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TRUCOS PARA COCINAR CON MENOS ACEITE

¿Te han dicho que usas demasiado aceite en tu cocina? o ¿Quizás necesitas aligerar tus platos para lograr disminuir de peso? Utilizar aceite está bien, sobre todo si el aceite que utilizas es de oliva virgen extra, pero como todo, si no controlas su cantidad puedes dar a lugar a comidas con abundante grasa que quizás no le interesa ni a tu peso ni a tu digestión. Así que aquí van unos tips para cocinar con poco aceite.

CÓMO AÑADIR POCO ACEITE

Se puede reducir aceite de casi todos los platos. En las ensaladas o las guarniciones de verdura, en los platos de carne y pescado, en los guisos y estofados y hasta en las frituras.

A excepción de los fritos, técnica que en sí misma implica la adición de suficiente aceite, las demás técnicas y platos pueden elaborarse sin apenas adición de grasa.

Estas son los aspectos que debemos tener en cuenta si queremos reducir el uso de aceite en nuestra cocina:

  • Usar el material adecuado.
  • Dar prioridad a técnicas que no impliquen uso de aceite o grasas para cocinar el alimento.
  • Cuidar la técnica de fritura.
  • Tener especial cuidado a la hora de cocinar la verdura con aceite.
  • Debemos tener en cuenta las grasas que añadimos a nuestros caldos y estofados.
  • Ser cuidadosos y racionales en el momento de aliñar la ensalada.
  • Utilizar el material y la técnica adecuados.

UTILIZAR LA TÉCNICA Y EL MATERIAL ADECUADO

Está muy claro que cocinar sin una gota de aceite un filete de pechuga de pollo en una sartén o plancha no adecuada puede ser un desastre.

De modo que tómatelo como una inversión. Las sartenes antiadherentes (cerámica o teflón), altas y de diámetro estrecho son ideales para freír, y también las puedes usar para cocinar a la plancha.

Una cacerola con rejilla  o apta para cocinar al vapor es una gran y utilísima inversión. Aprender y acostumbrarte a cocinar al vapor puede ser una gran solución.

Recipientes de silicona o vidrio para cocinar al microondas  o al horno. En el microondas se pueden cocinar verduras, carne, pescado, incluso tortillas sin apenas añadir aceite o sin añadir nada.

TÉCNICAS PARA COCINAR CON POCO ACEITE

  • El “papillote” se puede hacer al horno e incluso al microondas. El alimento se cocina en su propio jugo y podemos añadir las especias y aliños (limón, vino) que queramos sin tener que usar aceite. Técnica muy adecuada para cocinar pescados y verduras.
  • Microondas. Ciertamente cocinar en microondas es todo un arte. Dedicaremos un capítulo a describir la técnica en sí. Si tienes microondas no lo uses solo para calentar la leche de la mañana o la comida que se te ha enfriado, sácale provecho. Técnica con la que puedes cocinar casi todo tipo de alimentos.
  • Cocina al vapor o hervido. No es complicado cocinar al vapor, tan solo tienes que proveerte del material adecuado y consigues el mismo resultado que introduciendo el alimento en agua. La diferencia es que cocinando al vapor consigues que el alimento conserve todos sus jugos y sus nutrientes intactos. Puedes cocinar al vapor carnes, pescados y verduras.
  • Plancha. Cuando digo plancha digo “utilizar la plancha” para cocinar. Se puede conseguir casi lo mismo con una sartén común y corriente. Solemos añadir aceite a la plancha pero el truco esta en añadir una mínima cantidad. Es la única técnica que permite que el alimento se dore a la vez que se cocina sin casi aceite. Puedes cocinar a la plancha carnes, pescados y verduras.

COCINAR LOS ALIMENTOS DE MANERA SENCILLA

Últimamente, con tanta comida procesada y con sabores hiperpotenciados, se le da más importancia a la sabrosura de los alimentos de lo que la tiene. Buscamos comidas con mucho sabor, que provoquen esa sensación falsa de bienestar cuando probamos un alimento del cual nos atrae mucho su sabor. Y esto lo provocan precisamente las grasas añadidas a los alimento, algunas especias y ciertos aditivos.

