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No es necesario suplementar la dieta para ganar músculo pero, si lo haces ¿estás escogiendo el adecuado?

Ya hace algún tiempo que vienen utilizándose diferentes técnicas, materiales o sustancias para mejorar el rendimiento en los deportistas. Y es que el principal obstáculo de los deportistas es la fatiga en la que se entra durante una competición o entrenamiento, y que a veces te impide continuar con el mismo nivel de rendimiento.

A estas herramientas suelen llamarse ayudas ergogénicas. De “ergo” (energía) y “genan” (producir). Son herramientas que ayudan en la obtención de energía, retrasan la fatiga y/o mejoran el rendimiento físico.

En el caso de los deportistas de levantamiento de peso o cualquier persona que desee entrenar la musculatura, también existen sustancias o herramientas que han demostrado eficacia para la hipertrofia muscular (aumento de músculo).

¿PARA  QUÉ  SUPLEMENTAR PARA GANAR MÚSCULO?

Algunos de los objetivos que persigue la suplementación en la hipertrofia muscular son:

  • Mejorar la absorción de las proteínas.
  • Mejorar la síntesis proteica en el músculo.
  • Retrasar la aparición de ácido láctico, responsable de la fatiga muscular.
  • Mejorar la capacidad de recuperación después del entrenamiento.

¿CUÁNDO SON NECESARIOS?

Una dieta correctamente planificada es suficiente por sí misma para lograr la hipertrofia muscular. En muy pocas ocasiones o casos muy concretos, se logra un beneficio superior real suplementando para ganar músculo.

Sin embargo, el uso razonable y adecuado de algunos suplementos (digo algunos porque no todos van a funcionar y no todos están científicamente probados) puede hacer más efectivo el proceso. Sobre todo si eres deportista de élite o sigues rutinas muy intensas de ejercicio físico, o te sacias muy rápido.

TIPO DE SUPLEMENTOS

#1 Aminoácidos de cadena ramificada

Son ampliamente utilizados para el aumento de masa muscular aunque la verdad es que no está muy claro su mecanismo de acción. Su efecto teórico principal se basa en que reducen la fatiga a nivel cerebral.

Sin entrar en explicaciones detalladas sobre bioquímica, esto quiere decir que anula los compuestos que a nivel cerebral producen fatiga. Lo que se sabe cierto es que para conseguir este efecto las cantidades necesarias son excesivas y producirían consecuencias negativas. Así que en la realidad, esta hipótesis no puede ser demostrada.

En todo caso una ingesta adecuada de aminoácidos ramificados y esenciales ayuda a una mayor producción de musculo en la recuperación, puesto que durante estos ejercicios se destruyen proteínas musculares. 

Las cantidades a tomar dependen en gran medida de los entrenamientos y de la dieta del deportista. En general una ingesta razonable incluida en las bebidas de reposición o como suplemento para enriquecer los batidos o las comidas, especialmente después de la sesión de entrenamiento sería lo aconsejable.

#2 Creatina

Esta es otra de las sustancias de las que se sabe bastante y en este caso sí que podemos decir que es una verdadera ayuda ergogénica. Mucha gente utiliza la creatina para suplementar y ganar masa muscular. La creatina aumenta la masa muscular de manera eficiente si se combina con glucosa (azúcar), y ayuda a la resistencia y a la recuperación muscular en la medida en que retrasa la fatiga. Y esto es porque en actividades intensas ayuda a la producción de fosfocreatina.

Me explico. Tenemos distintas fuentes de energía en nuestro cuerpo. Durante ejercicios intensos de corta duración el compuesto que nos ayuda a obtener energía para el movimiento muscular es la creatina.

La manera más habitual de tomar la creatina es realizando cargas de 3 a 6 g/día o 0,3g/kg de peso del deportista durante 4-7 días o hasta el día de la competición. O incluso se podrían usar a dosis de mantenimiento de 2-3g diarios.

Los vegetarianos pueden beneficiarse especialmente de su consumo al no alcanzar la cantidad de creatina necesaria en la dieta, por no tomar alimentos de origen animal. No te olvides de que su consumo debe ir acompañado de agua suficiente para poder eliminar sus metabolitos, sus compuestos de desecho.

#3 La glutamina

La glutamina es un aminoácido que retrasa la aparición de la fatiga y ayuda a la fabricación de proteínas. Se sabe que a dosis mayores de 4g/día ya no se observa efecto alguno, así que a pesar de que se utiliza bastante, no está muy claro que sea realmente efectivo.

Se ha documentado también el uso de glutamina en personas con una gran destrucción muscular, en esos casos se podría suplementar para ganar músculo. 

#4 Hidroxi-metil-butirato

Es una molécula con capacidad de reducir la destrucción de proteínas durante el ejercicio. A dosis de 3g/día se consigue aumentar la masa muscular y la fuerza y reducir el daño que produce el ejercicio intenso en la musculatura.

#5 Suplementos de carbohidratos y/o proteínas en polvo.

Termino con este tipo de suplemento. Se trata de consumir preparados en polvo que contengan carbohidratos o proteínas o ambos ingredientes juntos. De los tipos de proteína en polvo más utilizados destaco la proteína del suero de la leche o llamada WHEY, y la proteína caseína, también de la leche.

El interés en utilizar este tipo de suplemento radica en esas personas que no alcanzan la cantidad de proteínas al día necesaria para que tenga lugar el aumento de masa muscular, al rededor de 1,8g/kg de peso al día y hasta 2 g. Bien porque hay algún tipo de malabsorción o desnutrición o bien porque comen poco.

Utilizar batidos enriquecidos con carbohidratos o proteínas en polvo es útil también para aportar la dosis de calorías necesaria, sobre todo en las personas que se sacian rápidamente.

No te puedo decir una cantidad orientativa porque debe ajustarse a los entrenamientos y las características de cada persona. Pero sí cabe decir que el momento de uso ideal de este tipo de suplemento es después de los entrenamientos.

PARA FINALIZAR

Suplementos y compuestos utilizados desde hace mucho tiempo para ganar músculo son muchísimos pero recuerda que no todos son útiles, ni funcionan igual y es posible que los estés utilizando de forma inadecuada en tu práctica deportiva. Estos son los que más se utilizan y de los que se ha demostrado mayor efectividad. Sin embargo siempre que puedas, intentar llevar una alimentación lo más natural posible. Consulta con un dietista-nutricionista si necesitas suplementar la dieta para ganar músculo.

Espero que te haya servido de ayuda y no te olvides de dejarme un comentario en caso de que tengas alguna duda.

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