fbpx
Anuncios

Seguro que has oído hablar sobre las bondades y maldades de la fibra. Pero ¿tienes claro qué es y para qué sirve? Si la respuesta es no aquí tienes toda la información reunida sobre los tipos de fibra dietética.

QUÉ ES LA FIBRA DIETÉTICA

El término fibra dietética hace referencia al residuo comestible de los alimentos vegetales que resisten a la digestión de nuestro cuerpo y llegan al intestino sin digerir, pero sí pueden fermentar por la acción sobre ellos por parte de nuestra flora intestinal.

Se le llama dietética para diferenciar la fibra comestible (la presente en los alimentos) de otros tipos de fibra (de los textiles por ejemplo).

El grupo de la fibra incluso algunos carbohidratos complejos o polisacáridos como lo son la celulosa, la lignina o la pectina. Presentes en frutas, legumbres y cereales. Y son carbohidratos porque tienen una composición muy parecida.

QUÉ TIPOS DE FIBRA HAY

La mayoría de la fibra que ingerimos es un tipo de fibra llamada soluble, que se diferencia de la insoluble por su comportamiento químico una vez llega al intestino y los efectos que son capaces de producir.

clasificación de la fibra dietética

FIBRA INSOLUBLE

La que llamamos fibra insoluble es aquella fibra dietética que nuestro cuerpo no puede digerir y se fermenta muy poco en nuestro intestino grueso. Se llama insoluble porque son unos compuestos que no se disuelven en agua.

Aquí la celulosa y las hemicelulosas son las más importantes. Y son un tipo de hidrato de carbono por la estructura parecida a la de ellos. Suelen encontrarse en las paredes de los cereales, que al refinarse se eliminan. Y también en algunas frutas y verduras, en el caso de la celulosa.

La lignina es también un tipo de fibra de los vegetales que está en pequeña proporción. No es un carbohidrato porque no tiene su misma estructura y puede ser irritante para la mucosa del estómago.

Por último hay unos tipos de almidones llamados almidones resistentes, presentes en la patata cruda y algunos granos enteros.

hábitos dietéticos saludables

FIBRA SOLUBLE

Se fermenta por nuestra microbiota una vez llega al intestino y se disuelve en agua. Tienen capacidad para formar geles en el agua y al fermentarse se liberan unos compuestos de los que hablaré más tarde.

La podemos degradar de cierta manera y por eso, igual que los carbohidratos, podemos sacar energía de ellas. Aunque muy poco, unas 2 kcal por gramo de fibra.

Las gomas y los mucílagos son unas sustancias presentes en las frutas, las verduras y algunas semillas y que se utilizan además como espesante natural en la industria. Otro tipo de fibra soluble son las pectinas se encuentran sobre todo en las paredes de algunas frutas y verduras.

Cuando hablamos de fibra prebiótica, es decir, aquellos compuestos que son los promueven el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa, hablamos en sentido estricto de los fructooligosacaridos (FOS), famosos por incluirse en muchas dietas para solucionar problemas como el estreñimiento o la hinchazón, y la inulina.

DÓNDE ENCONTRAMOS FIBRA

La fibra la encontramos en los alimentos de origen vegetal. Las frutas, las verduras y las hortalizas, los cereales, las legumbres, la patata y los demás tubérculos y los frutos secos.

En cada uno de ellos hay una cierta cantidad de fibra soluble y fibra insoluble. Sin embargo aquí tienes una tabla con los alimentos destacados que más fibra soluble e insoluble tienen, y otra lista con los alimentos más ricos en fibra.

alimentos con fibra

CÓMO ACTÚA LA FIBRA EN NUESTRO CUERPO

Cada tipo de fibra tienen un comportamiento diferente en nuestro cuerpo, y en conjunto son responsables de  estos efectos más que beneficiosos que te explico aquí.

  1. Regulan el tránsito intestinal.

Por un lado la fibra insoluble, que no se disuelve en agua ni forma geles como la fibra soluble, sí tiene cierta capacidad de retener agua en su estructura. Esto hace que al formar las heces (la fibra insoluble prácticamente se excreta toda con las heces), se formen de mayor volumen y aceleren la velocidad del tránsito. Tiene efecto laxante.

Por otro lado la fibra soluble que sí que forma geles viscosos con el agua en el estómago, hace que se estimulen los mecanismos de saciedad y permite que se retrase el vaciado gástrico, es decir, los alimentos permanecen más tiempo en el estómago.

  1. Reduce la absorción del colesterol.

Esto es gracias a los dos tipos de fibra. La fibra “secuestra” colesterol en su paso por el tracto digestivo y permite que se absorban en menor medida.

  1. Enlentece la subida de insulina

Y es que la fibra insoluble sobre todo, tiene el poder de retrasan la digestión de los carbohidratos y eso hace que la glucemia de la sangre no tenga picos, efecto beneficioso para los diabéticos.

  1. Se producen productos de la fermentación de la fibra soluble.

El gas, sobre todo dióxido de carbono, es uno de los compuestos de la fermentación de la microbiota de nuestro intestino sobre la fibra soluble. Pero también se producen compuestos como ácidos grasos de cadena corta que tienen diferentes efectos. Uno de ellos contribuye a prevenir el cáncer de colon, aunque esto está todavía en estudio. Además de esto, los ácidos grasos de cadena corta se utilizan sobre todo como fuente de energía.

qué es la fibra dietética

CÓMO DEBEMOS TOMAR LA FIBRA

La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 16-24g de fibra al día, parecido a los 25g al día que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. No existen unas recomendaciones en general sobre los dos tipos de fibra. Ya que todos los productos vegetales contienen las dos en menor o mayor medida.

En general esta cantidad de fibra la puedes conseguir siguiendo estos consejos:

  • Toma unas 3 piezas de fruta al día. Consume fruta variada y de temporada.
  • Consume una guarnición de verduras y hortalizas del tamaño de medio plato, en todas tus comidas. Al igual que las frutas, intenta que escoger verduras variadas durante toda la semana.
  • Toma al menos un par de veces por semana legumbres. Si te resultan flatulentas prueba a tomarlas en purés. Recuerda que puedes tomar las legumbres en platos fríos o con salteados, en lugar de como guisos y estofados.
  • Intenta que todos tus cereales sean integrales, también por los efectos negativos del consumo de azúcar refinado. Aquí incluyo el pan, el arroz, la pasta y los cereales.
  • Incluye cereales como la patata, además de los anteriores, en todas tus comidas.
  • No te olvides de tomar unas 4 veces por semana un puñado de frutos secos.

¿QUÉ HAY DEL EXCESO DE FIBRA?

También debes saber que no es del todo saludable excederse con la fibra. Los gases procedentes de la fermentación en el intestino podrían llegar a ser un problema si hubiera un exceso de fibra soluble. Un exceso de fibra además puede causar diarrea o estreñimiento.

También es importante el efecto de arrastre que tiene con algunos minerales como el calcio y el hierro. La fibra insoluble actúa atrapando estos compuestos e impide que los absorbamos.

Una cantidad adecuada de alimentos con fibra y una dieta variada no producirá gases notables, siempre y cuando no exista una condición con unas necesidades especiales, como el Síndrome de colon irritable.

PARA FINALIZAR

Si tienes estreñimiento, flatulencia, o enfermedades más serias como una diverticulosis o una hernia de hiato, estos consejos pueden ser interesantes para ti. Ahora que ya sabes qué es la fibra y para qué sirve, te toca aplicarlo en tu dieta.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.


Anuncios

Dime qué piensas, déjame tu comentario.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

A %d blogueros les gusta esto: