fbpx

Los compuestos que llamamos carbohidratos o hidratos de carbono tienen hoy en día muy mala fama. Se les atribuyen consecuencias que no tienen y se obvian los motivos por los cuáles los necesitamos para mantener nuestra salud.

No todo es blanco o negro y, por eso, hoy me propongo explicarte qué son los hidratos de carbono, cómo incluirlos en la dieta y para qué sirven.

QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son un macronutriente,  un nutriente presente y necesitado por nuestro cuerpo en mayores cantidades que otros, de ahí el prefijo macro-. Los llamamos también hidratos de carbono, glúcidos o azúcares. Reciben el nombre de hidratos de carbono porque químicamente están compuestos por oxígeno, hidrógeno y carbono.

Son un nutriente que ingerimos de la dieta a través de los alimentos y que en nuestro cuerpo los encontramos formando parte del glucógeno en el hígado y músculo, en la sangre en forma de glucosa. Bajo el nombre genérico de glúcidos o carbohidratos agrupamos una serie de compuestos diferentes entre si.  Hay varias maneras de clasificarlos, pero me voy a centrar en la que puede ser interesante y práctica para ti.

  • Carbohidratos simples
  • Carbohidratos complejos

Tipos de carbohidratos

LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES

Este tipo de glúcidos recibe este nombre porque químicamente son moléculas simples y sencillas. Si te imaginas una cadena de rombos unidos entre sí, donde cada rombo individual es un carbohidrato simple. La unión de varios carbohidratos simples formaría una cadena, más corta o más larga, que forman los carbohidratos complejos. Por eso unos y otros tienen propiedades distintas.

Pues bien,  los carbohidratos simples son lo que comúnmente llamamos azúcar. Y también existen varios tipos, varios tipos de rombos, siguiendo con la metáfora anterior.

Hay azúcares a los que llamamos monosacáridos porque solo constan de un rombo. Aquí tenemos la glucosa por ejemplo. Y hay azúcares llamados disacáridos porque constan de dos moléculas de azúcar, como es la sacarosa (formada por dos moléculas de glucosa).

Cuando se unen tres de estos rombos, los llamamos oligosacáridos, por ejemplo, tres moléculas de glucosa hacen una llamada maltotriosa.

Hay otro grupo de azúcares que te sonaran, son los llamados polialcoholes, como el sorbitol o xilitol. Tienen una estructura química diferente y la industria alimentaria lo utiliza para otros fines.

LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Cuando se unen cuatro o más moléculas de azúcar hablamos ya de carbohidratos complejos o polisacáridos. Estos ya no reciben el nombre de azúcar y tenemos carbohidratos como el almidón y el glucógeno (formados por cadena de glucosas).

Hay un grupo de carbohidratos complejos que son realmente cadenas de azúcar muy larga y muy ramificadas, como el almidón, que es la reserva energética de los vegetales como el glucógeno lo es para nosotros o los animales. Son un grupo de moléculas la mayoría no digeribles por nosotros, que llamamos fibra vegetal. La celulosa, la hemicelulosa o las pectinas son tipos de fibra.

¿PARA QUÉ SIRVEN?

La principal función de los carbohidratos es producir energía una vez que son absorbidos. En concreto cada gramo de carbohidrato produce 4 kcal, igual que las proteínas, frente a los 9kcal/g de las grasas, las 2kcal/ g de la fibra o las 7 kcal/g del alcohol. Nuestros órganos trabajan gracias al combustible que extraen de los carbohidratos, la glucosa o el azúcar “rombo” más sencillo. Muchos de nuestros órganos son capaces de utilizar las grasas o las proteínas como combustible secundario, y otros, como el cerebro o los glóbulos rojos, solo utilizan los carbohidratos.

Los carbohidratos tienen también la función de evitar que el cuerpo destruya masa muscular o visceral para obtener energía, ya que la función primaria de las proteínas en nuestro cuerpo no es la obtención de energía, sino que están ahí para regular el metabolismo y formar la estructura de músculos y tejidos.

