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Preparar comidas rápidas y sanas durante la cuarentena

Ahora, en estos días de confinamiento, que solemos tener más tiempo para cocinar podríamos aprovechar y darle rienda suelta a las cazuelas y sartenes de nuestra cocina. Sin embargo, está siendo días en los que estamos acumulando más agotamiento mental que si estubiéramos en la calle y quizás te pase que te has cansado de cocinar todos los días para toda tu familia. ¿Necesitas ideas para no pasar medio día cocinando durante la cuarentena? Aquí tienes comidas rápidas y sanas.

CONSEJOS GENERALES

PLATOS SENCILLOS PERO EQUILIBRADOS

Lo primero que debes tener en tu cabeza para lograr platos sencillos pero siempre equilibrados, es la regla del plato saludable. El plato saludable te da una idea de cómo distribuir los alimentos dentro de tus comidas y cenas y cómo combinarlos, de manera que puedes idear tanto una comida sencilla como una comida más elaborada. Lee este post de aquí para que te quede más claro.

El plato saludable-Cristina Barroso

Para crear un plato sencilla en tus comidas y cenas pero equilibrado y saludable debes cuidar:

  • La proporción de cada uno de los ingredientes: la mayor parte de tu plato debe ocuparla una buena guarnición de verduras y hortalizas, el resto del plato debe ocuparlo una guarnición de tamaño controlado de farináceos (son las harinas, pastas, arroces, pan, patata, legumbres) y una porción adecuada de un alimento proteico, ya sea animal o vegetal.
  • La calidad de los alimentos que incluyes: con esto me refiero a que los alimentos de tus platos tengan cierto valor nutricional que nos interese. Por ejemplo, no nos interesa un plato con alimentos que aporten grasas saturadas o hidratos de carbono refinados (pasta blanca, nata, bacon y carnes grasas). Sí nos interesan alimentos que aporten cierto beneficio a nuestra salud (aceite de oliva virgen, verduras, legumbres, pasta integral, pollo o pescado).

USAR TÉCNICAS RÁPIDAS

¿Tener preparado un plato rico y sano en media hora, y encima que te sobre para otro día? Sí, es posible. Cocinando tus alimentos con técnicas culinarias rápidas, es una manera de conseguirlo.

Los guisos, estofados y caldos caseros son técnicas que en sí mismas necesitan más tiempo de cocción para tener listos los alimentos. Usando técnicas como la plancha, el salteado (si quieres un poco más de aceite), la cocción al vapor (ya sea al microondas o en una olla preparada para tal efecto), hornos o cocciones al microondas de alimentos preparados para cocinarse de esta manera (en bolsa, preparados para calentar, o cocinarlos en un recipiente adecuado).

OTROS TRUCOS PARA PREPARAR PLATOS RÁPIDOS

Como te decía antes, también de este tipo de platos puedes aprovechar alimentos para otros días. Es algo que yo mismo aplico para reducir el tiempo que paso en la cocina. ¿Cómo puedes conseguir esto en estos días de confinamiento?

  • Cuando cocines al vapor o al horno una guarnición de verduras, cocina siempre el doble de la cantidad que te comerás ese día. Podrás aprovechar el resto (congelada o no) con otro acompañamiento para una cena u otra comida.
  • Utilizar alimentos con cierto grado de preparación pero sin llegar al ultraprocesado. Por ejemplo: conservas de legumbres, queso fresco, conservas de guisantes, cremas de verduras (no en tetrabrik), bolsas de verduras preparadas para microondas, arroz o quinoa en vasitos, algunos preparados vegetarianos (hamburguesas de quinoa o patata o legumbres).

EJEMPLOS DE COMIDAS Y CENAS RÁPIDAS

COMIDAS

Vamos con una ideas para comidas rápidas.

  • Tallarines integrales con ventresca de atún en conserva, calabacines y tomates salteados y un poquito de salsa de soja.
  • Garbanzos en conserva salteados con espinacas y pechuga pollo laminada.

comidas rápidas

  • Lentejas en conserva salteadas con calabacín y tomate

Comida sanas y rápidas

  • Pizzas de berenjena con atún en conserva y tomate triturado.

comidas rápidas

  • Tortilla integral para fajitas con pimientos asados y pollo salteado.
  • Macarrones con brócoli y pollo salteado
  • Asado de lubina, patata con pimentón y berenjena.

Comidas rápidas y sanas

CENAS

  • Guisantes en conserva salteados con jamón y huevo cocido al horno
  • Caldo de verduras con fideos de arroz, zanahoria y huevo
  • Pan de pita integral con relleno de brotes tiernos, pepino, queso feta y aguacate.
  • Pizza rápida de harina de espelta con mozzarella, tomate y pimientos.

Cenas rápidas y sanas

  • Revuelto de tomate, calabacín y jamón serrano.

PARA TERMINAR

La clave está en combinar los ingredientes adecuadamente para conseguir un plato, que aunque sencillo, es equilibrado. Utilizar técnicas sencillas y aprovechar las guarniciones para otros platos. Aquí tienes algunas ideas para preparar comidas rápidas y sanas en estos días de cuarentena.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo.


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