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La alimentación vegetariana engloba a aquellas dietas o estilos de vida que no incluyen alimentos de origen animal. Existen variedades de la misma como la alimentación macrobiótica, la crudífera, pero en este articulo hablaré solo de la dieta llamada vegetariana.

Aquí también podemos diferenciar entre una dieta ovolactovegetariana, en la que se incluirían además de los alimentos de origen vegetal, los huevos y los lácteos. Pudiendo encontrar también una dieta lactovegetariana o ovovegetariana, que excluirían el huevo y la leche respectivamente. Aquellos que rechazan por completo el consumo de cualquier producto animal o incluso alimentos procesados, los llamamos vegetarianos estrictos o veganos.

Los motivos por los que se empieza una alimentación vegetariana son muchos y variados, pueden ser motivos religiosos, de hecho existen religiones que prohíben desde hace mucho la ingesta de ciertos alimentos de manera permanente o en épocas, motivos ideológicos o de protección de la vida animal, motivos de salud o incluso económicos, puesto que la carne y el pescado siempre han sido productos caros.

Una dieta vegetariana adecuadamente planificada puede cubrir todas las necesidades nutricionales además de prevenir muchas enfermedades. De hecho, se sabe que los vegetarianos tienen menor índice de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, que se explica por el menor consumo de colesterol y grasas saturadas además de una mayor ingesta de verduras y frutas.

Aun así puede resultar peligroso si no se asume que existen ciertos nutrientes de riesgo en este tipo de dietas, sobre todo cuando se trata de gente mayor , niños o embarazadas, cuando no se planifican correctamente.

Vamos a revisar uno por uno cuáles son y como podemos mejorar su aporte mediante una dieta vegetariana.

PROTEINAS

El problema que se presenta con las proteínas en dietas vegetarianas es en primer lugar, que se consumen una menor cantidad al suprimir los alimentos de origen animal, y en segundo lugar su calidad es inferior. Esto es, que las proteínas de origen vegetal no suelen aportar todos los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica como asi lo hacen los animales.

Los ovolactovegetarianos tienen menor riesgo al incluir en su dieta huevo y leche. La proteína del huevo suele considerarse como de muy alta calidad.

Así pues, la manera de solucionar estos problemas seria:

    1. En primer lugar, mantener una buena ingesta de alimentos que aportan proteínas e incluir mucha variedad. Si la dieta es energéticamente adecuada, es decir, si aporta suficiente energía, se podría asegurar el cubrir las necesidades proteicas.
  1. En segundo lugar, debemos tener en cuenta lo que se llama complementariedad proteica.

Mezclando cereales con legumbres por ejemplo se puede conseguir igualar la calidad de la proteína animal. En este caso las legumbres son ricas en lisina (un aminoácido) pero deficitarias en triptófano y metionina. En cambio los cereales, sobre todo integrales (tienen mayor cantidad de proteínas) son ricas en triptófano y metionina pero deficitarias en lisina. Complementando los dos podemos obtener una buena calidad proteica. No es necesario que la mezcla se haga en la misma comida o en el mismo plato, se sabe que si se consumen estos alimentos en un intérvalo de diferencia de 2 a 6 horas eran igualmente utilizables para fabricar proteínas.

Cabe mencionar a la soja y sus derivados podrían cubrir de manera efectiva las necesidades proteínas igual que la carne. Por eso es que su consumo por parte de la población vegetariana es importantísimo.

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CALCIO

El calcio es un nutriente sensible en estas dietas porque a pesar de que hay verduras ricas en este mineral su biodisponibilidad es baja, es decir la capacidad que tenemos para absorberlo, es muy imitada. Y por otra parte, en la dieta vegana suelen suprimirse los lácteos. Además, la absorción de calcio esta relacionada con la vitamina D, otro nutriente de riesgo.

La mayoria de ovolactovegetarianos suele tener una ingesta adecuada de calcio. En el caso de los veganos:

    1. Se debe fomentar el consumo de verduras ricas en calcio y tener cuidado de escoger aquellas con bajo contenido de oxalatos, que pueden impedir que se absorba el calcio.
    1. Además, la soja y las legumbres pueden ser también una fuente adicional de calcio.
    1. Algunos granos enteros como el sésamo y frutos secos también son una buena de calcio en este caso.
  1. Además, una de las cosas buenas de la industria alimentaria es que hay una gran oferta de productos fortificados en calcio, como los cereales de desayuno y las bebidas vegetales.

fuentes vegetarianas de calcio

Verduras de hoja verde (a excepción de las ricas en oxalatos como las espinacas), brócoli, acelgas, coles, frutos secos, soja y legumbres en general, higos secos

HIERRO

El problema con el hierro es que la dieta vegetariana aporta gran cantidad de antinutrientes para el, nutrientes que impiden la absorción del hierro. Los vegetales aportan fibra, taninos y fitatos en grandes cantidades. El café también es un inhibidor del hierro. Por lo tanto, a pesar de existir verduras con alto contenido en hierro su absorción es casi nula una vez lo ingerimos.

    1. Sin embargo también sabemos que la vitamina C es un nutriente que contrarrestra los efectos antinutritivos de los que hemos hablado. Por lo tanto es importantísismo que la dieta vegetariana incluya la mayor variedad de frutas y verduras posibles sobre todo aquellas ricas en vitamina C (kiwi, pimiento, brócoli, naranja, mandarina, pomelo).La soja y las algas también pueden ser buena fuente de hierro.
    1. Si esto no resultada suficiente podemos recurrir a alimentos fortificados (cereales de desayuno) o suplementos de hierro en población sensible.
  1. El huevo es una buena fuente de hierro para los ovolactovegetarianos.

Alimentos vegetales ricos en hierro

Frutos secos, legumbres, cereales integrales, semillas enteras, verduras de hoja verde.

VITAMINA B12

No hay ningún alimento en el reino vegetal que contenga suficiente cantidad de vitamina B12. Los ovolactovegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de los lácteos y el huevo. Los veganos estrictos deben buscar alimentos fortificados (cereales de desayuno y algunas bebidas vegetales)o suplementos de vitamina B12.

Aunque no sean una fuente suficiente de esta vitamina cabe mencionar la levadura enriquecida en vitamina B12 y algunas algas como la espirulina.

OTROS

Los ovolactovegetarianos obtienen buenos niveles de vitamina D tomando huevo y lácteos. Pero todos pueden beneficiarse de la fabricación en la piel de vitamina D por acción a la exposición solar.

Las dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácidos grasos omega-6 pero deben potenciar la ingesta de fuentes de omega-3, mayoritariamente en el pescado. Las algas marinas y el aceite de lino pueden ser un buen sustituto del pescado para los vegetarianos.

VEGETARIANISMO Y SOBREPESO

Los vegetarianos suelen tener una menor incidencia de obesidad y sobrepeso, sin embargo es posible subir de peso con una dieta vegetariana. La comida emocional, el comer por ansiedad, el estrés, la falta de planificación o de ejercicio físico puede darse igual entre los vegetarianos.

En los momentos de ansiedad suelen recurrir a alimentos azucarados como la miel, el azúcar, galletas y cereales refinados ricos en azúcar, bollería casera, etc, que suele incrementar las calorías de la dieta.

Consulta con un dietista-nutricionista si buscas asesoramiento sobre tu alimentación vegetariana.

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