Pero si utilizamos bien el poco aceite que queremos añadir, con un par de especias y la técnica adecuada podemos aportar el suficiente sabor a los alimentos aunque los cocinemos de manera sencilla.

Ya has visto arriba las técnicas en las que no es necesario utilizar aceite. Preparar platos respetando el sabor natural de los alimentos es una buena idea de reeducar nuestro paladar. 

¿De qué estoy hablando? Por ejemplo, de unos garbanzos cocidos y simplemente salteados con brócoli y gambitas congeladas ya peladas, y una salsita improvisada con caldo de verduras y curry. Un arroz blanco con salmón ahumado y un wok de verduras variadas, aderezado con un poco de salsa de soja. Platos en si mismo sencillos, con ingredientes que están correctamente cocinados pero sin el mínimo uso de aceite. Te ayudará a perder peso si es lo que te propones.

LOS FRITOS

La fritura es una técnica que implica la adición de aceite y por ello no es una técnica que debamos usar como habitual, sino reservarla para aquellas ocasiones de la semana que merezcan una atención especial en la cocina.

Sin embargo, se puede ahorrar aceite si llevamos a cabo la técnica correctamente. No hacerla bien puede significar hasta casi un 50% más de aceite en el alimento.

CÓMO FREÍR CORRECTAMENTE

  • El aceite para freír debe estar caliente, esto no significa que si acercamos la mano al fuego y notamos calorcillo introducimos el alimento, no tampoco debemos introducirlo en cuanto ponemos el aceite en el fuego. Una manera de comprobar si está a la temperatura adecuada es añadir un pequeño trozo del alimento que se va a freír y observar si inmediatamente el aceite burbujea y hace ruido. Si no es así, si al introducir el alimento el aceite no sufre ningún cambio todavía no ha alcanzado la temperatura ideal. Puedes usar ese trozo de alimento como prueba. Si el aceite no está del todo caliente al introducir el alimento éste absorberá parte de ese aceite eliminando a su vez agua de su interior.
  • Una vez introducimos el alimento y el aceite burbujea, esperamos a que se forme una costra(ligeramente dorado) y entonces podremos bajar un poco el fuego. Así conseguimos que la costra que se forma por fuera impida la salida de agua y la entrada de aceite. Pero debemos bajar un poco el fuego para que se cocine también por dentro.
  • Añade en pequeñas cantidades el alimento. Por ejemplo, no conviene añadir todas las patatas que vayan a freírse ni de golpe. Cada trozo de alimento debe tener su espacio,ni muy grande pero tampoco chocando con los demás trozos. Añadir mucha cantidad y de golpe hace que la temperatura del aceite baje y absorban parte de ella. Hay que ir añadiendo poco a poco, colocarlos por partes y moviéndolos para que se hagan por igual.
  • Una vez se haya cocinado el alimento lo depositamos en un plato con papel de cocina para que absorbe el exceso de aceite. Igual que antes, no los introduzcas todos a la vez y no bajes la intensidad del fuego antes de sacarlos todos.

cocinar en el microondas con poco aceite

COCINAR LA VERDURA CON POCO ACEITE

La verdura frita o cocinada a la plancha con aceite esta riquísima. Pero por desgracia la verdura actúa como una esponja absorbiendo todo el aceite que ponemos. Si no nos damos cuenta se nos quema la verdura y precisa de más aceite.

¿Qué podemos hacer para que ésto no pase?

  • Podemos hervir previamente la verdura que queremos cocinar a la plancha. Bien al vapor, bien al microondas o bien hirviéndolas en agua. Una vez las tenemos ya cocinas y blandas no es necesario que pasemos mucho tiempo cocinando la verdura en la plancha ni añadir apenas aceite. Con un breve salteado bastará.
  • Otra técnica puede ser la siguiente. Sin haber hervido previamente la verdura, la añadimos a la sartén en la que habremos puesto una gota de aceite o spray (de la misma manera que la anterior) pero en este caso no es necesario un fuego excesivamente alto. Cuando la verdura este dorada y la sartén precise de más aceite, en lugar de añadir aceite lo que haremos será añadir un poco de agua. El agua permitirá que la verdura siga cocinándose.

