso, te aconsejo que tengas las hamburguesas de quinoa ya preparadas. Tienes a tu disposición en la red miles de recetas pero te doy una rápida. Partiendo de la quinoa ya cocida, mezcla con zanahoria picadita fina, cebolla picadita muy fina, una cucharada de harina (de tu gusto), 1 huevo y especias (pimentón dulce, tomillo, ajo, orégano).

Se pueden congelar así que no tienes excusa. Solo tendrás que preparar en el horno las patatas y servir la otra parte del gazpacho que ya tenías preparado.

Para cenar tienes una receta fresca y buenísima. La puedes preparar en el momento porque solo tienes que rellenar las hojas de endibias con salmón ahumado a trocitos y si quieres alguna cosa más, como cebolla picadita.

como organizar tu menú
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DÍA 6

Puedes comprar el arroz ya hervido, y si no, dejarlo hervido la noche anterior. Trocea el brócoli y lo que te queda de calabacín en una sartén, añade el arroz, remueve y pon las especias que te gusten.

Para cenar tienes una cena algo más especial. Prepara una masa rápida en casa para hacer tu pizza. Tienes dos opciones. Si dispones de tiempo por la tarde, amásala antes y déjala reposar al menos 1 hora. Sino, prepárala en el momento (sin levadura, no es necesaria si no la dejas reposar), déjala muy fina con el rodillo, ingredientes encima y ¡al horno! Solo necesitas agua tibia, levadura química, harina integral de trigo o la que te gusta y aceite de oliva virgen extra.

DÍA 7

El último día de la semana puedes aprovechar la quinoa que te sobró con las verduras que sobraron y así no tener que tirar nada a la basura. Añade un huevo escalfado encima y ¡buenísimo!

Para cenar te espera una merluza al papillote (añade cebolla, apio, puerro para dar sabor) que puedes acompañar en el mismo horno con espárragos y patata en rodajas finas.

 

PARA FINALIZAR

Puedes variar este menú semanal de verano a tu gusto cambiando el tipo de fruta que te indico en los desayunos y almuerzos, sustituir la pieza de carne por una de pescado, y cambiar el tipo de farináceo que te sugiero en el menú.

Por ejemplo, puedes cambiar una rebanada de pan por un par de cucharadas soperas de arroz hervido o 4 cucharadas de macarrones ya cocinados. También puedes utilizar otro tipo de verduras distintas de las que te especifico aquí, por ejemplo unos espárragos, una coliflor, acelgas en lugar de espinacas.

Para cualquier dudita, aquí estoy.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


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