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5 meriendas dulces sanas

Después de estas semanas confinado en casa seguro que empiezas a darte cuenta de lo difícil que es a veces controlar las ganas de comer en momentos de aburrimiento, nerviosismo, ansiedad o preocupación. ¿Te ha pasado que, en un momento de hambre, has ido a la cocina a coger cualquier aperitivo o alimento azucarado para saciar esas ganas de comer? Quizás no has hecho una elección precisamente saludable. Por eso te doy ideas para que puedas prepararte meriendas dulces y sanas durante la cuarentena.

¿POR QUÉ EL HAMBRE DE ALIMENTOS DULCES?

En primer lugar me gustaría que entendieras un poquito mejor porque suelen relacionarse los alimentos dulces con este tipo de hambre que llamamos emocional.

Este hambre que llamamos emocional es diferente del hambre que sufrimos cuando hemos comido muy poco o llevamos tiempo sin ingerir alimentos, hambre que llamamos real o fisiológica, y aparece porque hay una falta real de nutrientes. El tipo de hambre que surge de repente, en momentos del día concretos y por ciertos alimentos, no tiene que ver con una falta de nutrientes sino con otro tipo de necesidades emocionales.

Suele relacionarse con alimentos dulces o, alimentos ricos en energía y alimentos ultraprocesados, porque estos componentes influyen en una zona cerebral relacionada con la adicción y la satisfacción o el placer. De manera que, al tomarlos, experimentas una sensación de bienestar a la que podemos volvernos “emocionalmente adictos”. En este otro artículo de aquí puedes leer más información sobre el azúcar.

CÓMO PREPARAR UNA MERIENDA SALUDABLE

Lo que debes tener en cuenta para preparar una merienda dulce sana son los ingredientes que vas a utilizar. Estos ingredientes han de ser naturales, lo menos procesados posible y deben aportarnos un beneficio para nuestra salud, en lugar de aportar calorías vacías (sin vitaminas ni minerales) o perjudicar nuestra salud. 

¿Qué ingredientes podemos utilizar para preparar una merienda dulce saludable?
  • Frutas: es el alimento estrella porque aporta azúcares naturalmente presentes en la fruta acompañados de fibra, vitaminas y minerales. Además hay infinitas posibilidades con ella si sabemos sacarle partido, por ejemplo tomarla en batidos o en compota sin azúcar.
  • Pan integral: no es precisamente dulce pero lo podemos utilizar para incluir algún extra dulce sin sobrecargar esa merienda con alimentos refinados, y además añadiendo un extra de fibra.
  • Chocolate: puede ser saludable comer chocolate si escoges el tipo adecuado. Puedes incluir en tus meriendas chocolate negro (superior al 80%) sin azúcar añadido en onzas o bien utilizar cacao en polvo puro y desgrasado para algún bizcocho o para acompañar yogures.
  • Lácteos: descartando la leche entera, puedes utilizar leche semidesnatada o desnatada dependiendo de tu estado nutricional, y yogures naturales  (en ocasiones es preferible que los compres naturales y enteros, sin edulcorar ni endulzar). Si prefieres no tomar leche animal puedes optar por alguna bebida vegetal, la más nutritiva, la bebida de soja, siempre que las compres sin azúcar añadido. Otros derivados de la leche que puedes utilizar para tus meriendas dulces son el kéfir o el requesón.
  • Acompañamientos o extras: opciones dulces que le podemos poner al pan pueden ser manteca de cacahuete sin azúcar añadido, hummus de alguna verdura (remolacha por ejemplo), crema de cacao y avellanas casera…
  • Harinas integrales: incluso puedes pensar en hacer algún bizcocho o preparado con harina si puedes prescindir del azúcar (o utilizar miel o sustitutivos como los dátiles) y escoges una harina adecuada, que además aporta un sabor diferente. Por ejemplo, harina de avena, harina de algarrobo, harina de espelta integral…
  • Repostería y panadería saludable: ¿hay alimentos de panadería ya hechos que sean sanos? Quizás no tan sanos como los que puedes hacer en casa pero en tiendas adecuadas puedes encontrar cereales en copos que no están mal (copos de avena, avena crujiente, arroz hinchado sin azúcar añadido, cereales de trigo o trigo espelta, maíz hinchado), tortitas de cereal prensado integral (tortita de arroz integral o avena), rosquillas de pipas integral y sin azúcar.
  • Otros: como la gelatina normal sin añadidos que puedes utilizar para hacer tus gelatinas de frutas en casa, o especias como la canela para endulzar un postre o un yogur o incluso el café, algunas semillas como la chía para preparar postres especiales.

Aquí tienes otro post que escribí acerca de la merienda. Échale un vistazo.

5 MERIENDAS DULCES Y SANAS

Vamos con unas cuantas ideas para endulzar la cuarentena.

  • Bowl con kéfir, trocitos de kiwi,una cucharadita de manteca de cacahuete y nueces picadas.
  • Rebanada de pan integral con crema de cacao y avellanas casera con infusión de frutos rojos.
  • Bizcocho de plátano y harina de espelta

Meriendas dulces y saludables

  • Rebanada de pan integral con crema de cacahuete y plátano en rodajas.
  • Tortitas de avena con una onda de chocolate negro derretido encima.
  • Porridge de avena (gachas de avena con leche de vaca o bebida vegetal) con trocitos de manzana y canela.
  • Bowl de yogur con fresas troceadas y  una cucharadita de manteca de cacahuete.
  • Gelatina casera en casa de frutos rojos.
  • Galletas caseras de plátano y avena y un yogur con canela.
  • Bowl de yogur con piña troceada y una onza de chocolate negro desmigada.
  • Bowl de yogur batido con frutos rojos con cereales integrales.

Meriendas dulces y sanas

  • Tortitas de avena integral prensada con compota de manzana.
  • Rosquillas de pipas integrales con hummus de remolacha.
  • Sandía o melón troceado con una onza de chocolate negro derretida encima.

Meriendas dulces y saludables

 

PARA FINALIZAR

Ya lo sabes. No hay nada de malo tomar alimentos con azúcar si sabemos cómo elegirlos. Si estos días de confinamiento notas que sientes más hambre o ganas de comer dulce que en días normales, prepárate una de estas meriendas dulce y sanas para la cuarentena y mantén un horario de comidas regular.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo.


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