COMO HACER GUISOS Y CALDOS CON MENOS ACEITE

La grasa que puede contener un guiso, un estofado o un caldo proviene del aceite que se usa para los sofritos y del tipo de carne que añadimos al caldo. Recordad que la grasa de los alimentos si que pasa al caldo.

Podemos seguir los siguientes consejos:

  • Se pueden hacer unos guisos muy sabrosos añadiendo verduras aromáticas (apio, puerro, nabo, rábano, zanahoria, cebolla, soja) sin aceite ni ninguna grasa.
  • Si se desea añadir morcilla, chorizo o algún tipo de carnes grasas se pueden cocinar aparte y añadirse posteriormente.
  • Es preferible elaborar el guiso sin aceite y añadirla posteriormente en crudo.

CONTROLAR EL ACEITE DE LAS ENSALADAS

Las ensaladas pueden convertirse en platos tan calóricos como una paella si no controlamos el aceite que le ponemos. Hay que tener en cuenta que una cucharada sopera de aceite puede llegar a las 100 kcal. Con añadirle dos cucharadas soperas a la ensalada nuestra ensalada aporta casi 200 kcal, además del plato principal de esa comida.

  • Haz un repaso del aceite que has utilizado en ese día o del tipo de comidas que has cocinado. Si piensas que puedes haberte excedido no le añadas aceite a la ensalada.
  • Una alternativa al aceite puede ser vinagretas ligeras, vinagre balsámico o especias con limón.
  • Si deseas añadirle un poco de aceite mide el aceite que añades en cucharaditas de postre.
  • Opciones menos grasas: salsas a base de yogur, mostaza, aguacate.

cocinar con poco  aceite

COCINAR CARNES, HUEVOS Y PESCADOS CON POCO ACEITE

La mejor manera de cocinar la carne y el pescado sin aceite es al horno, al microondas, al vapor o a la plancha con muy poco aceite.

Si optamos por la plancha podemos añadir una pequeña gota de aceite a la plancha, esperar que se caliente lo suficiente y dorar en primer lugar la pieza por fuera, una vez que ya esta dorada podemos bajar el fuego o añadir un poco de agua si hiciera falta para terminar de cocinar la pieza por dentro.

Esta técnica puede servir para carnes, pescados e incluso salchichas. Si no quieres añadir agua puedes añadir un poquito de vino blanco y esperar a que reduzca. Mejorará el sabor.

perder peso sin dieta

CÓMO COCINAR UN HUEVO «FRITO» SIN ACEITE

Te doy tres trucos:

  • Esparce una gota de aceite con la ayuda de un papel o utiliza el spray. Calienta bastante el aceite y solo añade el huevo cuando el aceite esta muy caliente. El truco para que no se pegue está en no dejar ningún trocito de la base de la sartén seco.
  • Sobre una sartén alta coloca dos deditos de agua, llévala a ebullición y cuando esté muy caliente casca el huevo directamente sobre el agua. Tendrá la misma textura que el huevo frito.
  • Al microondas. Casca el huevo en un platito o cuenco pequeño y cocínalo al microondas a máxima potencia, unos 30 segundos en una primera cocción y luego otros 20-30 según el punto en que quieras tu huevo.

PARA FINALIZAR

Ya puedes renovar tu técnica culinaria y tus costumbres para seguir cocinando sabroso sin añadir aceite. Agradecerás restar unas calorías de más a tus platos sin reducir el volumen de los alimentos. 


¡Hola! Soy Cristina Barroso. Soy dietista-nutricionista. Hace más de 5 años que soy miembro del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y desde entonces ayudo a las personas a organizar sus hábitos dietéticos para crear una rutina diaria saludable que encaje en su estilo de vida, y con la que consigan sentirte a gusto consigo mismos y con su cuerpo. Si tú también quieres que te ayude solicita una visita inicial conmigo aquí.


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