Algunos carbohidratos también se encargan de formar parte de estructuras pequeñas de nuestro cuerpo y además, son importantes para un buen funcionamiento del cerebro.

Otros incluso forman parte de una de la vías de detoxificación natural de nuestro cuerpo.

Cómo comer pasta sin engordar

COMO LOS ABSORBEMOS

La digestión y la absorción de los carbohidratos es bastante sencilla. Nuestro cuerpo tiene enzimas (imagínatelos como comecocos) a lo largo de todo el tracto intestinal, que se encargan de ir partiendo las cadenas más grandes de carbohidratos para que sean más fáciles de absorber. Y de eso trata la digestión. En la boca ya empieza la digestión de algunos tipos de azúcares, en el estómago e intestino delgado, otros, como la lactosa por ejemplo, el azúcar de la leche.

Una vez se han descompuesto todas las moléculas de azúcar, en el intestino delgado pasan a la sangre para ser transportados allá donde haga falta. Aquellos carbohidratos más complejos, como el almidón o los presentes en las paredes vegetales de frutas y verduras, tendrán una absorción más lenta que los carbohidratos más sencillos, como la glucosa y la fructosa.  Al final todos son absorbidos como glucosa o fructosa.

En la sangre siempre debe mantenerse una determinada concentración de azúcar, de ahí los problemas que se derivan de la alteración de estas concentraciones. Si hubiera más de lo normal se produciría una hiperglucemia, si hubiera menos, una hipoglucemia.

Los órganos que necesitan glucosa para funcionar la obtienen de la sangre, y aquella glucosa que no es utilizada, la que sobra, nuestro cuerpo la almacena. Existen dos almacenes de glucosa o azúcar en nuestro cuerpo.

  • Glucógeno: en el hígado y en el músculo tenemos un pequeño almacén de glucógeno (cadenas largas de glucosa) que permanece guardado hasta que el músculo u otros órganos la necesiten.
  • La grasa: como el glucógeno tiene un espacio limitado, si sigue sobrando glucosa nuestro cuerpo la transforma en grasas para guardarla en un almacén que no tiene límite ninguno.

La llamada fibra, no es absorbida en el intestino porque no disponemos de herramientas (los comecocos) para ello. Se elimina con las heces o es aprovechada por las bacterias que forman la flora intestinal.

DÓNDE ENCONTRARLOS

El grupo de alimentos que contienen en su mayor parte carbohidratos son los cereales, las legumbres y los tubérculos, y las frutas. Y lo que deriva de ellos, claro.

Las frutas y lo que llamamos azúcar de mesa y los dulces a los que añadimos azúcar, contienen fructosa y glucosa en su mayor parte. Es decir azúcares simples. A diferencia de la bollería y los dulces en general, que además de este tipo de azúcar contienen grasas, las frutas tienen otro tipo de carbohidrato complejo que es la fibra. Al ser vegetales, sus paredes contienen distintos tipos de fibra.

La leche y el yogur, y en menor medida el queso y la nata, contienen una pequeña parte de azúcar llamada lactosa. Otro azúcar sencillo. Los frutos secos, a pesar de no tratarse como una fuente de carbohidratos aportan también una pequeña parte de azúcar y, sobre todo fibra.

El almidón es el carbohidrato presente en los cereales completos, el arroz, la pasta, la patata, las legumbres y el pan. Y es un carbohidratos complejo. Estos alimentos, sobre todo los cereales y el pan suelen refinarse, con lo que eliminan la parte de fibra con todos sus beneficios. Por eso es preferible escoger siempre las formas integrales.

Por último hay verduras que son también ricas en azúcar como la cebolla o la zanahoria. Pero tan solo una pequeña parte.

que son los carbohidratos

DIFERENCIAS ENTRE LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y EL AZÚCAR.

Como te comentaba antes, los carbohidratos complejos tienen una manera de absorberse más lentamente que el azúcar sencillo. Con lo que la subida de la glucosa a la sangre es también más lenta.

Por otra parte, este tipo de carbohidratos suelen ir acompañados de fibra y otros elementos que retrasan todavía más la absorción de la glucosa y completan al alimento. Además del resto de beneficios que obtenemos al tomar fibra. Un grano de trigo que no se ha refinado contiene proteínas, vitaminas, minerales e incluso una pequeña parte de grasas. Los carbohidratos que se han refinado eliminan todos estos otros elementos que acompañan al azúcar en si.

El azúcar refinado, incluido el azúcar de mesa, y el azúcar que se añade a los alimentos no suelen acompañarse de fibra ni otros nutrientes interesantes y provoca picos de glucosa en sangre altos y, esto obliga al nuestro cuerpo a fabricar insulina para poder reducirlos.

Una subida continuada de azúcar en sangre acompañada de picos de insulina tiene a largo plazo serias consecuencias para la salud.

CÓMO TOMARLOS EN UNA DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada es aquella en la que al menos un 45-50% de sus calorías proceden de carbohidratos. Mientras que las proteínas deben aportar alrededor de un 10-12% y las grasas un 30-35%.

Esto quiere decir que los alimentos que aportan carbohidratos, que ya sabes que son los farináceos, los cereales y las frutas, deben ser la base de una alimentación sana.

Sin embargo en este cálculo no se incluyen los carbohidratos o azúcar que proceden de alimentos procesados como galletas, azúcar de mesa, bollería, etc. Estos deben estar presentes en la dieta de manera ocasional. La pirámide alimentaria (haz click) te muestra fácilmente el lugar que ocupa cada grupo de alimentos.

Para que tu dieta sea variada debes procurar alternar todos estos alimentos. Aquí tienes una imagen que te muestra la frecuencia recomendada de consumo de cada uno de ellos.

Farináceos

Toma el arroz, la pasta, las legumbres y la patata para comer o cenar. Aunque para cenar en menor cantidad puesto que debe ser una comida menos energética. Altérnalos cada día e intenta comprar sus variedades integrales.

Acompáñalos siempre de verduras y una pieza proteica.

Pan

El pan es un farináceo también, pero lo separo porque no suele utilizarse cómo los anteriores. Puede utilizarlo en tus comidas y cenas para completar la energía de las mismas o como sustituto de la pasta, el arroz, la patata o las legumbres.

También puedes incluir el pan en tus desayunos o almuerzos, dependiendo de tus costumbres o tu estilo de vida. Sin embargo el desayuno es la comida más energética después de la comida de mediodía así que lo más sensato es que lo incluya ahí. Utiliza el pan para merendar también, acompañado de fruta o algún alimento proteico sin grasas saturadas.

Fruta

Es el alimento ideal para tentempiés, meriendas o almuerzos, desayunos y postres. Intenta consumir al día unas 2 o 3 piezas de fruta. Recuerda que los zumos, si bien proceden de la fruta, no equivalen a ella por el bajo contenido en fibra y compuestos activos que contiene, y la cantidad de azúcar que se le puede añadir.

Cereales y granos

Me refiero a las semillas de sésamo, lino, salvados de avena o trigo, mijo, y los cereales de desayuno (pero naturales). Son también una saludable opción para enriquecer los platos de comida y cena, para tomar acompañados de un lácteo o para sustituir de vez en cuando el pan de los desayunos.

Te aconsejo que tengas cuidado cuando compres cereales, y compruebes que, a pesar de que algunos no dejan de ser procesados, al menos no se les ha añadido azúcar refinado, aceites vegetales o excesivos aditivos.

PARA FINALIZAR

Ahora ya sabes qué son los carbohidratos y cómo puedes tomarlos de manera saludable. Antes de eliminarlos de tu dieta, piensa que se trata de la base de una alimentación saludable. Mejor aprende cómo tomarlos y cuáles escoger en detrimento a otros.

Déjame tus comentarios aquí o en las redes sociales.


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años me colegié y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para que consigan sentirse mejor con ellos mismos y con su cuerpo.

Les enseño los recursos que necesitan para que adapten su alimentación a su estilo de vida y les permita cumplir con sus objetivos para toda la vida.


1 comment

Déjame un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.